Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу верхнего блока?

Для похожей вертикальной тяги подойдут подтягивания с противовесом, обычные подтягивания, подтягивания хватом снизу или тяга ленты сверху. Горизонтальные тяги могут занять место общей тренировки спины, но меняют направление тяги.

Сохраняйте вертикальную тягу, если именно для неё отведено место в тренировке. Если в основном нужна дополнительная работа для спины, может подойти горизонтальная тяга с описанными ниже отличиями. Одного свободного места на полу недостаточно для проверенной нами замены тяги верхнего блока.

Два кадра анатомической иллюстрации тяги верхнего блока сидя, вид сзади. Слева человек сидит на горизонтальной скамье лицом к грузоблочному тренажёру. Руки прямые над головой, широкая изогнутая рукоять удерживается прямым хватом шире плеч и подвешена на одном тросе. Справа рукоять опущена перед головой до уровня плеч, локти направлены вниз и в стороны; середина рукояти скрыта головой и плечами, потому что проходит перед телом. В обоих кадрах красным выделены широчайшие от поясницы к подмышкам, большие круглые и мышцы между лопатками, вся трапециевидная от шеи до середины спины, задние части плеч и верхние части рук. Полоска вдоль позвоночника и ноги не выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для подтягиваний, вид сзади на белом фоне. Слева он близко к верхней точке повторения, локти согнуты, подбородок рядом с наклонными рукоятями. Справа руки прямые над головой, тело и чёрная коленная опора ниже. В обоих кадрах оба колена остаются на опоре; видны серебристая рама и чёрный стек грузов. Красным выделены широчайшие по бокам спины, верх и середина спины, задние части плеч и участки верхних частей рук и предплечий. Нижняя часть тела не выделена.

    Похожее движение

    Подтягивания прямым хватом в гравитроне

    Что понадобится: Тренажёр для подтягиваний с противовесом

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу с совместной работой спины и сгибателей локтя. Противовес позволяет менять долю поднимаемого собственного веса.
    Что меняется
    Тело движется к рукоятям, а не рукоять к вам. Большее значение помощи облегчает тягу; это не вес верхнего блока, который можно скопировать.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации подтягиваний широким хватом, вид сзади, рядом на белом фоне. Слева мужчина висит полностью вытянувшись на перекладине между двумя стойками: руки прямые над головой, кисти заметно шире плеч, ладони от себя, колени согнуты, стопы подняты позади. Справа верх повторения: подбородок на уровне перекладины, локти согнуты и направлены вниз и в стороны. В обоих кадрах красным выделена вся задняя цепь тягового движения, а не отдельная мышца: веер широчайшей вдоль рёбер, область круглых мышц и задней части плеча под подмышкой, мышцы между лопатками и вокруг них, особенно ярко выделенные вверху. Задние поверхности плеч тоже выделены; бицепсы и предплечья обращены от зрителя и не видны, передняя сторона тела с этого ракурса скрыта.

    Похожее движение

    Подтягивания

    Что понадобится: Перекладина

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу хватом сверху: верхние части рук опускаются к туловищу при сгибании локтей.
    Что меняется
    Вы поднимаете собственный вес, а не выбираете нагрузку грузового стека. Для запланированных повторений это может быть слишком трудно. Если не можете контролировать движение, выберите вариант с помощью.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации мужчины со спины, выполняющего подтягивания обратным хватом на неподвижной перекладине, на белом фоне. Слева он висит на прямых руках, кисти примерно на ширине плеч; зритель видит тыльную сторону кистей, поскольку ладони обращены к мужчине. Справа локти согнуты рядом с туловищем, подбородок достигает перекладины. В обоих положениях колени слегка согнуты, стопы перекрещены сзади. Красным выделены широчайшие по сторонам спины, верхняя и средняя часть спины вокруг лопаток, задняя поверхность плеч и области плеч и предплечий вокруг сгибателей локтя; ноги не выделены.

    Похожее движение

    Подтягивания обратным хватом

    Что понадобится: Перекладина

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу для спины с участием сгибателей локтя.
    Что меняется
    Хват снизу меняет положение рук, тело поднимается к перекладине. Собственный вес задаёт начальное сопротивление, поэтому числа тяги верхнего блока не переносятся.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выполняет тягу резинки сверху с опорой на одно колено, два кадра. Мышцы спины выделены красным.

    Похожее движение

    Тяга резинки сверху с опорой на одно колено

    Что понадобится: Эластичная лента + Надёжное верхнее крепление для ленты

    Почему подходит
    Сохраняет тягу сверху со сгибанием локтей и движением верхних частей рук к корпусу. Даёт вертикальную тягу вне тренажёра.
    Что меняется
    Кроме ленты нужно надёжное верхнее крепление. Руководство описывает положение с опорой на одно колено. Натяжение растёт с растяжением ленты, а расстояние до крепления меняет нагрузку.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги в наклоне с гантелью в каждой руке, два кадра рядом на белом фоне. Мышечная модель видна сзади и немного сверху: наклон в тазобедренных суставах, туловище почти параллельно полу, колени слегка согнуты, босые стопы полностью на полу, в каждой руке гантель с дисками нейтральным хватом. Слева руки свисают прямо вниз в нижней точке; справа обе гантели подтянуты к бокам грудной клетки, локти за телом. В обоих кадрах красным выделены мышцы верхней части спины с обеих сторон: широчайшие, поднимающиеся по спине, трапециевидная, мышцы между лопатками и задняя поверхность плеч; слева также окрашена полоска предплечья. Скамьи нет, человек стоит.

    Другое движение

    Тяга гантели в наклоне

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Подойдёт для общей тренировки спины с совместной работой широчайших, верха спины и сгибателей локтя. Нужны гантель и горизонтальная скамья для опоры.
    Что меняется
    Это горизонтальная тяга, а не тяга сверху. Вы работаете одной стороной за раз и ведёте локоть назад вдоль туловища. Выбирайте её, когда тренировка спины важнее сохранения вертикальной тяги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Другое движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Даёт блочный вариант общей тренировки спины, сочетая тягу рукой с движением лопаток.
    Что меняется
    Вы тянете горизонтально к середине тела, а не вниз из положения над головой. Нужен подходящий нижний блок для тяги и более активное напряжение корпуса, чем при тяге сверху с упором для бёдер. Вертикальная тяга не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений