Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить разгибания ног?

Сисси-приседания с опорой и обратные нордические наклоны дают варианты разгибания коленей с собственным весом. Разгибание одной ноги выполняют в том же тренажёре, а приседания с весом у груди подойдут для более общей работы квадрицепсов.

Сохраняйте разгибание коленей, если именно для него отведено место. Варианты с собственным весом меняют исходное положение и сложность; приседание добавляет движение в тазобедренных суставах и не воспроизводит изолированное упражнение сидя.

Два кадра одной анатомической иллюстрации рядом: мужчина выполняет разгибание обеих ног в тренажёре с дисками и грузовым стеком. Он сидит у почти вертикальной спинки, держит рукояти по бокам, голени за валиком. Слева колени согнуты примерно под прямым углом, валик внизу у лодыжек; справа колени полностью выпрямлены, ноги горизонтальны, стопы над полом, грузовой стек сзади поднят. Квадрицепсы обоих бёдер в обоих кадрах выделены красным как одна группа, а не отдельная часть; остальные мышцы серые.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация сисси-приседания с собственным весом и опорой: стойка и нижнее положение, квадрицепсы выделены.

    Похожее движение

    Сисси-приседания

    Что понадобится: Устойчивая опора, за которую можно держаться для равновесия

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей как главное действие для акцента на квадрицепсах без тренажёра для разгибаний.
    Что меняется
    Вы стоите на передних частях стоп и отклоняетесь назад, держась за устойчивую опору для равновесия. Сложность задают собственный вес и величина наклона, а не грузовой стек.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два вида сбоку: женщина выполняет обратные нордические наклоны на коврике; слева стоит на коленях прямо, справа отклоняется назад с разогнутыми тазобедренными суставами. Квадрицепсы выделены красным.

    Похожее движение

    Обратные нордические наклоны

    Что понадобится: Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Разгибанием коленей возвращает тело из отклонения назад, давая акцент на квадрицепсах на полу.
    Что меняется
    Вы стоите коленями на мягкой подкладке с разогнутыми тазобедренными суставами, а не сидите с согнутыми. Начните с небольшого подконтрольного отклонения: грузового стека для снижения начального сопротивления нет.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения

  • Похожее движение

    Разгибание одной ноги в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для разгибания ног

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей сидя с опорой, позволяя каждой стороне работать со своим весом.
    Что меняется
    По-прежнему нужен доступный тренажёр для разгибаний: его отсутствие это не решает. Выполняйте и записывайте повторения для каждой ноги, заново подобрав вес для одной ноги.
    Смотреть технику упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Другое движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели или Гиря

    Почему подходит
    Даёт общую работу квадрицепсов с весом у груди, когда нет подходящего оборудования для разгибаний ног.
    Что меняется
    Движутся и тазобедренные, и коленные суставы, спинки нет. Это меняет упражнение и требования к мышцам; это более общая работа ног, а не прямая замена изоляции.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений