T-bar príťahy s oporou hrudníka
Čo sú T-bar príťahy s oporou hrudníka?
T-bar príťahy s oporou hrudníka sa robia na stroji, na ktorý sa nakladajú kotúče a ktorý má pod hrudníkom opierku. Trup nechávaš opretý, rukoväti priťahuješ k rebrám a páku spúšťaš späť. Medzi opakovaniami sa nevzpriamuješ.
Ako robiť T-bar príťahy s oporou hrudníka?
Príprava
- Nalož na stroj kotúče a nastav opierku na hrudník alebo plošinu na nohy tak, aby mal hrudník oporu a rukoväti boli na dosah.
- Chodidlá pevne polož na plošiny, opri sa hrudníkom o opierku a uchop vodorovné rukoväti dlaňami nadol.
Vykonanie
- Zdvihni páku z podpery, ak ju stroj má, a začni s vystretými rukami.
- Priťahuj rukoväti k rebrám a hrudník pritom nechávaj opretý o opierku.
- Kontrolovane spúšťaj páku, kým sa ruky znova nevystrú.
- Po poslednom opakovaní spusti páku na podperu a až potom pusť rukoväti.
Časté chyby
Odťahovanie hrudníka od opierky
Trup už nemá oporu a na dokončenie opakovania využívaš jeho pohyb. Ťah ukonči, kým je hrudník ešte v kontakte s opierkou.
Opierka nastavená tak, že bráni pohybu rukovätí
Rukoväti narazia do opierky alebo tela skôr, než dokončíš príťah v pohodlnom rozsahu. Nastav stroj skôr, než naň naložíš ťažkú záťaž.
Púšťanie páky v spodnej polohe
Závažia môžu prudko naraziť do rámu. Návrat kontroluj a páku polož na podperu až pri ukončení série.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako vodorovný ťahový cvik do tréningu chrbta alebo hornej časti tela.
Pri porovnávaní sérií používaj rovnaký stroj, nastavenie opierky aj rukoväti. Záťaž naloženú kotúčmi si zapisuj oddelene od záťaže na iných strojoch na príťahy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly chrbta a pomáhajúce svaly paží uvádzame bez poradia podľa miery aktivácie.
Varianty
- Príťahy s jednoručkami v ľahu na bruchu na lavičkeNamiesto páky naloženej kotúčmi používa dve samostatné jednoručky na šikmej lavičke.
- Príťahy na stroji v sedePoužíva stroj na príťahy v sede namiesto ľahu na šikmej hrudnej opierke stroja na T-bar príťahy.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri T-bar príťahoch s oporou hrudníka?
Precvičujú najširšie svaly chrbta, stredné a dolné časti trapézových svalov a kosoštvorcové svaly. Pomáhajú zadné časti deltových svalov a bicepsy.
Je to to isté ako T-bar row bez opierky pod hrudníkom?
Tento návod opisuje samostatný stroj, ktorý počas celej série podopiera hrudník. Pri T-bar row bez opory musíš držať trup v predklone.
Ktoré rukoväti mám použiť?
Návod aj ilustrácia ukazujú úchop vodorovných rukovätí dlaňami nadol. Niektoré stroje majú aj rukoväti, pri ktorých sú dlane otočené k sebe. Vyber si úchop podľa plánovaného tréningu a pri zapisovaní cviku zachovaj rovnakú voľbu.
Mám na dokončenie príťahu zdvihnúť hrudník?
Zostaň v kontakte s opierkou a ťah ukonči tam, kde má trup ešte oporu. Ak príťah dokážeš dokončiť iba zdvihnutím trupu, zníž záťaž.
Môžem použiť rovnakú záťaž ako na inom stroji na príťahy?
Pri každom stroji posudzuj nastavenie cviku samostatne. Začni so zvládnuteľnou záťažou a zapíš si stroj aj zvolené rukoväti. Údaj z iného stroja na príťahy nepreberaj priamo.