Drepuješ s dvoma jednoručkami opretými vpredu o ramená.
Čo znamená drepovať s dvoma jednoručkami pri ramenách?
Pri tomto drepe držíš dve jednoručky vpredu pri ramenách, v každej ruke jednu. Nechaj ich tam, pokrč kolená aj bedrá a potom sa znovu postav. Cvik precvičuje quadriceps a gluteus maximus, teda sval na prednej strane stehna a veľký sval v sedacej oblasti. Pri drepe s činkou pred hrudníkom držíš namiesto toho jednu záťaž oboma rukami pri hrudníku.
Ako drepovať s dvoma jednoručkami pri ramenách?
Príprava
- Vyber si dve rovnako ťažké jednoručky, ktoré dokážeš dostať k ramenám a bezpečne spustiť. Postav sa približne na šírku ramien, v každej ruke drž jednu jednoručku a špičky mierne vytoč von.
- Dostaň jednoručky k ramenám s dlaňami otočenými k sebe. Jeden koniec každej záťaže opri o príslušné rameno, rukoväte pevne drž celou dlaňou a lakte nasmeruj dopredu.
Vykonanie
- Spevni stred tela a pokrčením bedier aj kolien klesaj do drepu. Obe chodidlá nechaj na podlahe a kolená veď v smere špičiek.
- Klesni len tak hlboko, aby jednoručky zostali stabilné, hrudník sa neprepadával a päty zostali na podlahe.
- Zatlač chodidlami do podlahy a postav sa. Bedrá aj kolená vystieraj súčasne a záťaž nechaj pri ramenách.
- Po poslednom opakovaní sa najprv ustáľ v stoji. Potom spusti jednoručky k bokom a kontrolovane ich polož.
Časté chyby
Jednoručka sa odvaľuje od ramena
Ukonči sériu a spusti záťaž skôr, než upravíš úchop. Ak nedokážeš držať obe jednoručky blízko ramien počas celého drepu, použi ľahšiu dvojicu.
Snaha dostať sa hlbšie, keď už držanie zlyháva
Klesanie ukonči, kým sú chodidlá aj záťaž stabilné. Opakuj tento rozsah. Neklesaj hlbšie s tým, že sa pokúsiš polohu zachrániť pri vstávaní.
Pridávanie tlaku nad hlavu na konci
Dokonči pohyb v stoji s jednoručkami pri ramenách. Tlak nad hlavu pridáva ďalší pohyb a mal by byť zámerným výberom cviku.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako drep v tréningu s jednoručkami alebo ako ďalšie drepy po hlavnom cviku.
Záťaž vyberaj podľa celej série: musíš ju dostať k ramenám, drepovať s pevným držaním a potom ju položiť. Skôr než pridáš hmotnosť, zvládni opakovania robiť rovnako. Záznamy veď oddelene od drepov s jednou záťažou pred hrudníkom aj od predných drepov s veľkou činkou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Quadriceps vystiera kolená a gluteus maximus vystiera bedrá pri vstávaní. Sú to hlavné svaly nôh uvedené v tomto návode. Držanie záťaže pri ramenách je súčasťou prípravy na drep, nie tlakom nad hlavu.
Varianty
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepe s dvoma jednoručkami pri ramenách?
Hlavné svaly nôh uvedené v tomto návode sú quadriceps a gluteus maximus. Quadriceps vystiera kolená a gluteus maximus pomáha vrátiť bedrá do polohy v stoji. Jednoručky nechaj pri ramenách a na konci pohybu nepridávaj tlak nad hlavu.
Je držanie dvoch jednoručiek pri ramenách rovnaké ako držanie jednej záťaže pri hrudníku?
Nie, líšia sa držaním záťaže. V tomto návode používaš dve jednoručky, pri každom ramene jednu. Pri drepe s činkou pred hrudníkom držíš jednu jednoručku alebo kettlebell oboma rukami pred hrudníkom. Zaznamenávaj ich ako samostatné cviky, aby sa dali porovnávať hmotnosti a počty opakovaní.
Ako mám držať jednoručky?
V každej ruke drž rukoväť, dlane otoč smerom k sebe a jeden koniec každej jednoručky opri spredu o príslušné rameno. Rukoväť drž celou dlaňou so zovretými prstami. Uhol lakťov uprav tak, aby bolo držanie stabilné a pohodlné. Nadlaktia nemusíš nasilu dostať do vodorovnej polohy.
Ako hlboko mám drepovať?
Vyber si hĺbku, do ktorej dokážeš kontrolovane klesnúť aj z nej vstať, s pätami na podlahe a oboma jednoručkami pevne na mieste. Ak sa hrudník prepadáva dopredu alebo sa závažia odvaľujú od ramien, začni s menším rozsahom pohybu. Skôr než pridáš záťaž, udržuj pri každom opakovaní rovnaký postoj aj hĺbku.
S akou hmotnosťou mám začať?
Začni s ľahkou dvojicou jednoručiek, ktoré dokážeš bez zápasenia dostať k ramenám aj spustiť. Plánované opakovania musíš zvládnuť bez straty pevného držania a bez zmeny hĺbky drepu. Pri výbere záťaže záleží aj na tom, akú hmotnosť dostaneš do východiskovej polohy, hoci by nohy zvládli viac.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/