Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим лёжа в Смите?

Жимы со свободной штангой и гантелями сохраняют жим на горизонтальной скамье. Жимовой тренажёр сидя даёт другой жим с заданной траекторией и иной опорой корпуса.

В исходном упражнении гриф движется по направляющим над горизонтальной скамьёй, используются крюки и страховочные упоры. Свободные веса меняют свободу кистей и снятие веса; тренажёр сидя — опору и траекторию. Используйте настройку из каждого руководства и отдельный рабочий вес.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита, в двух кадрах; выделены грудь и передняя поверхность верхней части рук.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима штанги лёжа, два кадра рядом. Фигура с открытой для показа мышц мускулатурой лежит на горизонтальной скамье внутри стойки. Стопы полностью на полу, штанга с дисками удерживается хватом чуть шире плеч. Слева гриф опущен к груди, локти согнуты и разведены примерно на сорок пять градусов; справа руки выпрямлены над грудью. Большая грудная мышца выделена красным в обоих кадрах; справа выделение захватывает переднюю часть плеча. Трицепс на задней поверхности плеча не выделен. Показанные ширина хвата и угол локтей — один из вариантов, а не обязательное положение.

    Похожее движение

    Жим штанги лёжа

    Что понадобится: Гриф и диски + Горизонтальная скамья + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим на горизонтальной скамье.
    Что меняется
    Свободный гриф заменяет фиксированные направляющие. Настройте подходящую страховку, надёжно снимайте и возвращайте гриф, выбирайте подконтрольный вес независимо от Смита.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Похожее движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет жим на горизонтальной скамье со свободными весами.
    Что меняется
    Две независимые гантели заменяют общий направляемый гриф. Безопасно выводите и опускайте веса в конце по руководству; свобода кистей и подсчёт веса меняются.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима от груди сидя в тренажёре: показаны положения с согнутыми и выпрямленными руками. Выделены грудные мышцы, передние части плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим от груди в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима от груди

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим с заданной траекторией.
    Что меняется
    Сядьте у спинки тренажёра и жмите вперёд от середины груди. Рычаги сидя заменяют горизонтальную скамью и направляемый гриф; подбирайте вес отдельно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений