Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить приседания с весом у груди?

Приседания без отягощения, со штангой на груди и на спине сохраняют присед на двух ногах. Выпады на месте с гантелями подойдут для более общей тренировки ног, если вы хотите работать каждой стороной по очереди.

Удержание одной гантели у груди — часть исходного положения. Удаление веса, перенос его на штангу или стойка в разножке меняют предел нагрузки и равновесие.

Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация приседаний без отягощения на белом фоне, два кадра. Слева мужчина стоит, стопы чуть шире таза, носки немного наружу, обе руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Справа тот же мужчина глубоко присел: пятки на полу, колени направлены наружу по линии стоп, таз ниже коленей, корпус наклонён вперёд, руки остаются вытянутыми. Инвентаря и дополнительного веса нет. Красным выделены четырёхглавые мышцы, ягодичная область, внутренняя поверхность бёдер и часть голеней.

    Похожее движение

    Приседания без отягощения

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух ногах без удержания веса.
    Что меняется
    Внешнего веса у груди нет. Для силовой работы с отягощением может быть слишком легко; выберите подконтрольную амплитуду, а не считайте одинаковые повторения одинаковыми требованиями.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации мужчины, приседающего со штангой на груди, на белом фоне. Слева он стоит прямо: нагруженный гриф лежит на передних частях плеч, кончики пальцев под грифом, локти вперёд. Справа он сохраняет то же положение штанги спереди внизу глубокого приседания: пятки на полу, колени следуют слегка развёрнутым наружу стопам, таз ниже коленей. Квадрицепсы ярко выделены красным в обоих кадрах. Ягодичная область, внутренняя поверхность бёдер и часть голеней также выделены красным внизу. Стоек для приседаний, страховочных упоров и замков нет.

    Похожее движение

    Приседания со штангой на груди

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух ногах с весом спереди.
    Что меняется
    Гриф на плечах, а не в двух ладонях. Нужны положение штанги на груди, подходящие страховочные упоры и вес, подконтрольный в этом положении.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация приседаний со штангой на спине на белом фоне, два кадра. Слева мускулистая мужская фигура стоит прямо, показана строго спереди, со штангой с дисками на верхней части спины и широким хватом. Спереди высоту положения грифа на спине определить нельзя. Красным выделены передние поверхности обоих бёдер и полоска по передней поверхности каждой голени. Справа та же фигура внизу повторения, вид сбоку и немного сзади: таз на уровне коленей или ниже, стопы полностью на полу, носки немного развёрнуты наружу. С этого ракурса красным выделены передние поверхности бёдер и внутренняя поверхность бедра до паха. Ягодица видна, но не выделена; задняя поверхность бедра не выделена ни в одном кадре.

    Похожее движение

    Приседания со штангой на спине

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух ногах с внешним отягощением.
    Что меняется
    Гриф переходит на верх спины, его нужно снимать со стоек и возвращать. Положение веса и требования к корпусу отличаются от гантели у груди.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация нижнего положения выпада на месте с гантелями сбоку: по гантели с каждой стороны, обе стопы на полу, мышцы бёдер выделены цветом.

    Другое движение

    Выпады на месте с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Подойдёт для более общей тренировки ног с гантелями и неподвижной стойкой.
    Что меняется
    Работает одна нога за раз, веса свисают по бокам. Обе стопы на полу; выполняйте работу каждой стороной, а не копируйте подход на двух ногах.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений