Na podlahe s vedenou tyčou na hornej časti chrbta vykroč jednou nohou dozadu, klesni pokrčením kolien a vráť sa do stoja s chodidlami vedľa seba.
Ako vyzerá krok dozadu s vedenou tyčou a návratom do stoja?
Pri tomto cviku máš vedenú tyč položenú na hornej časti chrbta. Jedno chodidlo nechaj na mieste, druhou nohou vykroč dozadu a pri vstávaní ju vráť dopredu. Táto verzia na podlahe precvičuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval. Pri cviku s vedenou tyčou v pevnom rozkročnom postoji zostávajú obe chodidlá počas série na svojom mieste.
Ako s vedenou tyčou vykročiť dozadu a vrátiť sa do stoja?
Príprava
- Nastav tyč tesne pod výšku ramien a bezpečnostné dorazy pod plánovanú spodnú polohu. Pred pridaním záťaže si s nezaťaženou tyčou nacvič uvoľnenie a zaistenie hákov.
- Opri tyč o svaly v hornej časti chrbta, uchop ju z oboch strán a postav sa s chodidlami približne na šírku bokov. Spevni trup, vzpriam sa a uvoľni háky.
Vykonanie
- Jedno chodidlo nechaj na mieste a druhou nohou vykroč dozadu na prednú časť chodidla. Medzi chodidlami nechaj aj trochu miesta do strán.
- Pokrč obe kolená a kontrolovane klesaj. Predné chodidlo nechaj celé na podlahe a koleno smeruj rovnako ako prsty. Zastav skôr, než zadné koleno narazí na podlahu.
- Zatlač chodidlom, ktoré zostáva na mieste, do podlahy a vstaň. Potom zadnú nohu vráť dopredu vedľa predného chodidla. Pred ďalším krokom dozadu sa ustáľ v stoji.
- Dokonči opakovania na tejto strane a potom nohy vymeň. Na konci série sa vzpriam a zaisti oba háky skôr, než spod tyče vystúpiš.
Časté chyby
Zadná noha zostáva medzi opakovaniami vzadu
Tým sa pohyb mení na cvik v pevnom rozkročnom postoji. Po každom opakovaní ju vráť dopredu, aby zostal zachovaný krok dozadu a návrat.
Vynútená dĺžka kroku zdvíha prednú pätu
Zaisti tyč v hákoch a pred pokračovaním uprav dĺžku kroku alebo polohu chodidla. Pri klesaní aj vstávaní má byť podopreté celé predné chodidlo.
Dopad na zadné koleno
Klesaj kontrolovane a zastav tesne nad podlahou. Ak poslednú časť klesania nedokážeš zabrzdiť, zníž záťaž.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik na každú nohu zvlášť do tréningu dolnej časti tela.
Začni s takou ľahkou záťažou, s ktorou na oboch stranách dokážeš opakovať rovnaký krok dozadu a kontrolovaný návrat. Opakovania počítaj na každú nohu a druhou stranou dorovnaj tú, ktorá potrebuje viac nácviku.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna vystiera koleno prednej nohy a veľký sedací sval pri vstávaní vystiera bedrový kĺb prednej nohy. Cieľové svaly sú tu uvedené podľa svojej úlohy, nie podľa nameranej miery aktivácie.
Varianty
- S vedenou tyčou na hornej časti chrbta klesaj a vstávaj s predným chodidlom aj prednou časťou zadného chodidla stále na rovnakom mieste.Predné chodidlo aj predná časť zadného chodidla zostávajú počas série na mieste namiesto kroku pri každom opakovaní.
- Bez záťaže vykroč na podlahe jednou nohou dozadu, klesni pokrčením kolien a vráť ju vedľa druhej.Odkazovaný návod opisuje krok dozadu a návrat bez záťaže a bez vedenej tyče.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kroku dozadu s vedenou tyčou?
Precvičuješ štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval prednej nohy, keď pri vstávaní vystieraš koleno a bedrový kĺb.
Je pohyb rovnaký, keď chodidlá nechám v rozkročnom postoji?
Líši sa práca nôh. Tu začínaš v stoji, pri každom opakovaní vykročíš dozadu a vrátiš sa do stoja. Pri cviku v pevnom rozkročnom postoji zostávajú chodidlá v tejto polohe počas celej série.
Ako ďaleko mám vykročiť dozadu?
Začni pohodlnou dĺžkou kroku a vyskúšaj ju s ľahkou tyčou. Zvoľ vzdialenosť, pri ktorej dokážeš klesnúť s prednou pätou na podlahe, panvou smerujúcou dopredu a dostatkom miesta pre zadné koleno. Ak je poloha príliš tesná alebo sa príliš naťahuješ dozadu, pred úpravou tyč zaisti v hákoch.
Mám nohy striedať alebo najprv dokončiť jednu stranu?
Môžeš si vybrať. Podľa tohto návodu najprv dokončíš jednu stranu, aby sa práca nôh dala opakovať rovnako. Striedanie strán mení poradie, nie samotný cvik. V oboch prípadoch pri každom opakovaní vráť nohu, ktorou vykračuješ, vedľa druhej.
Musím stáť na stupienku?
Nie. Tento návod používa podlahu pod oboma nohami. Ak máš predné chodidlo na vyvýšenej ploche, ide o inú verziu s odlišným nastavením. Na tento pohyb ju nepotrebuješ.
Zdroje
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/