Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady face pulls

Face pull v sede zachováva priťahovanie lana k tvári aj rotáciu, no používa lavičku. Upažovanie s jednoručkami, na kladkách a opačný pec-deck ponúkajú ďalšie možnosti precvičovania zadnej časti ramien.

Ak je cieľom priťahovanie lana a vonkajšia rotácia v závere pohybu, zvoľ verziu v sede. Pri upažovaní zostáva pohyb paží širokým oblúkom na zadnú časť ramien, ale táto rotácia sa nezachováva.

Anatomická ilustrácia face pulls s lanom v stoji pred príťahom a po ňom. Zvýraznené sú zadné časti ramien a horná časť chrbta.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dva zábery ukazujú ťah lana kladky vo výške tváre v sede: v jednom sú konce lana natiahnuté dopredu a v druhom oddelené vedľa tváre.

    Podobný pohyb

    Pri tomto cviku v sede priťahuješ lano kladky k tvári a jeho konce oddeľuješ vedľa hlavy.

    Potrebné vybavenie: Nastaviteľná kladka vo výške tváre pri sede + Lano na kladku + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva priťahovanie lana k tvári, pri ktorom lakte smerujú do strán a predlaktia sa otáčajú nahor.
    Čo sa mení
    Sadni si vzpriamene na lavičku a kladku nastav približne do výšky tváre v sede. Chodidlá drž na zemi a nezakláňaj sa. Východisková poloha v sede sa líši od verzie v stoji.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža, ktorý leží hrudníkom nadol na šikmej lavičke a dvíha jednoručky do strán. Zadné časti ramien sú zvýraznené.

    Odlišný pohyb

    Ľahni si hrudníkom na šikmú lavičku a dvíhaj jednoručky do strán.

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Nastaviteľná lavička so šikmou aj vzpriamenou polohou opierky

    Prečo sa hodí
    Môže nahradiť cvik na zadnú časť ramien pohybom paží širokým oblúkom s oporou hrudníka.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode ležíš hrudníkom na šikmej lavičke. Udržuj malé a nemenné pokrčenie lakťov. Nie je tu priťahovanie lana k tvári ani zámerná vonkajšia rotácia v závere pohybu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia upažovania v predklone na kladke pred pohybom rukovätí do strán a po ňom, so zvýraznenou zadnou časťou ramien.

    Odlišný pohyb

    Upažovanie v predklone na kladke

    Potrebné vybavenie: Dve nastaviteľné kladky v dolnej polohe + Pár jednoručných držadiel na kladku

    Prečo sa hodí
    Ponúka precvičovanie zadnej časti ramien širokým oblúkom paží proti odporu kladiek.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode používaš prekrížené lanká spodných kladiek a držíš predklon v bedrových kĺboch. Potrebuješ obe kladky aj rukoväti. Oblúk paží nezachováva rotáciu z face pull.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža zozadu, ktorý odťahuje rukoväte stroja na opačný pec-deck do strán. Zadné časti ramien a horná časť chrbta sú zvýraznené.

    Odlišný pohyb

    Opačný pec-deck

    Potrebné vybavenie: Stroj na rozpažovanie dozadu s oporou hrudníka a držadlami

    Prečo sa hodí
    Ponúka precvičovanie zadnej časti ramien širokým oblúkom paží na stroji s oporou.
    Čo sa mení
    Sedíš tvárou k opore hrudníka a rozťahuješ držadlá s takmer nemenným uhlom lakťov. Vedené upažovanie mení činnosť paží aj rotáciu oproti priťahovaniu lana k čelu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov