Drepy na multipresse
Čo sú drepy na multipresse?
Drepy na multipresse sú drepy s tyčou, ktorá sa pohybuje po pevných koľajniciach. Polož si tyč na hornú časť chrbta a chodidlá umiestni tak, aby zostali celou plochou na podlahe počas pohybu po určenej dráhe. Potom kontrolovane pokrč a vystri kolená aj bedrové kĺby.
Ako robiť drepy na multipresse?
Príprava
- Nastav tyč približne do výšky hornej časti hrudníka a bezpečnostné dorazy tesne pod najnižšiu polohu, do ktorej plánuješ klesnúť.
- Postav sa pod tyč a pevne ju ulož na svaly hornej časti chrbta. Uchop ju oboma rukami rovnako ďaleko od stredu a otočením ju uvoľni z hákov.
- Chodidlá polož približne na šírku ramien a mierne ich posuň dopredu alebo dozadu, kým dráha vedenej tyče neumožní udržať celé chodidlá na podlahe.
Vykonanie
- Spevni trup a pri spúšťaní pozdĺž koľajníc súčasne pokrč kolená a bedrové kĺby.
- Každé koleno veď v smere špičky príslušnej nohy. Klesni len tak hlboko, ako dokážeš, kým chodidlá zostávajú celou plochou na podlahe a tyč drží pevne na chrbte.
- Zatlač do podlahy celou plochou chodidiel a vystri kolená aj bedrové kĺby. Pred ďalším opakovaním dokonči pohyb v rovnováhe.
Časté chyby
Kopírovanie polohy chodidiel z iného stroja
Koľajnice multipressu môžu byť zvislé alebo šikmé a telesné proporcie sa líšia. Prispôsob postoj stroju, na ktorom práve cvičíš.
Vynechanie nastavenia bezpečnostných dorazov
Vďaka pevnej dráhe tyče sa dorazy používajú jednoducho. Nastav ich pred naložením záťaže, aby sa tyč pri nezvládnutom opakovaní zastavila v určenej polohe.
Snaha ísť hlbšie po zdvihnutí piat
Keď sa chodidlo už neopiera celou plochou o podlahu, postoj danému rozsahu pohybu nevyhovuje. Zmeň polohu chodidiel alebo zastav vyššie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný drepový cvik v tréningu zameranom na stroje alebo ako doplnkový cvik na nohy po drepe s voľnými váhami.
K záťaži si zapíš aj sklon koľajníc, polohu chodidiel a výšku bezpečnostných dorazov. Pri ďalších tréningoch tak môžeš zopakovať rovnaký pohyb.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri vystieraní kolien a bedrových kĺbov prekonávaš odpor tyče vedenej po koľajniciach. Poloha chodidiel mení uhly v kĺboch, preto tento návod nesľubuje nemenný pomer zapojenia svalov.
Varianty
- Hacken drepTrup sa opiera o opierku, zatiaľ čo pohyblivá časť stroja so záťažou kĺže po koľajniciach.
- Drep s jednoručkou pred hrudníkomJednu jednoručku držíš pri hrudníku a nepoužívaš stojan s vedenou tyčou.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri drepoch na multipresse?
Pri vystieraní kolien a bedrových kĺbov precvičuješ štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval a skupinu priťahovačov stehna. Svaly zadnej strany stehna tiež pomáhajú s pohybom a stabilizáciou.
Kam položiť chodidlá pri drepoch na multipresse?
Začni približne na šírku ramien. Potom chodidlá mierne posúvaj dopredu alebo dozadu, kým nenájdeš polohu, v ktorej zostávajú celou plochou na podlahe a kolená môžu počas pohybu po dráhe koľajníc sledovať smer špičiek.
Ako hlboko mám pri drepoch na multipresse klesnúť?
Choď do najhlbšieho rozsahu, ktorý dokážeš kontrolovať, kým chodidlá zostávajú celou plochou na podlahe, kolená sledujú smer špičiek a tyč pevne drží na hornej časti chrbta.
Sú drepy na multipresse rovnaké ako drepy s veľkou činkou?
Nie. Pri oboch máš tyč na hornej časti chrbta, ale multipress ju vedie po koľajniciach. Pri voľnej veľkej činke musíš jej dráhu kontrolovať.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/