Predný drep
Čo je predný drep?
Predný drep je drep s veľkou činkou opretou o prednú časť ramien namiesto hornej časti chrbta. Lakte držíš vpredu, aby ramená tvorili oporu pre činku. Klesáš do drepu medzi chodidlá a potom vstávaš, pričom činka zostáva nad stredom chodidla. Cvik precvičuje štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna. Vzpriamovače chrbtice a soleus pomáhajú udržať polohu.
Ako robiť predný drep?
Príprava
- Nastav tyč tesne pod výšku ramien, bezpečnostné opory tesne pod svoju najnižšiu kontrolovanú polohu drepu a kotúče zaisti uzávermi na koncoch tyče.
- Postav sa pod tyč a opri ju o prednú časť ramien. Uchop ju ako pri premiestnení na prsia, o niečo širšie než na šírku ramien, s končekmi prstov pod tyčou a lakťami smerujúcimi dopredu.
- Postav sa, aby sa tyč zdvihla z hákov, urob jeden alebo dva kroky dozadu a chodidlá nastav približne na šírku ramien so špičkami mierne von.
Vykonanie
- Spevni trup, lakte drž vpredu a klesaj do drepu medzi chodidlá súčasným pokrčením bedrových kĺbov aj kolien.
- Kolená veď v smere špičiek a celé chodidlá drž na zemi. Klesni do najhlbšej polohy, v ktorej činka zostáva bezpečne opretá o ramená.
- Odtlač podlahu od seba a postav sa vystretím bedrových kĺbov aj kolien. Lakte drž hore, kým nestojíš stabilne.
- Po poslednom opakovaní kráčaj dopredu, kým sa činka neoprie o oba zvislé stĺpiky stojana. Skontroluj, či je nad oboma hákmi, a spusti ju na stojan. Až potom uvoľni úchop.
Časté chyby
Držanie činky v rukách
Činku majú niesť ramená a prsty jej majú iba brániť v kotúľaní. Keď sa snažíš niesť jej hmotnosť zápästiami, poloha činky je menej stabilná a lakte zvyčajne klesajú.
Klesanie lakťov pri pohybe nadol
Keď lakte klesnú, predná časť ramien prestane tvoriť vodorovnú oporu a činka sa môže skotúľať dopredu. Ukonči opakovanie skôr, než túto polohu stratíš.
Dvíhanie piat v snahe udržať trup vzpriamený
Keď päty stratia kontakt so zemou, mení sa opora pod činkou nesenou vpredu. Skráť rozsah pohybu alebo uprav postoj, kým celé chodidlá nedokážeš udržať na zemi.
Prílišné vzďaľovanie sa od stojana
Pri dlhom odchode od stojana robíš pred každou sériou aj po nej zbytočné kroky so záťažou. Od hákov odstúp iba o jeden alebo dva kroky, aby bezpečnostné opory zostali blízko, ak opakovanie nezvládneš.
Zaradenie do tréningu
Na začiatok tréningu dolnej časti tela, kým máš dosť síl na udržanie stabilnej polohy činky na prednej časti ramien.
Zapisuj ho oddelene od zadného drepu, pretože poloha činky mení prípravu aj hmotnosť, ktorú môžeš použiť. Vyber si záťaž, pri ktorej ramená, lakte a trup zostanú v rovnakej polohe od prvého opakovania po posledné.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Všetky tri referenčné stránky venované tomuto konkrétnemu pohybu sa zhodujú, že hlavnými svalmi dolnej časti tela sú štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval a priťahovače stehna a že pomáhajú aj svaly lýtka. Najpodrobnejší zoznam uvádza sval soleus. Vzpriamovače chrbtice sú medzi pomocnými svalmi, pretože štúdia predného drepu pomocou EMG namerala výraznú aktivitu ich hrudnej časti, kým trup udržiaval činku v polohe. Brušná stena, ramená a horná časť chrbta tiež pomáhajú podopierať činku na prednej časti ramien, no tento návod ich neuvádza ako svaly, ktorých precvičenie sľubuje.
Vedecké štúdie o prednom drepe
Výskum predného drepu zahŕňa tréningové štúdie aj porovnania mechaniky kĺbov. Pri porovnávaní so zadným drepom záleží na použitej záťaži aj na tom, čo sa meralo.
Predné drepy môžu zväčšiť merané časti štvorhlavého svalu stehna aj pri nižšej hmotnosti činky než zadné drepy. Malá tréningová štúdia medzi nimi nezistila jasný rozdiel v raste. Svalová aktivita ani vypočítané sily v kĺboch nepotvrdzujú, že jeden druh drepu je vždy lepší alebo bezpečnejší.
Buduje predný drep menej svalov na stehnách?
Podľa meraní v jednej 12-týždňovej štúdii nie. Dvadsaťštyri rekreačne trénujúcich žien cvičilo predné alebo zadné drepy dvakrát týždenne ako súčasť inak podobných programov pre dolnú časť tela. V oboch skupinách sa zväčšila hrúbka svalov na vonkajšej strane stehna, bez jasného rozdielu medzi skupinami.
Pri zobrazovacích meraniach sa spoločne merali dva svaly tvoriace štvorhlavý sval stehna, vastus lateralis a vastus intermedius, na troch miestach stehna. Nemerali všetky svaly tvoriace štvorhlavý sval stehna ani rast sedacích svalov. Malá štúdia podporuje predné drepy ako možnosť na rast svalov stehien, no nepotvrdzuje rovnaké výsledky pre každý sval ani pre každého cvičenca.
Aký tréning sa porovnával?
Účastníčky klesali do drepu približne do polohy, v ktorej sú stehná vodorovne. Pri prednom drepe mohli používať úchop ako pri premiestnení na prsia alebo prekrížiť predlaktia. Počet sérií vychádzal z predchádzajúceho tréningového objemu a počas štúdie sa zvyšoval. Skupina so zadnými drepmi používala vyššie záťaže a celkovo zdvihla väčšiu hmotnosť. Tieto hodnoty neboli medzi skupinami vyrovnané. Obe skupiny cvičili aj rumunský mŕtvy ťah, zakopávanie v sede a unožovanie.
Zvýšila sa sila v oboch skupinách rovnako?
Obe skupiny zvýšili maximálnu záťaž na jedno opakovanie pri leg presse pod uhlom 45 stupňov, no skupina so zadnými drepmi sa zlepšila viac. Výskumníci netestovali zmeny maximálnej sily pri prednom ani zadnom drepe.
Tento výsledok opisuje prenos na leg press v danom programe. Neukazuje, ktorý variant by viac zlepšil tvoj predný drep, a nemal by sa opisovať jednoducho ako väčší nárast sily pri drepe.
Zdroje
Mení poloha činky nároky na kolená?
Áno, ale výber záťaže mení výsledok porovnania. U 11 vysokoškolských športovcov, ktorí pri oboch drepoch používali rovnakú hmotnosť činky, boli pri predných drepoch s najvyššou testovanou záťažou vyššie vypočítané nároky na vystieranie kolena. Pri zadných drepoch boli pri dvoch vyšších záťažiach vyššie nároky na vystieranie v bedrovom kĺbe.
Skoršie porovnanie 15 trénovaných cvičencov zistilo pri predných drepoch za testovaných podmienok nižšie vypočítané stláčajúce sily v kolene aj nároky na jeho vystieranie. Tieto experimenty merali mechaniku, nie zranenia. Nemôžu potvrdiť, že predné drepy sú pre kolená vždy bezpečnejšie.
Rovnaká hmotnosť a rovnaké relatívne úsilie sa líšia
Vysokoškolskí športovci v oboch variantoch zdvíhali 40 %, 60 % a 80 % svojho maxima pri prednom drepe. Štúdia pomocou regresie predpovedala aj nároky na kĺby pri maximálnej záťaži v každom variante. Tieto hodnoty pri maximálnej záťaži boli predpovede, nie merania pri skutočných pokusoch o maximálny drep.
Varianty
- Predný drep s prekríženými predlaktiami — Namiesto úchopu ako pri premiestnení na prsia prekríž predlaktia nad tyčou. Činku pritom drž na ramenách a lakte vysoko.
- Predný drep s držaním koncov popruhov — Ak nedokážeš dostať zápästia do polohy pre úchop ako pri premiestnení na prsia, obtoč okolo tyče popruhy na podporu úchopu a drž ich konce.
- Predný drep s krátkym zastavením v spodnej polohe — Pred postavením sa na chvíľu zastav v spodnej polohe bez zmeny polohy činky na prednej časti ramien.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri prednom drepe?
Hlavnými svalmi dolnej časti tela sú štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval a veľký priťahovač stehna. Soleus pomáha pri pohybe v členku a vzpriamovače chrbtice pomáhajú udržať trup aj činku v polohe na prednej časti ramien. Brušná stena, ramená a horná časť chrbta tiež podopierajú činku, no tento návod ich neuvádza ako hlavné cieľové svaly.
Kde má byť činka pri prednom drepe?
Na prednej časti ramien, blízko spodnej časti hrdla. Hmotnosť nesú ramená, končeky prstov činku usmerňujú a lakte smerujú dopredu, aby opora pre činku zostala vodorovná. Ak činka spočíva celou hmotnosťou v rukách, je príliš vpredu.
Musím tyč uchopiť všetkými prstami ako pri premiestnení na prsia?
Nie. Úchop ako pri premiestnení na prsia je štandardný variant zobrazený v tomto návode, no nemusíš tyč obopínať všetkými prstami. Podlož pod ňu toľko končekov prstov, koľko ti umožní udržať činku na ramenách s lakťami vpredu. Prekrížené predlaktia alebo popruhy sú bežné alternatívy, keď túto polohu obmedzuje pohyblivosť zápästí alebo ramien.
Ako hlboký má byť predný drep?
Choď do najhlbšej polohy, v ktorej celé chodidlá zostávajú na zemi, činka je bezpečne opretá o ramená a dokážeš kontrolovane zmeniť smer pohybu. Ilustrácia zobrazuje jedného cvičenca so stehnami pod vodorovnou polohou. Nie je to hĺbka, ktorú musí každý kopírovať.
Aký je rozdiel medzi predným a zadným drepom?
Poloha činky mení prípravu aj hmotnosť, ktorú môžeš použiť. Pri prednom drepe držíš činku na prednej časti ramien, pri zadnom drepe je opretá o hornú časť chrbta. Jedna tréningová štúdia zistila podobný rast svalov stehien v meraných miestach, no porovnania mechaniky kĺbov závisia od testovaných záťaží. Ani jeden variant nie je vždy lepší alebo bezpečnejší.
Prečo ma pri predných drepoch bolia zápästia?
Často preto, že sa ruky snažia niesť činku alebo ju nasilu obopínaš všetkými prstami. Nechaj hmotnosť niesť ramená a pod tyč podlož iba toľko končekov prstov, koľko dokážeš pohodlne udržať. Ak to stále bolí, použi prekrížené predlaktia alebo drž konce popruhov. Úchop ako pri premiestnení na prsia si nevynucuj.
Zdroje
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/