Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим штанги стоя?

Гантели сидя, тренажёр для жима над головой, одна гиря или лента сохраняют жим над головой в тренировке, когда вариант со штангой недоступен.

Эти варианты сохраняют строгий жим над головой без толчка ногами. Они меняют опору корпуса, хват или независимость рук и не заменяют отработку жима штанги стоя.

Анатомическая иллюстрация жима штанги стоя, два кадра рядом. Слева фигура стоит прямо, стопы примерно на ширине таза, штанга с дисками лежит на передней части плеч, локти под грифом, предплечья вертикальны. Справа штанга выжата до выпрямления рук над головой и чуть позади неё. Штангу поднимают с плеч, а не снимают со стойки; фигура стоит, не сидит. В обоих кадрах красным выделены мышцы спереди и сбоку каждого плеча. В положении над головой выделение продолжается по задней поверхности плеча на трицепс. Остальное тело показано серым.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей сидя, два кадра. Мускулистая фигура сидит на скамье с вертикальной спинкой, стопы полностью на полу; в каждой руке гантель, ладони вперёд. Слева гантели на высоте плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Справа руки выпрямлены над головой, гантели почти соприкасаются. Плечи и грудь выделены красным в обоих кадрах; в верхнем положении цвет продолжается вниз по плечам. Ноги, туловище и скамья оставлены серыми.

    Похожее движение

    Жим гантелей над головой

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет жим над головой со свободным весом в каждой кисти.
    Что меняется
    Связанное руководство описывает вариант сидя с вертикальной спинкой. Два независимых веса и опора корпуса меняют исходное положение по сравнению с жимом штанги стоя.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима вверх сидя в тренажёре: показаны нижнее положение и положение рук над головой. Выделены мышцы плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим вверх в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима над головой

    Почему подходит
    Сохраняет жим над головой с опорой и рукоятями тренажёра.
    Что меняется
    Корпус на подушке, рукояти движутся по заданной траектории. Высота сиденья и сопротивление тренажёра заменяют стойки и свободный гриф.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические фигуры показывают жим гири одной рукой стоя: слева гиря на уровне плеча, справа — над головой.

    Похожее движение

    Жим гири над головой

    Что понадобится: Гиря

    Почему подходит
    Сохраняет строгий жим стоя над головой со свободным весом.
    Что меняется
    Вы жмёте одной рукой за раз, гиря позади предплечья. Хват и контроль корпуса меняются, каждой стороне нужны свои повторения.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Мужская анатомическая модель поднимает над головой две рукоятки резинки в стойке с одной ногой впереди. Области плеч и трицепсов выделены красным.

    Похожее движение

    Жим резинки над головой стоя

    Что понадобится: Эластичная лента

    Почему подходит
    Сохраняет строгий жим стоя над головой с лентой с рукоятями под передней стопой.
    Что меняется
    Разножка фиксирует ленту, натяжение растёт с растяжением. Выберите ленту для подконтрольного жима, а не выводите её сопротивление из веса штанги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений