Čím nahradiť drep v posilňovni aj doma

Drep so záťažou pred hrudníkom nepotrebuje stojan

Je to jednoduchá voľba, keď máš jednu vhodnú jednoručku alebo kettlebell. Drž záťaž blízko hrudníka, ohýbaj kolená aj bedrá súčasne a vstávaj v rozsahu, ktorý kontroluješ s celými chodidlami na zemi.

Návod NASM na tento drep opisuje záťaž vo výške hrudníka a spoločný pohyb kolien a bedier. Podporuje toto prevedenie, nie tvrdenie, že pri ňom svaly rastú viac než pri zadnom drepe.

Hlavným obmedzením býva dostať záťaž k hrudníku a udržať ju tam. Ak ruky alebo dostupná jednoručka ukončia sériu skôr, než nohy dostanú primerane náročnú prácu, iný cvik sa môže hodiť viac. Pri drepoch vo výpadovom postoji môžeš držať jednoručky pri bokoch a prejsť na prácu každej strany zvlášť.

Drepy s vlastnou hmotnosťou bez činiek stále umožňujú nacvičovať pohyb. Nie sú však automatickou náhradou tréningu drepov so záťažou: pre skúseného cvičiaceho môžu byť na zamýšľanú prácu príliš ľahké.

Predný drep zachováva činku, ale potrebuje oporu na prednej strane ramien

Predný drep zachováva drep s voľnou záťažou a oboma chodidlami na podlahe. Činku presúva z hornej časti chrbta na prednú stranu ramien. Mení tak miesto opory aj pohyb, ktorý sa musíš naučiť.

Činku nechaj opretú o ramená a nesnaž sa celú záťaž niesť v rukách. Skôr než pridáš pracovnú hmotnosť, nájdi polohu vpredu, ktorú dokážeš udržať. Ukazuje ju návod na predný drep.

Predný drep je užitočný, ak chceš inú polohu činky a máš stojan. Nerieši chýbajúcu veľkú činku. Ak jej podopieranie vpredu nepoznáš, nemusí byť dobrou okamžitou náhradou. Ľahkými sériami na nácvik zisti, či sa táto poloha hodí do tréningu.

Nekopíruj záťaž zo zadného drepu. Už zmena miesta opory je dostatočný dôvod nájsť si novú východiskovú hmotnosť, aj keď je ti pohyb známy.

Drepy vo výpadovom postoji pomáhajú pri obmedzenej záťaži jednoručiek

Nohy precvičuješ s jedným chodidlom vpredu a druhým vzadu, s jednoručkami visiacimi pri bokoch. Obe chodidlá zostávajú na podlahe. Predná noha odvádza veľkú časť práce, no zadná stále pomáha.

Nájdi opakovateľný postoj a kontrolovane klesaj s predným chodidlom na zemi. Nechaj medzi chodidlami dostatočnú vzdialenosť aj do strán, aby sa dala udržať rovnováha. Nestoj ako na úzkom lane. Ak je ťažké nájsť postoj, začni bez záťaže.

Bulharský drep dvíha zadné chodidlo na oporu. Tým pridáva ďalšiu premennú, nie povinnosť používať tento cvik. Ak sa opora hýbe, je nepohodlná alebo rovnováha obmedzuje sériu, rozumnou voľbou sú drepy s oboma chodidlami na podlahe vo výpadovom postoji.

Zapisuj opakovania na každú nohu. „Dve série na stranu“ znamenajú dve série na ľavú a dve na pravú nohu, nie štyri na každú. Zapíš aj to, či hmotnosť znamená každú jednoručku alebo ich súčet.

Hacken drep a leg press pridávajú oporu

Hodia sa, keď chceš precvičiť nohy s vedeným pohybom a opierkou chrbta. Pri hacken drepe sa pohybuješ pod ramennými opierkami. Pri leg presse zo sedu vytláčaš sane či plošinu.

Skôr než stroj naložíš, nauč sa používať jeho odistenie a bezpečnostné dorazy. Pri hacken drepe nechaj chodidlá pevne na plošine a udržuj kontakt s opierkou. Pri leg presse vyber rozsah, pri ktorom sa panva nemusí dvíhať z opory.

Stroje sa líšia sklonom aj mechanizmom. Súčet kotúčov sa nedá prepočítať na zadný drep. Aj dva leg pressy môžu pri rovnakej zobrazenej záťaži pôsobiť odlišne. Rozcvičovacie série urob na tom stroji, na ktorom budeš cvičiť.

Návod na náhrady leg pressu rieši opačné rozhodnutie, ak ho neskôr potrebuješ nahradiť. Aj návrat k drepu s veľkou činkou si vyžaduje vlastnú pracovnú záťaž namiesto prepočtu zo stroja.

Predklon v bedrách či predkopávanie menia úlohu cviku

Zadný drep zahŕňa vystieranie kolien aj bedier. Preto môžu drepy so záťažou pred hrudníkom, vo výpadovom postoji aj uvedené možnosti s oporou plniť všeobecnú úlohu tréningu nôh.

Rumunský mŕtvy ťah je predklon pohybom v bedrách s pomerne malým pohybom kolien. Môže sa hodiť do tvojho plánu, no výmenou drepov zaň odstrániš úlohu vystierania kolien. Naopak, predkopávanie priamo precvičuje vystieranie kolien bez pohybu vystierania bedier.

Ak pôvodný drep slúžil ako doplnkové precvičenie prednej strany stehien po inom viackĺbovom cviku na nohy, predkopávanie môže zodpovedať tomuto užšiemu cieľu. Ak bol jediným hlavným cvikom na nohy, pred zmenou sa pozri na zvyšok tréningu. Zhoda jedného názvu svalu nie je náhradou úlohy cviku.