Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить приседания в Смите?

Приседания со штангой на спине и с весом у груди сохраняют присед на двух ногах со свободным весом. Гакк-приседания и жим ногами дают работу ног с заданной траекторией и опорой спины.

В исходном упражнении гриф на верхней части спины движется по фиксированным направляющим. Свободная штанга меняет равновесие и работу со стойками, а тренажёры с кареткой — опору тела и контакт стоп. Для каждого варианта выбирайте подконтрольную амплитуду и вес заново.

Анатомическая иллюстрация приседаний в тренажёре Смита с низким положением грифа: показаны стойка и присед ниже параллели; выделены бёдра и ягодицы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация приседаний со штангой на спине на белом фоне, два кадра. Слева мускулистая мужская фигура стоит прямо, показана строго спереди, со штангой с дисками на верхней части спины и широким хватом. Спереди высоту положения грифа на спине определить нельзя. Красным выделены передние поверхности обоих бёдер и полоска по передней поверхности каждой голени. Справа та же фигура внизу повторения, вид сбоку и немного сзади: таз на уровне коленей или ниже, стопы полностью на полу, носки немного развёрнуты наружу. С этого ракурса красным выделены передние поверхности бёдер и внутренняя поверхность бедра до паха. Ягодица видна, но не выделена; задняя поверхность бедра не выделена ни в одном кадре.

    Похожее движение

    Приседания со штангой на спине

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух стопах с грифом на верхней части спины.
    Что меняется
    Свободный гриф заменяет направляющие и крюки. Используйте страховочные упоры, подконтрольно снимайте и возвращайте штангу, балансируйте её над стопами вместо опоры на заданную траекторию.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет опору обеими стопами при сгибании и разгибании коленей и тазобедренных суставов.
    Что меняется
    Одна гантель у груди заменяет направляемый гриф на верхе спины. Вес поддерживают руки; размер доступной гантели может ограничить нагрузку.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, опускающего и выжимающего каретку гакк-тренажёра; выделены передняя поверхность бёдер и ягодицы.

    Похожее движение

    Гакк-приседания

    Что понадобится: Гакк-тренажёр

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей и тазобедренных суставов по заданной траектории с обеими стопами на платформе.
    Что меняется
    Подушки спины и плеч заменяют контакт грифа с верхом спины. Освобождайте и возвращайте упоры этого тренажёра; прекращайте опускание до подкручивания таза с отрывом от подушки.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима ногами в тренажёре с кареткой под углом 45 градусов: два рисунка рядом. На обоих серая фигура с прорисованными мышцами лежит спиной на наклонном сиденье тренажёра, нагружаемого дисками; на каретке виден диск, обе стопы полностью стоят на платформе. Слева ноги почти прямые в верхней точке жима, каретка высоко на направляющих. Справа каретка опущена, ноги согнуты глубже прямого угла, бёдра близки к груди. Мышцы бёдер выделены красным по всей длине, сильнее всего — верхняя внутренняя часть у тазобедренного сустава. Ягодицы прижаты к опоре и не видны.

    Похожее движение

    Жим ногами

    Что понадобится: Жим ногами под углом 45 градусов с платформой, подходящей для жима носками

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей и тазобедренных суставов с жимом платформы обеими стопами.
    Что меняется
    Вы сидите с опорой и двигаете каретку под углом 45 градусов вместо стойки под направляемым грифом. Опора спины и таза меняет задачу; используйте упоры из руководства и не выпрямляйте колени в жёсткий замок через силу.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений