Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить гиперэкстензию?

Обратная гиперэкстензия меняет движущийся конец тела. Румынская тяга и наклоны со штангой на плечах дают наклон в тазобедренных суставах, когда наклонная скамья для гиперэкстензии недоступна.

В исходном руководстве позвоночник округляют, затем последовательно разгибают одновременно с движением тазобедренных суставов, останавливаясь на прямой линии тела. Эти варианты меняют это действие или сохраняют положение позвоночника; исходное движение спины они не воспроизводят.

Анатомическая иллюстрация гиперэкстензии на скамье под 45 градусов, два кадра. Женщина лежит лицом вниз, таз на наклонной опоре, голеностопы под валиками, предплечья скрещены перед грудью. Слева верх повторения: тело образует прямую линию от головы до пяток. Справа она согнулась в тазобедренных суставах и опустилась к полу головой вниз. В обоих кадрах красным выделены большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра и полосы мышц по обе стороны позвоночника от таза к шее.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Вид сзади в три четверти: мужчина лежит лицом вниз в тренажёре для обратной гиперэкстензии с дисками; слева ноги опущены, справа подняты назад. Валики охватывают голени; выделены ягодицы и задняя поверхность бёдер.

    Другое движение

    Обратная гиперэкстензия

    Что понадобится: Тренажёр для обратной гиперэкстензии с подушкой, рукоятями и надёжным креплением для голеней

    Почему подходит
    Даёт разгибание бедра с корпусом на подушке.
    Что меняется
    Ноги движутся на рычаге при поддержке корпуса вместо подъёма и последовательного разгибания туловища на наклонной скамье. Надёжно закрепите голени в креплении тренажёра и остановитесь на линии ног и корпуса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два положения одной и той же анатомической фигуры женщины, выполняющей румынскую тягу со штангой: вид сбоку на белом фоне. Слева — нижняя точка повторения: таз отведён назад, корпус почти горизонтален, колени заметно согнуты, а не полностью выпрямлены. Прямые руки опущены, гриф находится примерно на высоте коленей чуть впереди голеней. Справа — завершение повторения: женщина стоит прямо, удерживая штангу у таза. На штанге по одному диску с каждой стороны. На обеих фигурах красным выделены ягодицы и мышцы задней поверхности бедра; окраска продолжается на икры. На стоящей фигуре также выделены передние поверхности бёдер и предплечья. Поясница не выделена ни на одной фигуре.

    Другое движение

    Румынская тяга

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет работу разгибателей бедра наклоном стоя.
    Что меняется
    Держите гриф перед бёдрами с устойчивым положением позвоночника и слегка согнутыми коленями. Руководство не округляет и не разгибает спину последовательно; примите начальную стойку с грифом по его инструкции.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация наклонов со штангой: показаны стойка и наклон вперёд, выделены задняя поверхность бёдер, ягодицы и поясница.

    Другое движение

    Наклоны со штангой на плечах

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Даёт наклон в тазобедренных суставах с грифом на верхней части спины.
    Что меняется
    Страховочные упоры стоек и надёжный гриф на верхе спины заменяют скамью и валики для щиколоток. Сохраняйте положение позвоночника и остановитесь до изменения спины; выберите новый вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений