High row
Čo je high row?
High row je ťahový cvik na stroji s rukoväťami, ktoré sú vo východiskovej polohe nad úrovňou ramien. V sede s oporou hrudníka priťahuješ rukoväti nadol a dozadu k hornej časti trupu. Precvičuješ tým najširšie svaly chrbta, svaly strednej časti chrbta a zadné časti ramien.
Ako cvičiť high row?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby boli rukoväti na začiatku nad úrovňou ramien a hrudná opierka podopierala trup bez zdvíhania ramien.
- Pevne opri chodidlá, spevni trup s oporou o hrudnú opierku a chyť rukoväti úchopom, ktorý umožňuje stroj.
Vykonanie
- Ťahaj rukoväti nadol a dozadu, pohyb veď lakťami a hrudník nechaj na opierke.
- Príťah dokonči, keď lakte prejdú za trup a lopatky sa stiahnu dozadu bez zdvíhania ramien.
- Kontrolovane vracaj rukoväti, až kým ruky nevystrieš a horná časť chrbta sa neposunie dopredu. Nedovoľ, aby závažia prudko dopadli.
Časté chyby
Odtiahnutie od hrudnej opierky
Pohyb trupu skracuje dráhu príťahu a na pohyb rukovätí využíva hmotnosť tela.
Ťahanie iba rukami
Keď vedieš lakte nadol a dozadu, zachováš pri opakovaní zamýšľaný pohyb ramien a hornej časti chrbta.
Predčasné zastavenie návratu
Kontrolované načiahnutie dopredu obnoví východiskový rozsah pohybu. Ak držíš ramená stále stiahnuté dozadu, každé opakovanie má menší rozsah pohybu.
Zaradenie do tréningu
Ako hlavný ťahový cvik na stroji alebo po príťahoch s voľnými váhami v tréningu chrbta či hornej časti tela.
Dráha pák sa medzi strojmi líši. Pri sledovaní pokroku používaj rovnaké nastavenie sedadla, úchop aj rozsah natiahnutia a zvoľ záťaž, pri ktorej hrudník zostane na opierke.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly hornej a strednej časti chrbta ťahajú zdvihnuté rukoväti nadol a dozadu. Pomáhajú im svaly, ktoré ohýbajú lakte.
Varianty
- High row jednou rukou — Priťahuješ vždy len jednu páku a hrudník zostáva opretý.
- Príťahy spodnej kladky v sedeVyužíva spodnú kladku a vodorovný príťah namiesto zdvihnutých pák stroja.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri high row?
Cvik zapája najširší sval chrbta, strednú a dolnú časť trapézového svalu, kosoštvorcové svaly a zadné časti deltových svalov. Dvojhlavý sval ramena, ramenný sval a ramennovretenný sval pomáhajú ohýbať lakte.
V čom sa high row líši od príťahov na stroji?
Pri high row začínaš so zdvihnutými rukoväťami a ťaháš ich nadol a dozadu. Pri bežných príťahoch na stroji ťaháš zvyčajne viac vodorovne k trupu.
Kde má končiť pohyb rukovätí?
V blízkosti hornej časti trupu, keď lakte prejdú za teba a lopatky sa stiahnu dozadu. Presné miesto závisí od dráhy pák stroja.
Má sa hrudník odlepiť od opierky?
Nie. Počas príťahu aj návratu nechaj hrudník opretý. Ak na dokončenie príťahu potrebuješ záklon, zníž záťaž alebo uprav nastavenie sedadla.
Môžem pri high row priťahovať vždy len jednou rukou?
Áno, ak má stroj nezávislé páky. Trup drž bez otáčania opretý o opierku a na oboch stranách používaj rovnaký rozsah pohybu.