Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить скручивания?

Скручивания на блоке и в тренажёре сохраняют сгибание корпуса с сопротивлением. Обратные скручивания подкручивают таз с другого конца тела, а верх тела остаётся на полу.

Выбирайте по тому, нужно ли скручивание грудной клетки или таза. Внешнее отягощение, траектории тренажёров и движение таза меняют упражнение и требования к повторениям.

Анатомическая иллюстрация скручиваний на полу с собственным весом, два кадра рядом на белом фоне. Слева женщина лежит на спине, колени согнуты, стопы полностью на полу, обе руки прямые и вытянуты над головой за неё. Справа та же женщина в верхней точке: голова и лопатки подняты от пола, поясница остаётся внизу, прямые руки тянутся вверх мимо ушей. Инвентаря нет. Мышцы передней поверхности живота от рёбер до пояса выделены красным в обоих кадрах, остальные мышцы нарисованы серым.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация скручивания на блоке с колен до и после сгибания корпуса вперёд. Выделены мышцы живота.

    Похожее движение

    Скручивания на верхнем блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Канатная рукоять для блока + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание корпуса с добавлением регулируемого тросового сопротивления.
    Что меняется
    В связанном руководстве одно колено на подкладке под верхним блоком, канат у головы. Скручивайте рёбра к тазу, почти не двигая тазом; выберите новый вес стека.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего скручивания сидя в грузоблочном тренажёре с мягкой подушкой, в двух кадрах; выделены мышцы живота.

    Похожее движение

    Скручивания в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для скручиваний сидя

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание корпуса с выбираемым весом тренажёра.
    Что меняется
    Вы сидите под мягким рычагом или рукоятями, а не лежите на полу. Настройте сиденье и подушки, сохраняйте таз на сиденье и не тяните преимущественно руками.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Иллюстрация сбоку в двух кадрах: мужчина лежит на спине с согнутыми коленями, затем подкручивает и приподнимает таз, направляя колени к груди; выделена брюшная стенка.

    Похожее движение

    Обратные скручивания

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет скручивание для живота без внешнего веса.
    Что меняется
    Верх спины остаётся внизу, таз подкручивается к рёбрам. Согнутые колени и небольшой подконтрольный подъём таза заменяют подъём лопаток; не раскачивайте ноги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений