Приседания в тренажёре Смита
Что такое приседания в тренажёре Смита?
Это приседания с грифом, движущимся по неподвижным направляющим. Расположите гриф на верхней части спины и поставьте стопы так, чтобы они сохраняли опору на всём движении по заданной траектории. Затем подконтрольно сгибайте и разгибайте колени и тазобедренные суставы.
Как выполнять приседания в тренажёре Смита
Подготовка
- Установите гриф примерно на высоте верхней части груди, а ограничители — чуть ниже самой нижней точки, которую планируете использовать.
- Подойдите под гриф, надёжно расположите его на мышцах верхней части спины, возьмитесь симметрично и поворотом освободите его от крюков.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч и немного сдвигайте их вперёд или назад, пока заданная траектория грифа не позволит сохранять опору всей стопой.
Выполнение
- Напрягите корпус и одновременно сгибайте колени и тазобедренные суставы, опускаясь вдоль направляющих.
- Направляйте каждое колено вслед за носком и опускайтесь только до глубины, на которой стопы сохраняют опору, а гриф надёжно лежит на спине.
- Оттолкнитесь всей стопой, разгибая колени и тазобедренные суставы. Завершите движение в равновесии перед следующим повторением.
Частые ошибки
Копировать положение стоп с другого тренажёра
Направляющие Смита бывают вертикальными и наклонными, а пропорции тела различаются. Подстройте стойку под конкретный тренажёр.
Не настраивать страховочные ограничители
Фиксированные направляющие упрощают использование ограничителей. Установите их до добавления веса, чтобы при неудачном повторении была заданная точка остановки.
Добиваться глубины после отрыва пяток
Если вся стопа уже не сохраняет опору, положение ног не подходит для такой амплитуды. Измените положение стоп или останавливайтесь выше.
Место в тренировке
Используйте как основное приседание на тренировке с акцентом на тренажёры или для дополнительной работы ног после приседания со свободным весом.
Вместе с весом записывайте наклон направляющих, положение стоп и высоту ограничителей, чтобы на следующих тренировках повторять то же движение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Колени и тазобедренные суставы разгибаются против нагрузки грифа с заданной траекторией. Положение стоп меняет углы в суставах, поэтому руководство не обещает фиксированного распределения акцента между мышцами.
Варианты
- Гакк-приседанияТуловище опирается на подушку, а платформа с плечевыми упорами движется по направляющим.
- Приседания с гантелью или гирей у грудиОдна гантель удерживается у груди; стойка с заданной траекторией не используется.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?
При разгибании коленей и тазобедренных суставов работают квадрицепсы, большая ягодичная мышца и приводящие мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра тоже помогают движению и стабилизации.
Куда ставить стопы при приседаниях в тренажёре Смита?
Начните примерно с ширины плеч, затем сдвигайте стопы немного вперёд или назад, пока они не будут целиком сохранять опору, а колени — следовать за носками на всём движении по направляющим.
Как глубоко приседать в тренажёре Смита?
Используйте самую глубокую амплитуду, которую можете контролировать, сохраняя опору стоп, направление коленей за носками и надёжное положение грифа на верхней части спины.
Приседания в тренажёре Смита — то же самое, что приседания со свободной штангой?
Нет. В обоих случаях гриф лежит на верхней части спины, но тренажёр Смита направляет его по рельсам, а траекторию свободной штанги нужно контролировать самостоятельно.
Источники
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/