Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить подтягивания?

Подтягивания с противовесом и тяга верхнего блока дают регулируемую вертикальную тягу. Подтягивания хватом снизу меняют хват, тяге ленты сверху нужно крепление, а тяга гантели даёт более общий вариант горизонтальной тяги.

Наличие оборудования не говорит о том, посильна ли вам тяга собственного веса без помощи. Сохраняйте вертикальную тягу, если именно для неё отведено место; горизонтальная тяга меняет направление.

Два кадра анатомической иллюстрации подтягиваний широким хватом, вид сзади, рядом на белом фоне. Слева мужчина висит полностью вытянувшись на перекладине между двумя стойками: руки прямые над головой, кисти заметно шире плеч, ладони от себя, колени согнуты, стопы подняты позади. Справа верх повторения: подбородок на уровне перекладины, локти согнуты и направлены вниз и в стороны. В обоих кадрах красным выделена вся задняя цепь тягового движения, а не отдельная мышца: веер широчайшей вдоль рёбер, область круглых мышц и задней части плеча под подмышкой, мышцы между лопатками и вокруг них, особенно ярко выделенные вверху. Задние поверхности плеч тоже выделены; бицепсы и предплечья обращены от зрителя и не видны, передняя сторона тела с этого ракурса скрыта.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Две анатомические иллюстрации мужчины в гравитроне для подтягиваний, вид сзади на белом фоне. Слева он близко к верхней точке повторения, локти согнуты, подбородок рядом с наклонными рукоятями. Справа руки прямые над головой, тело и чёрная коленная опора ниже. В обоих кадрах оба колена остаются на опоре; видны серебристая рама и чёрный стек грузов. Красным выделены широчайшие по бокам спины, верх и середина спины, задние части плеч и участки верхних частей рук и предплечий. Нижняя часть тела не выделена.

    Похожее движение

    Подтягивания прямым хватом в гравитроне

    Что понадобится: Тренажёр для подтягиваний с противовесом

    Почему подходит
    Сохраняет подтягивание хватом сверху с опорой на подушку с противовесом.
    Что меняется
    Больше помощи — меньше поднимаемого собственного веса. Подушка движется вместе с вами; следуйте руководству по входу и выходу и записывайте помощь отдельно от добавленного веса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги верхнего блока сидя, вид сзади. Слева человек сидит на горизонтальной скамье лицом к грузоблочному тренажёру. Руки прямые над головой, широкая изогнутая рукоять удерживается прямым хватом шире плеч и подвешена на одном тросе. Справа рукоять опущена перед головой до уровня плеч, локти направлены вниз и в стороны; середина рукояти скрыта головой и плечами, потому что проходит перед телом. В обоих кадрах красным выделены широчайшие от поясницы к подмышкам, большие круглые и мышцы между лопатками, вся трапециевидная от шеи до середины спины, задние части плеч и верхние части рук. Полоска вдоль позвоночника и ноги не выделены.

    Похожее движение

    Тяга верхнего блока

    Что понадобится: Верхний блок для тяги с рукоятью, сиденьем и упором для бёдер

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу хватом сверху с регулируемым внешним весом.
    Что меняется
    Вы сидите под упором для бёдер и тянете рукоять к верху груди, а не поднимаете тело к неподвижной перекладине. Вес стека не равен нагрузке подтягивания.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации мужчины со спины, выполняющего подтягивания обратным хватом на неподвижной перекладине, на белом фоне. Слева он висит на прямых руках, кисти примерно на ширине плеч; зритель видит тыльную сторону кистей, поскольку ладони обращены к мужчине. Справа локти согнуты рядом с туловищем, подбородок достигает перекладины. В обоих положениях колени слегка согнуты, стопы перекрещены сзади. Красным выделены широчайшие по сторонам спины, верхняя и средняя часть спины вокруг лопаток, задняя поверхность плеч и области плеч и предплечий вокруг сгибателей локтя; ноги не выделены.

    Похожее движение

    Подтягивания обратным хватом

    Что понадобится: Перекладина

    Почему подходит
    Сохраняет вертикальную тягу собственного веса к перекладине без помощи.
    Что меняется
    Ладони к вам, а не от вас. По-прежнему нужно поднимать собственный вес; это не автоматически более лёгкий вариант для всех.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выполняет тягу резинки сверху с опорой на одно колено, два кадра. Мышцы спины выделены красным.

    Похожее движение

    Тяга резинки сверху с опорой на одно колено

    Что понадобится: Эластичная лента + Пара подходящих рукоятей для эластичной ленты + Надёжное верхнее крепление для ленты + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Сохраняет тягу сверху с надёжно закреплённой лентой.
    Что меняется
    Лента растягивается при тяге, а не поддерживает тело. Следуйте связанному варианту с опорой на одно колено и проверьте верхнее крепление до начала.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги в наклоне с гантелью в каждой руке, два кадра рядом на белом фоне. Мышечная модель видна сзади и немного сверху: наклон в тазобедренных суставах, туловище почти параллельно полу, колени слегка согнуты, босые стопы полностью на полу, в каждой руке гантель с дисками нейтральным хватом. Слева руки свисают прямо вниз в нижней точке; справа обе гантели подтянуты к бокам грудной клетки, локти за телом. В обоих кадрах красным выделены мышцы верхней части спины с обеих сторон: широчайшие, поднимающиеся по спине, трапециевидная, мышцы между лопатками и задняя поверхность плеч; слева также окрашена полоска предплечья. Скамьи нет, человек стоит.

    Другое движение

    Тяга гантели в наклоне

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Подойдёт для более общей тренировки спины с тягой одной рукой с опорой.
    Что меняется
    Тяга горизонтальная, а не вертикальная. Следуйте опоре кистью и коленом на скамью для одной руки из инструкции; иллюстрация показывает вариант двумя руками. Тренируйте обе стороны и заново выберите гантель.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений