Tlak činky nad hlavu v sede na Smithovom stroji
Čo je tlak činky nad hlavu v sede na Smithovom stroji?
Tlak činky nad hlavu v sede na Smithovom stroji je tlakový cvik na ramená v sede s činkou, ktorá sa pohybuje po pevných vodiacich koľajniciach. Lavičku so zvislou opierkou nastav tak, aby činka prechádzala pred tvárou. Potom ju vytláčaj z pohodlnej polohy vo výške hornej časti hrudníka nad hlavu.
Ako robiť tlak činky nad hlavu v sede na Smithovom stroji?
Príprava
- Lavičku so zvislou opierkou umiestni do Smithovho stroja tak, aby činka pri pohybe prechádzala pred hlavou a nenarážala do tváre. Činku zaisti približne vo výške hornej časti hrudníka, na dosah rúk v sede. Bezpečnostné dorazy nastav pod plánovanú spodnú polohu činky.
- Sadni si s chrbtom opretým o opierku a chodidlá pevne polož na podlahu. Uchop činku o niečo širšie než na šírku ramien, so zápästiami nad lakťami.
Vykonanie
- Podopri činku rukami a pootočením uvoľni oba háky zo stojana.
- Spúšťaj činku pred tvárou do pohodlnej polohy približne pri hornej časti hrudníka a chrbát drž opretý o opierku.
- Vytlač činku nahor až do vystretia rúk, no hrudný kôš pritom neodťahuj od opierky.
- Na konci série pootoč činku tak, aby sa zachytili oba háky. Pred pustením skontroluj, či je bezpečne zaistená.
Časté chyby
Tlačenie činky z nesprávne umiestnenej lavičky
Pevná dráha činky nemôže obísť hlavu oblúkom. Vyskúšaj pohyb s prázdnou činkou a posuň lavičku tak, aby činka počas celého opakovania nenarážala do tváre.
Odkláňanie trupu od opierky
Tým zmeníš cvik na tlak s väčším záklonom a spodnú polohu sa ti ťažšie darí opakovať rovnako. Zníž záťaž, ak nedokážeš udržať chrbát opretý.
Pustenie činky skôr, než sa zachytia oba háky
Pri neúplnom pootočení môže činka zostať nezaistená. Drž ju, kým nie sú obe strany zachytené na stojane.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako tlakový cvik na ramená do tréningu tlakových cvikov alebo hornej časti tela.
Zaznamenaj si, ktorý Smithov stroj používaš, a zachovaj rovnaké nastavenie opierky aj polohu lavičky. Skontroluj údaj o počiatočnom odpore stroja a nepredpokladaj, že jeho činka váži rovnako ako voľná veľká činka.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ako hlavné cieľové svaly sú uvedené predné časti deltových svalov. Zapájajú sa aj bočné časti deltových svalov a tricepsy.
Varianty
- Tlak veľkej činky nad hlavu v stojiPoužívaš voľnú veľkú činku v stoji namiesto tlaku v sede po pevných vodiacich koľajniciach.
- Nad hlavu vytláčaš samostatnú jednoručku v každej ruke.V každej ruke držíš samostatnú činku namiesto jednej vedenej činky.
- V sede na samostatnom stroji vytláčaš jeho rukoväti nad hlavu.Používaš sedadlo a rukoväti samostatného stroja namiesto lavičky pod činkou Smithovho stroja.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tlaku činky nad hlavu v sede na Smithovom stroji?
Precvičuje najmä predné časti deltových svalov. Zapájajú sa aj bočné časti deltových svalov a tricepsy.
Robí sa tento tlak v sede alebo v stoji?
Tento návod opisuje verziu v sede so zvislou opierkou. Tlak na Smithovom stroji v stoji vyžaduje iné nastavenie a ilustrácia ho nezobrazuje.
Kam mám umiestniť lavičku?
Vyskúšaj pohyb s činkou bez pridaných kotúčov a polohu lavičky uprav tak, aby činka počas celého opakovania prechádzala pred tvárou bez toho, aby do nej narážala. Činku drž pred hlavou a pred pridaním záťaže skontroluj výšku bezpečnostných dorazov.
Ako nízko mám spúšťať činku?
Spúšťaj ju do pohodlnej spodnej polohy približne pri hornej časti hrudníka alebo prednej strane ramien, pričom chrbát zostáva opretý. Ak je to potrebné na pohodlný a kontrolovaný pohyb, môžeš zastaviť aj o niečo vyššie.
Váži činka na Smithovom stroji rovnako ako veľká činka?
Skontroluj štítok s počiatočným odporom stroja alebo sa opýtaj personálu posilňovne. Protizávažia aj konštrukcie činiek sa líšia, preto pri porovnávaní zaznamenaných záťaží používaj ten istý stroj.