Drepuj s tyčou na prednej časti ramien, pričom jej dráhu vedú koľajnice stroja.
Čo je drep s tyčou vedenou po koľajniciach a opretou o prednú časť ramien?
Pri tomto drepe máš vedenú tyč opretú o prednú časť ramien a ohýbaš a vystieraš bedrá aj kolená. Lakte držíš vpredu, aby ramená ďalej podopierali tyč, ktorá sa pohybuje po koľajniciach stroja. Precvičuješ štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly. Zapájajú sa aj adduktory, spodná časť chrbta a lýtka.
Ako drepovať s vedenou tyčou opretou o prednú časť ramien?
Príprava
- Nenaloženú tyč nastav tesne pod úroveň ramien a dorazy tesne pod hĺbku drepu, ktorú dokážeš kontrolovať. Pred pridaním záťaže vyskúšaj uvoľnenie a zachytenie hákov.
- Postav sa pod tyč tak, aby ležala na prednej časti ramien. Lakte nasmeruj dopredu a prsty polož pod tyč o niečo širšie než na šírku ramien.
- Chodidlá nastav približne na šírku ramien, mierne pred tyč. Potom sa vystri a otočením tyč uvoľni z hákov.
Vykonanie
- Spevni stred tela a klesaj súčasným ohýbaním kolien a bedier. Lakte drž vpredu a tyč podopieraj ramenami.
- Päty aj predné časti chodidiel nechaj na podlahe a kolená veď v smere prstov. Zastav skôr, než sa tyč zosunie dopredu alebo sa trup zloží do predklonu.
- Zatlač do podlahy a vstávaj s hrudníkom a bokmi súčasne, kým nie sú nohy vystreté a tyč stabilná.
- Po poslednom opakovaní sa vystri, otoč tyč na oba záchyty a pomaly na ne prenes jej váhu. Až potom vyjdi spod tyče.
Časté chyby
Nesenie tyče v rukách
Váhu nechaj na ramenách. Ruky tyč usmerňujú a ovládajú háky. Ak ju podopierajú zápästia, pred pokračovaním zníž záťaž a znovu nastav oporu tyče na ramenách.
Vynucovanie cudzej polohy chodidiel
Ľahkými skúšobnými opakovaniami nájdi postoj, ktorý vyhovuje koľajniciam. Ak sa päty dvíhajú alebo spodnú polohu dosiahneš len naklonením do tyče, uprav chodidlá alebo skráť rozsah. Nevynucuj si túto hĺbku.
Pokus odísť s tyčou zo stojana
Tyč zostáva pripojená k stroju. Háky uvoľni na mieste, s tyčou nevychádzaš ako s voľnou veľkou činkou. Pri vzdialení sa od dráhy koľajníc strácaš polohu potrebnú na drep.
Spoliehanie sa na háky bez vyskúšania
S nenaloženou tyčou si nacvič uvoľnenie aj opätovné zaistenie, vrátane úchopu s tyčou vpredu na ramenách. Pred naložením nastav dorazy a pred odchodom zo stroja over, že oba záchyty nesú váhu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako drep v tréningu dolnej časti tela, pokiaľ dokážeš udržiavať rovnakú oporu tyče na prednej časti ramien.
Veď si samostatnú tréningovú históriu oproti drepu s voľnou veľkou činkou vpredu alebo s vedenou tyčou na chrbte. Zaznamenaj použitý stroj a pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú polohu chodidiel a hĺbku. Sériu ukonči, keď opora tyče na prednej časti ramien začína povoľovať. Nepridávaj ďalšie opakovania s tyčou nesenou rukami.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Cvik je zameraný najmä na štvorhlavé svaly stehien a sedacie svaly. Zapájajú sa aj adduktory, spodná časť chrbta a lýtka. Tento zoznam neudáva nameraný podiel práce jednotlivých svalov.
Varianty
- S veľkou činkou na prednej časti ramien vyjdi zo stojana a rob drepy.Tyč zostáva opretá o prednú časť ramien, ale používaš voľnú veľkú činku. S ňou vyjdeš zo stojana a jej dráhu riadiš sám.
- Drepuj s tyčou na hornej časti chrbta, pričom jej dráhu vedú koľajnice stroja.Vedená tyč sa opiera o hornú časť chrbta namiesto prednej časti ramien.
- Predlaktia prekríž nad tyčou opretou o prednú časť ramien a drepuj s tyčou vedenou po koľajniciach. — Prekríž predlaktia nad tyčou, ktorú podopierajú ramená. Over, že aj s týmto úchopom dokážeš uvoľniť a zaistiť háky stroja.
- Pri drepe s tyčou vedenou po koľajniciach a opretou o prednú časť ramien urob dole krátku pauzu. — Pred vstávaním krátko zastav v spodnej polohe, ktorú máš pod kontrolou. Opora tyče na prednej časti ramien aj poloha chodidiel zostávajú rovnaké.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepe s vedenou tyčou na prednej časti ramien?
Precvičuješ štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Zapájajú sa aj adduktory, spodná časť chrbta a lýtka. Návod neurčuje percentuálny podiel práce jednotlivých svalov ani netvrdí, že koľajnice izolujú štvorhlavý sval stehna.
Kde má byť tyč opretá?
Na prednej časti ramien, blízko spodnej časti krku. Zdvihni lakte, aby ramená tvorili oporu pod tyčou. Tyč nemá ležať v lakťových jamkách ani na hornej časti chrbta. To sú iné verzie drepu.
Kam mám položiť chodidlá?
Začni približne na šírku ramien s chodidlami mierne pred tyčou. Pri ľahkých opakovaniach uprav polohu tak, aby päty aj predné časti chodidiel zostali na zemi v celom rozsahu. Dráhu tyče určujú koľajnice, preto neexistuje jedna vzdialenosť pred tyčou, ktorá vyhovuje každému.
Musím držať prsty pod tyčou?
Ilustrácia ukazuje úchop s prstami pod tyčou a lakťami vpredu. Ďalšou možnosťou je prekrížiť predlaktia nad tyčou. Pri oboch úchopoch záťaž nesú ramená a stále musíš vedieť otočiť tyč na háky aj z hákov. Pred použitím zvoleného úchopu v sérii si to nacvič s nenaloženou tyčou.
Ako hlboko mám drepovať?
Klesaj len tak hlboko, aby tyč zostala pevne opretá o prednú časť ramien, chodidlá na podlahe a pohyb pod kontrolou. Zastav skôr, než sa tieto polohy zmenia. Spodná poloha na ilustrácii je príklad, nie hĺbka, ktorú musí dosiahnuť každý.
Je to rovnaké ako drep s vedenou tyčou na hornej časti chrbta?
Oba cviky používajú vedenú tyč stroja. Pri tejto verzii sa opiera o prednú časť ramien, pri druhej o hornú časť chrbta. Mení sa tým opora tyče aj poloha tela pod ňou, preto ich ber ako samostatné cviky.