Krčenie ramien s jednoručkami - na trapéz
Čo je krčenie ramien s jednoručkami?
Pri krčení ramien s jednoručkami stojíš, pri každom boku držíš jednu jednoručku a zdvíhaš ramená smerom k ušiam. Cvik priamo precvičuje hornú časť trapézu, kým ruky a predlaktia držia záťaž.
Ako robiť krčenie ramien s jednoručkami?
Príprava
- Stoj vzpriamene s jednoručkou v každej ruke. Ruky nechaj vystreté a dlane nasmeruj k stehnám.
- Chodidlá rozostav pohodlne, spevni trup a hlavu drž priamo nad hrudným košom.
Vykonanie
- Obe ramená zdvíhaj priamo nahor bez krčenia lakťov a bez krúženia ramenami dopredu.
- V najvyššej polohe, ktorú dosiahneš bez predsúvania hlavy, sa na chvíľu zastav.
- Ramená kontrolovane spusti do rovnakej uvoľnenej východiskovej polohy. Opakuj bez odrážania.
Časté chyby
Krúženie ramenami
Pri jednoručkách prekonávaš gravitáciu pohybom nahor. Kruhová dráha ramien preto pridáva pohyb bez užitočného odporu navyše.
Ohýbanie lakťov namiesto krčenia ramien
Lakte nechaj vystreté, aby záťažou pohybovali lopatky, nie ruky.
Odrážanie v spodnej polohe
Použi záťaž, ktorú dokážeš zastaviť a obrátiť jej smer bez pomoci kolien alebo trupu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po ťažších ťahových cvikoch alebo ku koncu tréningu hornej časti tela ako priamy cvik na trapéz.
Pri porovnávaní zaznamenaných hmotností zachovaj rovnaký postoj, úchop aj spôsob krátkeho zastavenia v hornej polohe.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Horná časť trapézu zdvíha lopatky. Svaly na predlaktí držia jednoručky.
Varianty
- Krčenie ramien v stoji s veľkou činkouJednu veľkú činku držíš pred stehnami namiesto samostatných závaží pri bokoch.
- Stojíš vnútri trap baru a zdvíhaš ramená s dlaňami smerujúcimi k telu. — Stojíš vnútri trap baru a držíš rukoväte pri bokoch s dlaňami smerujúcimi k telu.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri krčení ramien s jednoručkami?
Hlavne precvičuješ hornú časť trapézu. Predlaktia pracujú pri držaní jednoručiek.
Mám pri krčení ramien robiť ramenami kruhy?
Nie. Ramená zdvíhaj priamo nahor a spúšťaj ich po rovnakej dráhe.
Ako vysoko mám ramená zdvíhať?
Zdvíhaj ich tak vysoko, ako dokážeš s vystretými lakťami, hlavou v jednej línii s trupom a bez pohybu trupu.
Líši sa krčenie ramien s jednoručkami od verzie s veľkou činkou?
Pohyb ramien je rovnaký, ale jednoručky visia vedľa stehien, kým veľká činka býva pred nimi. Pre odlišné náčinie sa oplatí zaznamenávať záťaž aj prípravu samostatne.