Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Разведение гантелей лёжа и сведение рук в тренажёре сохраняют широкую дугу рук для груди. Жим гантелей лёжа даёт более общий многосуставной жимовой вариант.

В исходном упражнении две рукояти верхних блоков движутся по дуге вниз к тазу. Опора на скамью, упоры тренажёра и жимовое действие меняют траекторию или движение суставов.

Два кадра сведения рук в кроссовере стоя, рядом. Мускулистая фигура стоит с одной ногой впереди: передняя стопа полностью на полу, задняя пятка поднята, корпус вертикален, в каждой руке рукоять. Сам тренажёр не нарисован: тросы уходят вверх и в стороны за кадр, поэтому высокие блоки подразумеваются, а не показаны; стоек и стека грузов нет. Слева руки широко раскрыты на высоте плеч, тросы натянуты, локти слегка согнуты. Справа руки прошли вниз и вперёд по широкой дуге, рукояти встретились перед тазом, сгиб локтей неизменен. В обоих кадрах красным выделена вся грудная мышца, а не верхняя или нижняя область. Остальное тело серое.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация разведения гантелей на горизонтальной скамье в двух кадрах на белом фоне. Слева мужчина лежит на горизонтальной скамье, стопы на полу, в каждой руке гантель. Руки широко разведены на уровне груди, оба локтя немного согнуты, ладони направлены внутрь. Справа тот же мужчина свёл гантели над грудью, сохранив небольшой сгиб в локтях. Большая грудная мышца ярко выделена красным в обоих кадрах. Более светлое выделение также есть на передней части плеч, бицепсах и участках предплечий.

    Похожее движение

    Разведение гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет широкое разведение для груди с почти постоянным сгибом локтей.
    Что меняется
    Горизонтальная скамья поддерживает спину, веса тянут вниз. Руки встречаются над грудью, а не внизу у таза; выберите отдельный вес разведения.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация сведения рук сидя в тренажёре «бабочка»: показаны положения до и после сближения упоров для рук. Выделены грудные мышцы.

    Похожее движение

    Сведение рук в тренажёре «бабочка»

    Что понадобится: Тренажёр для сведения рук сидя с упорами для предплечий

    Почему подходит
    Сохраняет разведение для груди с опорой без двух блочных стоек.
    Что меняется
    В связанном руководстве сидят с предплечьями на подушках. Тренажёр задаёт дугу и поддерживает корпус, меняя положение стоя и траекторию кроссовера.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Другое движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Подойдёт для более общей многосуставной жимовой работы груди.
    Что меняется
    Локти сгибаются и разгибаются в жиме на горизонтальной скамье. Включается разгибание локтей с сопротивлением; сведение в кроссовере с почти постоянным сгибом локтей не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений