Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady zakopávania v sede

Zakopávanie v ľahu aj v stoji zachováva pokrčovanie nôh v kolenách proti odporu stroja. Zakopávanie na fitlopte, v závesných popruhoch a Nordic hamstring ponúkajú iné možnosti pokrčovania v kolenách.

Pri zakopávaní v sede sú stehná zaistené a bedrové kĺby pokrčené. Zmena polohy bedrových kĺbov, cvičenie jednou nohou alebo podopieranie tela na fitlopte či popruhoch menia náročnosť cviku.

Anatomická ilustrácia muža na stroji na zakopávanie v sede zboku v dvoch záberoch. Nohy má najprv takmer vystreté a potom pokrčené. Svaly na zadnej strane stehien sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža ležiaceho na bruchu na stroji na zakopávanie. Dva bočné zábery ukazujú najprv vystreté a potom pokrčené nohy, so zvýraznenými svalmi na zadnej strane stehien.

    Podobný pohyb

    Zakopávanie v ľahu

    Potrebné vybavenie: Stroj na zakopávanie v ľahu

    Prečo sa hodí
    Zachováva pokrčovanie nôh v kolenách proti odporu stroja na zakopávanie.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode ležíš na stroji tvárou nadol s vystretými bedrovými kĺbmi namiesto ich pokrčenia v sede. Panvu drž na podložke a záťaž na záťažovom stĺpci si zvoľ samostatne.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža zozadu v dvoch záberoch: stojí na ľavej nohe a pokrčením pravého kolena dvíha pravú pätu. Pracujúce hamstringy sú zvýraznené; stroj ani iné zariadenie vytvárajúce odpor nie sú zobrazené.

    Podobný pohyb

    V stoji s oporou pokrčuj jednu nohu v kolene proti odporu valca stroja alebo dolnej kladky s popruhom na členku; stehná drž vedľa seba.

    Potrebné vybavenie: Stroj na zakopávanie v stoji

    Prečo sa hodí
    Zachováva pokrčovanie nôh v kolenách proti záťaži stroja.
    Čo sa mení
    V uvedenom návode pokrčuješ jednu nohu po druhej vo vzpriamenej polohe s oporou. Poloha bedrových kĺbov aj záťaž sa líšia. Odcvič obe strany.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy v ľahu na podlahe so zdvihnutou panvou a pätami na fitlopte. Zobrazuje vystreté nohy aj pokrčené kolená.

    Podobný pohyb

    Zakopávanie na fitlopte

    Potrebné vybavenie: Fitlopta

    Prečo sa hodí
    Zachováva pokrčovanie nôh v kolenách, pri ktorom pätami priťahuješ loptu k telu.
    Čo sa mení
    Panva zostáva zdvihnutá a ramená na podlahe. Namiesto sedu pod oporou stehien musíš udržiavať zdvihnutú panvu a kontrolovať pohyb lopty.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva pohľady zboku na ženu ležiacu s pätami v závesných popruhoch. Najprv má nohy vystreté a panvu zdvihnutú, potom kolená pokrčené a panvu stále zdvihnutú v jednej línii so stehnami.

    Podobný pohyb

    Ľahni si na chrbát s pätami v závesných popruhoch, zdvihni panvu, pokrč obe kolená naraz a potom ich naraz vystri, pričom panva zostáva zdvihnutá.

    Potrebné vybavenie: Závesné popruhy s oporami pre chodidlá + Pevné uchytenie závesných popruhov

    Prečo sa hodí
    Zachováva pokrčovanie nôh v kolenách s pätami podopretými v závesných popruhoch.
    Čo sa mení
    Trup je na začiatku na podlahe a panva zostáva pri pohybe piet zdvihnutá. Skontroluj uchytenie popruhov. Zvolenú záťaž stroja nahrádza poloha tela a kontrola popruhov.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža v kľaku s členkami pod oporou lavice. Najprv je vzpriamený, potom naklonený dopredu s rukami na podlahe.

    Podobný pohyb

    Nordic hamstring

    Potrebné vybavenie: Pevná mäkčená opora na zaistenie členkov + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Svaly zadnej strany stehien kontrolujú vystieranie nôh v kolenách a pokrčujú ich proti hmotnosti tela.
    Čo sa mení
    Kľakni si na mäkkú podložku a oba členky zaisti pevnou mäkčenou oporou. Spúšťaj sa len v rozsahu, ktorý máš pod kontrolou. Pri tejto náročnej možnosti s vlastnou hmotnosťou nepočítaj automaticky s rovnakým počtom opakovaní ako pri zakopávaní v sede.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov