V stoji medzi hornými kladkami držíš paže do strán a ohýbaním lakťov priťahuješ rukoväti k hlave.
Čo je cvik medzi hornými kladkami s pažami do strán?
Pri tomto cviku na bicepsy stojíš medzi dvoma hornými kladkami. Nadlaktia držíš do strán približne vo výške ramien a ohýbaním lakťov priťahuješ rukoväti k obom stranám hlavy. Brachialis a brachioradialis pomáhajú bicepsom ohýbať lakte.
Ako medzi hornými kladkami priťahovať rukoväti k hlave?
Príprava
- Na každú hornú kladku pripevni jednu rukoväť. Skontroluj zaistenie výšky a na oboch stĺpcoch závaží nastav rovnakú ľahkú záťaž.
- Uchop jednu rukoväť do každej ruky s dlaňami nahor. Postav sa do stredu medzi stĺpy stroja a chodidlá polož približne na šírku bokov.
- Zdvihni nadlaktia do strán približne vo výške ramien. Potom ruky takmer úplne vystri tak, aby boli obe lanká napnuté.
Vykonanie
- Ohýbaním lakťov priťahuj rukoväti k ušiam. Nadlaktia drž na mieste a trup vzpriamený.
- Zastav tam, kde už nedokážeš rukoväti pritiahnuť bližšie bez posunu lakťov dopredu alebo ohnutia zápästí.
- Kontrolovane vystri ruky do strán späť do východiskovej polohy. Nenechaj lanká, aby ti ruky prudko potiahli späť.
Časté chyby
Posúvanie lakťov dopredu pri priťahovaní rukovätí
Vtedy sa nadlaktia pohybujú spolu s rukoväťami. Zníž záťaž, kým nedokážeš robiť pohyb iba ohýbaním lakťov.
Ohýbanie zápästí, aby sa rukoväti dostali bližšie k hlave
Pohyb rukovätí navyše vtedy vytvárajú zápästia. Ruky drž v jednej línii s predlaktiami a priťahovanie ukonči skôr.
Ťah jedného lanka do strany
Prestaneš stáť v strede a ruky už nesledujú rovnakú dráhu. Skontroluj obe záťaže a začni znovu s menšou hmotnosťou.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na ruky po hlavných ťahových cvikoch alebo k ďalším cvikom na ruky.
Začni s ľahkou záťažou, pri ktorej pri každom opakovaní udržíš nadlaktia na mieste. Pridávaj len dovtedy, kým dokážeš zachovať rovnakú výšku paží a kontrolovaný návrat.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hlavným cieľom je biceps brachii. Brachialis a brachioradialis tiež pomáhajú ohýbať lakte.
Varianty
- Bicepsové zdvihy na kladke v stojiPoužívaš spodnú kladku a nadlaktia držíš vedľa trupu. Tréningové záznamy veď oddelene od variantu so zdvihnutými pažami.
- Bicepsový zhyb s jednoručnými činkamiPoužívaš voľné váhy a nadlaktia držíš dole, namiesto dvoch laniek ťahajúcich zhora a zo strán.
- Bicepsový zdvih na Scottovej lavičkeNadlaktia opieraš o podložku namiesto držania do strán vo výške ramien.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku medzi hornými kladkami?
Hlavným cieľom je biceps brachii. Brachialis a brachioradialis tiež pomáhajú ohýbať lakte.
Znamená anglický názov overhead cable curl rovnaký cvik?
Tieto názvy sa môžu prekrývať. V tomto návode názvy overhead cable curl a crucifix curl označujú cvik v stoji medzi dvoma hornými kladkami s pažami do strán. Pri variante s pažami smerujúcimi nad hlavu je príprava iná.
Ako vysoko mám držať lakte?
Nadlaktia drž približne vo výške ramien, ako na obrázku. Môžu smerovať mierne nahor, ale nedvíhaj plecia k ušiam len kvôli vyššej polohe paží. Ak nedokážeš zdvihnuté paže držať pohodlne, použi spodnú kladku.
Čím sa líši od cviku so spodnou kladkou?
Tu stojíš medzi dvoma hornými kladkami a s nadlaktiami zdvihnutými do strán priťahuješ rukoväti k hlave. Pri cviku so spodnou kladkou začína rukoväť pri stehnách a nadlaktia zostávajú vedľa trupu. Zaznamenávaj ich oddelene.
Zdroje
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/