Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим гантелей над головой?

Штанга, тренажёр для жима над головой, гиря или лента дают другие варианты жима вверх. Перед выбором сравните отличия от жима гантелей сидя.

Сохраняйте жим над головой, если именно для него отведено место. Варианты стоя и одной рукой меняют требования к контролю корпуса, а тренажёр задаёт траекторию.

Анатомическая иллюстрация жима гантелей сидя, два кадра. Мускулистая фигура сидит на скамье с вертикальной спинкой, стопы полностью на полу; в каждой руке гантель, ладони вперёд. Слева гантели на высоте плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Справа руки выпрямлены над головой, гантели почти соприкасаются. Плечи и грудь выделены красным в обоих кадрах; в верхнем положении цвет продолжается вниз по плечам. Ноги, туловище и скамья оставлены серыми.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима штанги стоя, два кадра рядом. Слева фигура стоит прямо, стопы примерно на ширине таза, штанга с дисками лежит на передней части плеч, локти под грифом, предплечья вертикальны. Справа штанга выжата до выпрямления рук над головой и чуть позади неё. Штангу поднимают с плеч, а не снимают со стойки; фигура стоит, не сидит. В обоих кадрах красным выделены мышцы спереди и сбоку каждого плеча. В положении над головой выделение продолжается по задней поверхности плеча на трицепс. Остальное тело показано серым.

    Похожее движение

    Жим штанги стоя

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет строгий жим над головой с одним грифом в обеих кистях.
    Что меняется
    Руководство описывает жим стоя со снятием штанги на высоте плеч. Вертикальной спинки нет, а фиксированный хват двух рук меняет траекторию и вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима вверх сидя в тренажёре: показаны нижнее положение и положение рук над головой. Выделены мышцы плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим вверх в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима над головой

    Почему подходит
    Сохраняет жим над головой сидя с опорой спины.
    Что меняется
    Рукояти идут по траектории тренажёра вместо двух независимых гантелей. Настройте сиденье под исходное положение и заново выберите вес тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические фигуры показывают жим гири одной рукой стоя: слева гиря на уровне плеча, справа — над головой.

    Похожее движение

    Жим гири над головой

    Что понадобится: Гиря

    Почему подходит
    Сохраняет строгий жим свободного веса над головой, если есть гиря.
    Что меняется
    Это жим стоя одной рукой с гирей позади предплечья. Контроль корпуса, положение запястья и вывод гири к плечу различаются; выполните обе стороны.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Мужская анатомическая модель поднимает над головой две рукоятки резинки в стойке с одной ногой впереди. Области плеч и трицепсов выделены красным.

    Похожее движение

    Жим резинки над головой стоя

    Что понадобится: Эластичная лента

    Почему подходит
    Сохраняет строгий жим над головой с лентой, закреплённой под передней стопой.
    Что меняется
    Вы стоите в разножке, сопротивление ленты растёт с растяжением. Используйте ленту с подходящими рукоятями и следуйте её инструкции по фиксации под стопой.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений