Drep s jednoručkami
Čo je drep s jednoručkami?
Drep s jednoručkami je drep, pri ktorom držíš v každej ruke jednu činku voľne vedľa nohy. Pokrčením kolien a ohnutím v bedrových kĺboch klesneš do drepu, potom sa postavíš a činky stále držíš popri tele. Tento návod opisuje variant s dvoma jednoručkami vedľa nôh, nie s jedným závažím pred hrudníkom či s činkami opretými o ramená.
Ako robiť drep s jednoručkami?
Príprava
- Vezmi dve rovnaké jednoručky a postav sa tak, aby bol okolo chodidiel voľný priestor. Ruky nechaj voľne visieť pozdĺž vonkajšej strany nôh, dlaňami smerom k stehnám.
- Chodidlá daj približne na šírku ramien, špičky vytoč pohodlne von a váhu rozlož na obe chodidlá.
Vykonanie
- Spevni trup a spúšťaj sa medzi chodidlá pokrčením kolien a ohnutím v bedrových kĺboch. Kolená veď v smere špičiek.
- Činky drž vedľa nôh. Zastav v polohe, v ktorej udržíš rovnováhu a päty na podlahe, skôr než sa jednoručka dotkne podlahy.
- Zatlač chodidlami do podlahy a postav sa vystretím nôh. Jednoručkami nešvihaj ani ich nezdvíhaj ohýbaním lakťov. Pred ďalším opakovaním sa na chvíľu zastav vo vzpriamenej polohe.
Časté chyby
Narážanie jednoručky na podlahu
Rozmerná jednoručka môže naraziť na podlahu skôr, než dokončíš spúšťanie. Použi menšie jednoručky alebo kontrolovane skráť rozsah pohybu namiesto odrážania činiek od podlahy.
Predkláňanie trupu v snahe udržať kolená na mieste
Pri spúšťaní pokrč kolená. Činky drž vedľa nôh, aby sa drep nezmenil na naťahovanie rúk k podlahe.
Zdvíhanie činiek ohýbaním lakťov pri vstávaní
Ruky nechaj vystreté, aby sa jednoručky pohybovali spolu s telom. Ak túto polohu nedokážeš udržať, zníž záťaž.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do tréningu s jednoručkami ako drep. Zvoľ záťaž, s ktorou dokážeš opakovať rovnaký postoj a hĺbku.
Zaznamenaj si, že činky držíš popri tele. Pri porovnávaní tréningov veď série s činkami na ramenách a série so závažím pred hrudníkom oddelene.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Je drep s jednoručkami rovnaký ako drep so závažím pred hrudníkom?
Pri tomto variante držíš dve jednoručky vedľa nôh. Pri variante so závažím pred hrudníkom držíš v tejto polohe jedno závažie. Dve činky opreté o ramená patria k prednému drepu s jednoručkami, čo je iný variant.
Čo ak sa jednoručky dotýkajú podlahy?
Použi menšie činky alebo zastav spúšťanie skôr. Nestavaj si provizórnu vyvýšenú plošinu len preto, aby činky nenarážali na podlahu. Ak ti vzdialenosť činiek od podlahy stále obmedzuje požadovaný rozsah pohybu, zvoľ iný variant drepu.
Ako hlboko mám drepovať?
Spúšťaj sa len dovtedy, kým dokážeš udržať rovnováhu, päty na podlahe a činky nad podlahou. Ilustrácia ukazuje polohu jedného človeka, nie hĺbku, ktorú musí dosiahnuť každý.