Жим ногами сидя
Что такое жим ногами сидя?
Жим ногами сидя выполняется в тренажёре: вы отталкиваете платформу, пока спина и таз остаются на опоре. Сочетание разгибания коленных и тазобедренных суставов тренирует квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.
Как выполнять жим ногами сидя
Подготовка
- Настройте сиденье так, чтобы начинать с согнутыми коленями при полной опоре спины и таза.
- Поставьте обе стопы целиком на платформу примерно на ширине плеч, направляя колени туда же, куда носки.
Выполнение
- Оттолкните платформу, разгибая коленные и тазобедренные суставы, сохраняя пятки на опоре, а таз прижатым к подушке.
- Остановитесь с почти прямыми ногами без принудительного жёсткого разгибания коленей до упора.
- Контролируемо вернитесь к комфортной глубине без подкручивания таза с отрывом от спинки.
Частые ошибки
Опускание до подкручивания таза вверх
Используйте самую глубокую амплитуду с опорой спины и таза, не добиваясь силой глубины, зависящей от устройства тренажёра.
Сведение коленей внутрь
Каждое колено следует направлению своей стопы и при жиме, и при возвращении.
Толчок через носки
Сохраняйте контакт пяток, чтобы вся стопа оставалась устойчивой на платформе.
Место в тренировке
Как основной жим для нижней части тела или после приседаний и наклонов в тазобедренных суставах для дополнительной работы на ноги.
Записывайте настройки сиденья и стоп, чтобы глубина и вес оставались сопоставимыми.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
В жиме сидя коленные и тазобедренные суставы разгибаются против платформы на направляющей траектории; точное участие мышц меняется с тренажёром, положением стоп и амплитудой.
Варианты
- Жим ногами под углом 45 градусовВместо горизонтального рычага в положении сидя используется наклонная каретка.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме ногами сидя?
Квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы при разгибании коленных и тазобедренных суставов. Задняя поверхность бедра помогает движению и контролю положения.
Какую глубину использовать?
Опускайте до комфортной глубины, сохраняя всю стопу на платформе и таз прижатым к спинке.
Нужно ли полностью замыкать колени?
Завершайте с почти прямыми ногами, но не давите в жёсткое разгибание до упора.
Жим сидя и жим под углом 45 градусов — одно и то же?
Оба — жимы с направляемой траекторией и разгибанием коленных и тазобедренных суставов, но угол тренажёра, сиденье и путь нагрузки достаточно различаются, чтобы обычно записывать их отдельно.