Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady hyperextenzie

Pri zdvíhaní nôh na stroji s opretým trupom sa pohybuje opačný koniec tela. Rumunský mŕtvy ťah a Good morning ponúkajú predklon cez bedrá, keď nemáš k dispozícii šikmú lavičku na hyperextenziu.

Pôvodný návod opisuje zaguľatenie a následné vystieranie chrbtice spolu s pohybom v bedrách; končíš v rovnej línii tela. Náhrady túto činnosť menia alebo udržiavajú chrbticu v stabilnej polohe. Pôvodný pohyb chrbta teda neopakujú.

Anatomická ilustrácia hyperextenzie na 45-stupňovej lavičke v dvoch záberoch. Žena leží tvárou nadol, boky má na šikmej opierke, členky zachytené pod valcami a predlaktia prekrížené pred hrudníkom. Vľavo je v hornej polohe opakovania, telo má v jednej línii od hlavy po päty. Vpravo je predklonená v bedrových kĺboch a visí smerom k podlahe, pričom hlava je najnižšie. V oboch záberoch sú červenou vyznačené veľký sedací sval a svaly na zadnej strane stehna, ako aj pás svalov po oboch stranách chrbtice od panvy po krk.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dva pohľady šikmo zozadu na muža ležiaceho tvárou nadol na stroji, ktorý sa zaťažuje kotúčmi a pri dvíhaní nôh podopiera trup. Vľavo nohy visia a vpravo sú zdvihnuté za telom. Okolo predkolení sú valce; sedacie svaly a zadné strany stehien sú vyznačené tieňovaním.

    Odlišný pohyb

    Opri trup o podložku stroja a dvíhaj takmer vystreté nohy dozadu.

    Potrebné vybavenie: Stroj na zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu s podložkou, držadlami a pevným uchytením predkolení

    Prečo sa hodí
    Ponúka vystieranie v bedrách s trupom podopretým na podložke.
    Čo sa mení
    Na páke sa pohybujú nohy a trup zostáva podopretý, namiesto dvíhania a postupného vystierania trupu na šikmej lavičke. Zaisti úchyt stroja na predkolenia a zastav, keď sú nohy a trup v jednej línii.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery tej istej anatomickej postavy ženy pri rumunskom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou, zobrazené zboku na bielom pozadí. Vľavo je spodná poloha opakovania: boky sú posunuté dozadu, trup takmer vodorovný a kolená zreteľne pokrčené, nie úplne vystreté. Ruky visia vystreté a činka je približne vo výške kolien tesne pred predkoleniami. Vpravo je záverečná poloha: vzpriamený stoj s činkou pri bokoch. Na každej strane činky je jeden kotúč. Na oboch záberoch sú červenou vyznačené sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna, pričom zvýraznenie pokračuje až na lýtko. V stoji sú zvýraznené aj predné strany stehien a predlaktia. Spodná časť chrbta nie je zvýraznená ani na jednom zábere.

    Odlišný pohyb

    Rumunský mŕtvy ťah

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie v bedrách pri návrate z predklonu v stoji.
    Čo sa mení
    Drž činku pred stehnami, chrbticu v stabilnej polohe a kolená mierne pokrčené. Podľa návodu chrbát nezaguľacuješ ani postupne nevystieraš. Do stoja s činkou sa dostaň podľa jeho pokynov na prípravu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia cviku good morning s veľkou činkou v stoji a v predklone. Svaly zadnej strany stehien, sedacie svaly a spodná časť chrbta sú zvýraznené.

    Odlišný pohyb

    Good morning

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Ponúka predklon cez bedrá s činkou uloženou na hornej časti chrbta.
    Čo sa mení
    Bezpečnostné opory stojana a pevné uloženie činky na hornej časti chrbta nahrádzajú lavičku a valce pri členkoch. Chrbticu drž stabilne a zastav skôr, než sa poloha chrbta zmení. Zvoľ si novú záťaž.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov