Жим штанги лёжа в тренажёре Смита

Что такое жим штанги лёжа в тренажёре Смита?

Это жим на горизонтальной скамье под грифом, который движется по неподвижным направляющим. Расположите скамью так, чтобы гриф приходился на нижнюю или среднюю часть груди, снимите его с крюков, подконтрольно опустите и выжмите по заданной тренажёром траектории.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита, в двух кадрах; выделены грудь и передняя поверхность верхней части рук.

Как выполнять жим штанги лёжа в тренажёре Смита

Подготовка

Расположите горизонтальную скамью под грифом Смита так, чтобы он приходился на нижнюю или среднюю часть груди. Установите ограничители чуть ниже нижней точки, которую можете контролировать.
Лягте так, чтобы глаза оказались под грифом или чуть позади него. Упритесь стопами в пол, отведите лопатки назад и вниз и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.

Выполнение

Выпрямите руки, принимая вес грифа, поверните его, снимая с крюков, и удерживайте над грудью.
Подконтрольно опускайте гриф до лёгкого касания груди или до глубины, комфортной для плеч.
Выжмите гриф до выпрямления локтей, затем поворотом надёжно заведите его в оба крюка, прежде чем расслабиться.

Частые ошибки

Оставлять скамью там, где она стояла
Гриф не может обойти неудобное исходное положение. Передвиньте скамью так, чтобы заданная траектория приводила его к груди, не вынуждая плечи уходить вперёд.
Не устанавливать страховочные ограничители
При неудачном повторении гриф может прижать вас, если рядом нет страхующего. До добавления веса установите ограничители так, чтобы они останавливали гриф ниже рабочей амплитуды.
Зацеплять только один крюк
Если гриф повёрнут не полностью, одна сторона может соскользнуть. Прежде чем ослабить напряжение, убедитесь, что зацепились оба крюка.

Место в тренировке

Используйте как основной жим на грудь, если нужна заданная траектория, или после жимов со свободным весом для дополнительной работы груди и трицепсов.

Записывайте не только вес, но и тренажёр: грифы Смита и противовесы различаются. При смене тренажёра заново проверяйте положение скамьи.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу; передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс помогают выполнять жим.

Варианты

Жим штанги лёжаИспользуется свободная штанга: её траекторию задаёт сам человек, а не направляющие.
Жим от груди в тренажёре под наклоном вверхИспользуется наклонное сиденье специального жимового тренажёра, а не горизонтальная скамья под грифом Смита.
Жим гантелей лёжаКаждая рука движется независимо; стойки не требуются.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают при жиме лёжа в тренажёре Смита?

Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу; передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс помогают выжимать гриф.

Где гриф тренажёра Смита должен касаться груди?

Расположите скамью так, чтобы заданная траектория приводила гриф к нижней или средней части груди, не вынуждая плечи смещаться из исходного положения.

Жим в тренажёре Смита — то же самое, что жим свободной штанги?

Нет. Движение и работающие мышцы во многом совпадают, но гриф Смита идёт по неподвижным направляющим, а траекторию свободной штанги нужно контролировать самостоятельно.

Источники

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/