Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим ногами сидя?

Жим ногами с кареткой и гакк-приседания сохраняют движение коленных и тазобедренных суставов с опорой тренажёра. Приседания с весом у груди дают вариант стоя со свободным весом.

В исходном упражнении отталкивают горизонтальную платформу, спина и таз остаются на опоре. Другие тренажёры меняют геометрию сиденья или каретки, а приседания с весом у груди убирают спинку; выбирайте глубину и вес по руководству выбранного упражнения.

Анатомическая иллюстрация женщины в двух кадрах сбоку: горизонтальный жим ногами сидя с согнутыми, затем разогнутыми коленями; выделены бёдра и ягодицы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима ногами в тренажёре с кареткой под углом 45 градусов: два рисунка рядом. На обоих серая фигура с прорисованными мышцами лежит спиной на наклонном сиденье тренажёра, нагружаемого дисками; на каретке виден диск, обе стопы полностью стоят на платформе. Слева ноги почти прямые в верхней точке жима, каретка высоко на направляющих. Справа каретка опущена, ноги согнуты глубже прямого угла, бёдра близки к груди. Мышцы бёдер выделены красным по всей длине, сильнее всего — верхняя внутренняя часть у тазобедренного сустава. Ягодицы прижаты к опоре и не видны.

    Похожее движение

    Жим ногами

    Что понадобится: Жим ногами под углом 45 градусов с платформой, подходящей для жима носками

    Почему подходит
    Сохраняет работу ног с разгибанием коленей и тазобедренных суставов и опорой тренажёра.
    Что меняется
    Иллюстрированное руководство использует каретку под углом 45 градусов со страховочными фиксаторами. Направление нагрузки отличается от горизонтального тренажёра сидя; закрепите фиксаторы до расслабления.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, опускающего и выжимающего каретку гакк-тренажёра; выделены передняя поверхность бёдер и ягодицы.

    Похожее движение

    Гакк-приседания

    Что понадобится: Гакк-тренажёр

    Почему подходит
    Сохраняет направляемое движение коленей и тазобедренных суставов с мягкой опорой.
    Что меняется
    Встаньте на платформу под подушки спины и плеч вместо сидения в горизонтальном жиме. Следуйте освобождению и возвращению упоров из инструкции; подберите новый вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Другое движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели или Гиря

    Почему подходит
    Даёт присед стоя со сгибанием и разгибанием коленей и тазобедренных суставов.
    Что меняется
    Встаньте с одним весом у груди вместо жима со спинки. Письменное руководство использует гантель и вариант с гирей; равновесие стоя заменяет опору тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений