Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить подъём на носки сидя?

Подъёмы на носки стоя с гантелями, в Смите и жим носками дают подошвенное сгибание стопы, когда тренажёр для подъёмов сидя недоступен.

В этих проверенных вариантах колени почти прямые. Они не сохраняют согнутые колени исходного упражнения сидя; если это положение необходимо вашему плану, эквивалентного варианта в списке пока нет.

Анатомическая иллюстрация подъёмов на носки сидя в тренажёре с дисками, вид сбоку в двух кадрах. Фигура сидит на скамье, нижняя часть бёдер находится под подушкой, соединённой с рычагом с диском; кисти на рукоятях спереди подушки, передняя часть стоп на низкой платформе, носки направлены прямо. Слева пятки опущены и голеностоп согнут, справа пятки подняты и стопы вытянуты вниз в голеностопных суставах. В обоих кадрах мышечная масса верхней части задней поверхности голени выделена красным на остальном светло-сером теле.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация в двух кадрах рядом: женщина выполняет подъём на носки стоя на степ-платформе с гантелью в каждой руке. Слева она стоит с прямыми коленями и плоско поставленными стопами; справа поднялась на переднюю часть стоп, задняя поверхность обеих голеней выделена красным.

    Похожее движение

    Подъёмы на носки

    Что понадобится: Гантели + Устойчивое возвышение для подъёма на носки + Устойчивая опора, за которую можно держаться для равновесия

    Почему подходит
    Сохраняет работу мышц задней поверхности голени подъёмом и опусканием пяток с сопротивлением.
    Что меняется
    В связанном руководстве стоят с прямыми коленями, гантелью и передними частями стоп на ступени. Держитесь за устойчивую опору для равновесия; положение коленей меняется относительно упражнения сидя.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины с грифом Смита на верхней части спины и передними частями стоп на платформе для подъёмов на носки; он опускает и поднимает пятки.

    Похожее движение

    Подъёмы на носки в тренажёре Смита

    Что понадобится: Тренажёр Смита + Устойчивое возвышение для подъёма на носки

    Почему подходит
    Сохраняет подъёмы пяток с весом на направляемом грифе.
    Что меняется
    Гриф на верхней части спины, колени почти прямые. Используйте устойчивое возвышение и настройте страховку; это не работа голеней сидя с согнутыми коленями.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего жим платформы носками в тренажёре для жима ногами под углом 45 градусов. Выделены мышцы голеней.

    Похожее движение

    Жим платформы носками

    Что понадобится: Жим ногами под углом 45 градусов с платформой, подходящей для жима носками

    Почему подходит
    Сохраняет подошвенное сгибание стоп с опорой корпуса.
    Что меняется
    В связанном руководстве используют подходящий край платформы жима ногами и почти прямые колени. Колени неподвижны, передние части стоп надёжно стоят; угол коленей отличается от подъёмов сидя.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений