V stoji ohýbaš lakte s jednoručkami a dlane držíš otočené nadol.
Čo znamená dvíhať jednoručky ohýbaním lakťov nadhmatom?
Pri tomto cviku v stoji držíš v každej ruke jednoručku nadhmatom. Rovnaký úchop zachovávaš pri ohýbaní aj vystieraní lakťov. Každá ruka drží vlastnú záťaž, na rozdiel od verzie, pri ktorej obe ruky držia jednu tyč nadhmatom.
Ako dvíhať jednoručky ohýbaním lakťov nadhmatom?
Príprava
- Postav sa s chodidlami pohodlne od seba. Pred stehnami drž v každej ruke ľahkú jednoručku s dlaňami smerujúcimi k nohám.
- Obopni rukoväti palcami, lakte nechaj vedľa trupu a zápästia drž rovné.
Vykonanie
- Ohni oba lakte a dvíhaj jednoručky. Hánky drž nad rukoväťami.
- Zdvih zastav skôr, než musíš švihnúť telom alebo posunúť lakte dopredu.
- Plynulo spúšťaj záťaž a zachovaj rovnaký nadhmat.
- Pohyb dokonči s vystretými rukami a nehybnými jednoručkami. Potom začni ďalšie opakovanie.
Časté chyby
Otáčanie dlaní nahor pri zdvíhaní
Počas celého opakovania zachovaj nadhmat. Ak to nedokážeš, skús ľahšie jednoručky namiesto zmeny úchopu uprostred pohybu.
Ohýbanie zápästí na dokončenie zdvihu
Zdvih ukonči, kým sú ruky a predlaktia stále v jednej línii. Dostať záťaž vyššie nie je cieľom opakovania.
Vyhadzovanie jednoručiek nahor
Ak potrebuješ švih bokmi alebo záklon, zníž záťaž. Každé opakovanie začni s nehybnými jednoručkami a vzpriameným trupom.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu ohýbanie lakťov nadhmatom.
Zvoľ záťaž na technicky čisté opakovania s rovnakým úchopom od začiatku do konca. Záťaže pri tomto cviku s jednoručkami nadhmatom zaznamenávaj oddelene od verzií s tyčou alebo dlaňami nahor.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto svaly ohýbajú lakeť. Uvádzame ich spolu bez poradia podľa miery zapojenia pri ohýbaní lakťov nadhmatom.
Varianty
- Ohýbaš lakte s EZ tyčou a držíš ju nadhmatom.Nadradený návod používa EZ tyč, takže obe ruky držia jednu spoločnú záťaž.
- Obrátený bicepsový zdvih so spodnou kladkouNamiesto samostatných jednoručiek držíš nadstavec pripojený k spodnej kladke.
- Jednoručky dvíhaš ohýbaním lakťov a dlane držíš otočené k sebe.Jednoručky držíš počas celého opakovania s dlaňami otočenými k sebe.
- Jednoručky dvíhaš s dlaňami nahor a spúšťaš ich s dlaňami nadol.Jednoručky dvíhaš s dlaňami nahor a potom dlane otočíš nadol na spúšťanie.
Časté otázky
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Brachioradialis, ramenný sval a dvojhlavý sval ramena sa podieľajú na ohýbaní lakťa. Nadhmat z tohto cviku nerobí pohyb v zápästiach. Zápästia zostávajú rovné, zatiaľ čo ohýbaš a vystieraš lakte.
Mám počas zdvihu otáčať dlane?
Pri zdvíhaní aj spúšťaní zachovaj nadhmat. Otočením dlaní nahor na zdvih meníš verziu opísanú tu. Pri variante, v ktorom jednoručky dvíhaš s dlaňami nahor a spúšťaš s dlaňami nadol, sa úchop medzi fázami zámerne mení.
Môžem ruky striedať?
Áno. Na ilustrácii sa obe ruky dvíhajú súčasne, ale môžeš urobiť opakovanie jednou a potom druhou rukou. Na oboch stranách zachovaj rovnaký nadhmat a nevytáčaj trup.
Ako sa tento cvik líši od verzie s veľkou činkou nadhmatom?
S jednoručkami má každá ruka vlastnú záťaž aj dráhu. Veľká činka alebo EZ tyč spája ruky okolo jednej spoločnej záťaže. Zaznamenávaj ich ako samostatné cviky a záťaže priamo neporovnávaj.
Zdroje
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/