Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na ramená

Tlaky na ramená na stroji

Čo sú tlaky na ramená na stroji?

Tlaky na ramená na stroji sú zvislý tlakový cvik v sede, pri ktorom stroj vedie pohyb rukovätí. Precvičujú najmä predné časti deltových svalov, pričom bočné časti deltových svalov a tricepsy pomáhajú vytlačiť rukoväti nad hlavu.

Anatomická ilustrácia tlakov na ramená na stroji v sede v spodnej polohe a v polohe nad hlavou so zvýraznenými ramenami a tricepsmi.

Ako robiť tlaky na ramená na stroji?

Príprava

  1. Nastav sedadlo tak, aby boli rukoväti na začiatku približne vo výške ramien, a sadni si s chrbtom opretým o operadlo.
  2. Pevne opri chodidlá, spevni stred tela a uchop rukoväti symetricky tak, aby predlaktia boli pod rukoväťami.

Vykonanie

  1. Vytlač rukoväti nahor, kým nevystrieš ruky, ale lakte pritom nasilu neprepínaj.
  2. Počas pohybu pák nechaj chrbát opretý o operadlo a boky o sedadlo.
  3. Kontrolovane spúšťaj rukoväti späť do pohodlnej východiskovej polohy vo výške ramien.

Časté chyby

  • Príliš nízke nastavenie sedadla

    Ak začínaš s rukoväťami hlboko pod ramenami, v spodnej polohe môžeš mať málo miesta. Zdvihni sedadlo tak, aby sa ti rukoväti pohodlne držali.

  • Prehýbanie chrbta a odťahovanie sa od operadla

    Pohyb sa potom ťažšie opakuje rovnako a strácaš pôvodnú oporu tela.

  • Príliš široký úchop vzhľadom na stroj

    Príliš široký úchop môže obmedziť dostupný rozsah pohybu. Vyber si takú polohu na rukovätiach, pri ktorej predlaktia zostávajú pod rukami.

Zaradenie do tréningu

Zaraď ho ako hlavný tlakový cvik na ramená alebo po tlakoch s voľnými váhami na ďalšie precvičenie ramien a tricepsov.

Zapisuj si výšku sedadla a zvolené rukoväti, aby každý tréning začínal z rovnakej polohy.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavným cieľom je predná časť deltového svalu. Bočná časť deltového svalu a triceps pomáhajú pri tlaku vedenom strojom.

Varianty

  • Anatomická ilustrácia tlakov na ramená s jednoručkami v sede v dvoch záberoch. Svalnatá postava sedí na lavici so zvislou opierkou chrbta, chodidlá má celou plochou na podlahe a v každej ruke drží jednoručku, dlaňami dopredu. Vľavo sú jednoručky vo výške ramien, lakte pokrčené a vytočené do strán. Vpravo sú ruky vystreté nad hlavou a jednoručky sa nad hlavou takmer dotýkajú. Ramená a hrudník sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou; v hornom postavení siaha červené vyznačenie aj na nadlaktia. Nohy, trup a lavica zostávajú sivé.
    Tlaky na ramená s jednoručkamiKaždou rukou vyvažuješ jednoručku namiesto pohybu po spoločnej dráhe stroja.
  • Anatomická ilustrácia tlaku nad hlavu s veľkou činkou v stoji v dvoch záberoch vedľa seba. Vľavo stojí postava vzpriamene s chodidlami približne na šírku bokov a drží naloženú činku na prednej strane ramien, lakte má pod činkou a predlaktia zvislo. Vpravo tá istá postava vytlačila činku na vystreté ruky nad hlavu a mierne za ňu. Činka sa dvíha z prednej strany ramien, nejde o jej vyberanie zo stojana, a postava stojí, nesedí. V oboch záberoch sú svaly ramien spredu aj zboku vyznačené červenou farbou; v polohe nad hlavou pokračuje červené vyznačenie po zadnej strane oboch nadlaktí cez tricepsy. Zvyšok tela je nakreslený sivou farbou.
    Tlak nad hlavuPoužívaš veľkú činku bez vedenia strojom a jej dráhu musíš kontrolovať.
  • Tlaky na ramená na stroji jednou rukou — Pri stroji s nezávisle pohyblivými ramenami používaš vždy iba jednu páku.

Súvisiace nástroje

Časté otázky

Ktoré svaly pracujú pri tlakoch na ramená na stroji?

Precvičujú najmä predné časti deltových svalov. Bočné časti deltových svalov a tricepsy pomáhajú pri pohybe rukovätí nad hlavu.

Ako vysoko mám nastaviť sedadlo?

Nastav ho tak, aby boli rukoväti na začiatku približne vo výške ramien a predlaktia zostali pod rukami. Spodná poloha nemá byť stiesnená.

Sú tlaky na ramená na stroji rovnaké ako tlaky s jednoručkami?

Oba cviky využívajú rovnaký zvislý tlakový pohyb, ale stroj vedie rukoväti, zatiaľ čo každú jednoručku musíš vyvažovať samostatne.

Má chrbát zostať opretý o operadlo?

Áno. Nechaj boky aj chrbát podopreté. Pri dokončovaní opakovania sa od opory neodťahuj.

Zdroje

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play