Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить наклонный жим гантелей?

Жимы со штангой, в Смите и в наклонном жимовом тренажёре сохраняют положение под наклоном. Если наклонной скамьи нет, жим гантелей на горизонтальной подойдёт для более общей жимовой работы груди.

Сохраняйте наклон, если именно угол жима вверх был причиной выбора упражнения. Горизонтальный жим меняет этот угол и предлагается для более общей тренировки груди.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выжимающего две гантели лёжа на скамье с наклоном примерно сорок пять градусов: два изображения рядом на белом фоне. В левом кадре руки выпрямлены вверх, две гантели почти соприкасаются. В правом он находится в нижней точке повторения: гантели на уровне груди, локти отведены от корпуса, ладони направлены вперёд. Мышцы груди и передней поверхности плеча в обоих кадрах закрашены красным, наиболее ярко — верхняя часть груди от ключицы к плечу; остальное тело изображено белым. Задняя поверхность верхней части руки не выделена. Показанные угол скамьи, положение локтей и хват ладонями вперёд — один из нескольких вариантов, а не обязательный способ выполнения движения.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима штанги на наклонной скамье: два кадра рядом. Спортсмен лежит на скамье с наклоном примерно 30–45 градусов внутри стоек для приседаний, штанга снята с крюков. Слева гриф находится у верхней части груди, локти согнуты и приближены к корпусу; выделена полоса верхней части груди под ключицей. Справа руки выпрямлены над головой; вместо груди выделена задняя поверхность верхней части обеих рук.

    Похожее движение

    Жим штанги на наклонной скамье

    Что понадобится: Гриф и диски + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет жим для груди на наклонной скамье со свободной штангой.
    Что меняется
    Руки на одном грифе, стойки поддерживают начало и завершение. Хват и траектория отличаются от независимых гантелей; подбирайте вес заново.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выжимающего гриф тренажёра Смита на наклонной скамье; выделены грудь и передняя часть плеч.

    Похожее движение

    Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

    Что понадобится: Тренажёр Смита + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет наклонный жим с грифом на направляющих.
    Что меняется
    Поставьте скамью так, чтобы верх груди был под фиксированной траекторией грифа. Угол направляющих и противовес грифа меняют исходное положение и нагрузку.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего рычажный жим от груди под наклоном вверх: выделены грудь, передние части плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим от груди в тренажёре под наклоном вверх

    Что понадобится: Тренажёр для жима от груди под наклоном вверх

    Почему подходит
    Сохраняет наклонный жим для груди с опорой на сиденье тренажёра.
    Что меняется
    Тренажёр задаёт угол спинки и траекторию рукоятей. Подстройте сиденье под рукояти и выберите вес заново, а не копируйте вес гантелей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Другое движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет жим для груди с двумя независимыми гантелями, когда есть только горизонтальная скамья.
    Что меняется
    Горизонтальная скамья меняет угол жима. Выбирайте её для более общей работы груди, а не считайте тем же наклонным упражнением.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений