Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady bulharského drepu

Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami, výpady vzad a výstupy na lavičku ponúkajú ďalšie možnosti, ako precvičiť každú nohu zvlášť. Leg press je ďalšou možnosťou na obe nohy s oporou trupu.

Pri pôvodnom cviku je zadná noha vyložená na lavičke. Ak ju necháš na podlahe, vykročíš vzad alebo vystúpiš na schodík, zmení sa rovnováha, rozsah pohybu aj to, nakoľko sa zapája zadná noha.

Anatomická ilustrácia ženy pri bulharskom drepe s jednoručkami, so zadným chodidlom na lavici a zvýraznenými svalmi na prednej strane stehna.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia spodnej polohy drepu vo výpadovom postoji s jednoručkami pri pohľade zboku, s jednoručkou v každej ruke vedľa tela, oboma chodidlami na podlahe a zvýraznenými svalmi stehien.

    Podobný pohyb

    Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva cvik v pevnom výpadovom postoji s jednoručkami po bokoch.
    Čo sa mení
    Obe chodidlá zostávajú na podlahe namiesto vyloženia zadnej nohy na lavičku. Nastav postoj tak, aby hĺbka pohybu zostala pod kontrolou, a na oboch stranách odcvič rovnakú plánovanú prácu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Voliteľný variant s jednoručkami. Anatomická ilustrácia v dvoch záberoch: muž drží jednoručky po bokoch tela, najprv stojí a potom robí výpad vzad na podlahe. Predné chodidlo má celé na podlahe a zadnú pätu zdvihnutú. Stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Výpad vzad

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva spúšťanie a zdvíhanie tela vo výpadovom postoji so zameraním na prednú nohu.
    Čo sa mení
    Uvedený návod nepoužíva pridanú záťaž a pri každom opakovaní vykračuješ vzad. Postoj sa mení namiesto toho, aby zostával pevný, a pôvodná záťaž jednoručiek sa nezachováva. Obrázok ukazuje voliteľnú verziu s dvoma jednoručkami.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia z bočného pohľadu zobrazuje výstup s jednoručkami pred vystúpením na vyvýšenú plochu a po ňom. Stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Výstupy na lavičku s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Stabilný vyvýšený schodík s oporou pre celé chodidlo

    Prečo sa hodí
    Zachováva precvičovanie každej nohy zvlášť.
    Čo sa mení
    Vystupuješ na vyvýšený schodík namiesto spúšťania tela vo výpadovom postoji. Uvedený návod používa jednoručky. Opri celé chodidlo prednej nohy a zostupuj pod kontrolou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia leg pressu s vozíkom vedeným pod uhlom 45 stupňov v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch leží sivá postava so znázornenými svalmi na šikmom sedadle stroja s vozíkom naloženým kotúčmi. Na vozíku je záťažový kotúč a obe chodidlá sú celou plochou opreté o plošinu. Vľavo sú nohy v hornej polohe tlaku takmer vystreté a vozík je vysoko na koľajniciach. Vpravo je vozík spustený, kolená sú pokrčené do uhla menšieho než pravý a stehná sú blízko hrudníka. Svaly stehien sú po celej dĺžke zvýraznené červenou farbou, najvýraznejšie v hornej vnútornej časti stehna pri bedrovom kĺbe. Sedacie svaly sú pritlačené k čalúneniu a nie sú viditeľné.

    Odlišný pohyb

    Leg press

    Potrebné vybavenie: Leg press so sklonom 45 stupňov a plochou vhodnou na výpony

    Prečo sa hodí
    Môže poslúžiť ako ďalší cvik na nohy s oporou chrbta.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode tlačíš oboma nohami naraz. Odpadá výpadový postoj aj vyloženie zadnej nohy, preto cvik nenahrádza nácvik rovnováhy pri práci jednej nohy.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov