Push/pull/legs: så fungerar det och så lägger du upp det

Push/pull/legs delar upp träningen efter rörelsemönster: bröst, axlar och triceps på push-dagen, rygg och biceps på pull-dagen, allt under midjan på bendagen. Kör den sex dagar i veckan och varje muskelgrupp tränas två gånger, och det är där splitten förtjänar sitt rykte. Kör den tre dagar i veckan, vilket är vanligt, och varje muskelgrupp tränas en gång, med samtliga set du gör för den inpressade i ett enda pass.

Det sista är problemet.

Push/pull/legs är den mest sökta träningssplitten som finns, och den rekommenderas till en hel del människor som inte borde köra den än.

Jag tänker inte prata dig ur det. Push/pull/legs på sex dagar är ett riktigt bra sätt att träna, och logiken bakom splitten håller. Men på tre dagar i veckan tränas varje muskelgrupp bara en gång, och en gång i veckan är låg frekvens för alla som kommit förbi sina första månader i gymmet. Dessutom ska ett enda pass bära en hel veckas set för tre muskelgrupper samtidigt, och det är där det faller isär.

Vad är en push/pull/legs-split?

Push/pull/legs delar upp träningen efter rörelsemönster i stället för efter kroppsdel. Push-dagen täcker allt du pressar bort från dig: bröst, främre delt, sidodelt och triceps. Pull-dagen täcker allt du drar mot dig: rygg, bakre delt och biceps. Bendagen täcker underkroppen: framsida lår, baksida lår, glutes och vader.

Poängen är att muskler som jobbar ihop tränas ihop. Dina triceps hjälper till i varje bröst- och axelpress, så tränar du dem samma dag får de en hård dag och sedan flera dagars vila, i stället för att bli mosade av bänkpress på måndagen och av direkt armträning igen på tisdagen. Dina biceps hjälper till i varje rodd och pullup, så de hör hemma på ryggdagen av samma skäl. Det är därför push/pull/legs håller bättre än en klassisk kroppsdelssplit när du väl tränar fyra dagar i veckan eller mer.

Hur många dagar i veckan bör du köra push/pull/legs?

Att köra push/pull/legs tre dagar i veckan är vanligt: ett push-pass, ett pull-pass, ett benpass, och så är veckan klar. Vår rekommendation är minst fyra dagar, helst fem eller sex. Vi sätter sex först, fem på ett rullande schema tätt efter, och fyra ser vi som golvet. Under fyra dagar skulle vi inte rekommendera den här splitten alls, eftersom varje muskelgrupp kommer tillbaka för sällan för att strukturen ska vara värd det, och du får ut mer av något annat.

På sex dagar kör du hela rotationen två gånger: push, pull, ben, push, pull, ben, vila. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan och veckans set för var och en fördelas på två pass. På fem eller fyra dagar kör du samma tredagarsrotation löpande utan att lägga den mot en kalendervecka, så dina träningsdagar glider och varje muskelgrupp kommer tillbaka ungefär var fjärde dag på fem dagar, var femte på fyra. På tre dagar kör du rotationen en gång, och varje muskelgrupp tränas en gång i veckan.

Det är den sista versionen du bör fundera en extra gång på.

Jag körde själv den här splitten under vintern 2019, i den rullande varianten: fem pass i veckan, inga fasta dagar, jag plockade upp rotationen där jag hade lämnat den. Jag siktade på fem men landade på drygt fyra i snitt, vilket är golvet snarare än målet, och det känns: rotationen sträcks ut, och allt kommer tillbaka en dag eller två senare än du hade tänkt dig. Covid satte punkt för det. Jag blev av med gymmet i mars 2020, ett par kettlebells blev mitt hemmagym, och då fanns det inte längre någon anledning att ge dragövningarna en egen dag. Hamnar du i samma sits har vi en hel artikel om kettlebell-pass.

Därför får tredagars push/pull/legs för lite volym

Tio hårda set per muskelgrupp och vecka är där de flesta volymrekommendationer börjar, och metaanalyserna visar att tillväxten fortsätter uppåt över den nivån. Räkna nu ut var de seten ska ta vägen i en tredagarsrotation.

Varje set du någonsin gör för bröstet hamnar på push-dagen. Det gör varje set för axlarna också, och varje set för triceps. Tio veckoset för bröst, tio för axlar och sex för triceps – färre, eftersom de redan jobbar i varje press – blir 26 arbetsset i ett och samma pass, innan du ens har värmt upp. Ingen håller hyfsad presskvalitet genom 26 set.

Så folk komprimerar. Fyra set bänkpress, tre set lutande bänkpress, tre set axelpress, tre set sidolyft, tre set pushdowns. Det ser ut som ett helt normalt push-pass, och det ger bröstet sju set och axlarna sex för hela veckan: ungefär två tredjedelar av målet, levererat vid ett enda tillfälle. Så ser tredagars push/pull/legs ut när den faktiskt körs, snarare än när den skrivs ner.

Vad forskningen säger om träningsfrekvens

Att träna en muskel oftare fungerar, och forskningen är ganska tydlig med varför: fler pass är hur du får in fler set.

Grgic och kollegors metaanalys i Sports Medicine från 2018 fann att effektstorlekarna för styrka steg från 0,74 till 1,08 när träningsfrekvensen gick från en till fyra eller fler gånger i veckan. Men i deras volymmatchade undergrupp, där alla grupper gjorde lika många veckoset oavsett hur många pass seten fördelades på, fanns ingen säkerställd effekt. Schoenfeld, Grgic och Kriegers metaanalys i Journal of Sports Sciences från 2019 vägde ihop 25 studier och kom fram till samma sak för muskeltillväxt, och Pelland och kollegor bekräftade det i en metaregression i Sports Medicine från 2026 som täckte 67 studier och 2 058 deltagare.

Frekvens är alltså mest ett sätt att leverera volym, och det är precis därför en gång i veckan är ett problem. Det är volymen som driver resultatet: Schoenfeld, Ogborn och Kriegers metaregression från 2017 landade på ungefär 0,37 % mer tillväxt per extra veckoset och muskelgrupp, ett gradvis dos-responssamband utan någon tydlig brytpunkt i det undersökta intervallet. En muskel som tränas en gång i veckan måste alltså ta hela sin veckodos i ett svep för att matcha samma muskel tränad två gånger. Tio set i ett pass i stället för fem och fem. Tjugo i stället för tio och tio. Ingen kör det passet, och det är det som gör tredagars push/pull/legs opraktisk.

Ett push/pull/legs-program på sex dagar

Kör de här sex passen i ordning och ta sedan en vilodag. Varje rörelsemönster får en tung dag och en volymdag, och huvudlyftet är detsamma på båda: bänkpress på båda push-dagarna, skivstångsrodd på båda pull-dagarna, knäböj på båda bendagarna. Det är det lyftet du försöker lägga vikt på, och ett försök i veckan är inte många. Det som skiljer de två dagarna åt är belastningen, repetitionsintervallet och tillbehörsövningarna runt omkring. Benen går tvärtom mot push och pull, volym på dag 3 och tungt på dag 6, så att det tunga knäböjspasset aldrig hamnar dagen efter marklyftet.

Just paret tung dag och volymdag är det starkaste skälet att vilja ha sex dagar från början. Kör du på fyra eller fem dagar håller det fortfarande, det kommer bara mindre förutsägbart, eftersom dagarna glider genom kalenderveckan.

Dag 1: Push (tung)

Dag 2: Pull (tung)

Dag 3: Ben (volym)

Dag 4: Push (volym)

Dag 5: Pull (volym)

Dag 6: Ben (tung)

Räkna veckans set så landar bröstet på 14, ryggen på 20 fördelat på rodd, pulldowns och marklyftet, framsida lår på 17, sidodelten på 6 direkta set plus allt den får med sig från pressandet, och bakre delten på 6 från face pulls och flyes. Det ligger i det intervall volymforskningen stöder, och du kom dit utan att något pass drog över ungefär en timme.

Kan du inte träna sex dagar kör du samma sex pass på ett rullande schema: träna fyra eller fem dagar i veckan, vila när du behöver, och plocka upp rotationen där du slutade. Dina träningsdagar glider genom kalenderveckan i stället för att landa på samma dagar varje vecka, och varje muskelgrupp kommer tillbaka var fjärde eller femte dag i stället för på fasta dagar.

Har du bara tre dagar, välj en annan split

Jag skulle inte köra push/pull/legs på tre dagar i veckan. Jag skulle köra helkropp.

Tre helkroppspass tränar varje muskelgrupp tre gånger i veckan, och eftersom flerledsövningarna överlappar så mycket täcker du hela kroppen på fem eller sex övningar. Volymen per muskelgrupp och pass blir lägre, men du får tre doser i stället för en, och veckototalen hamnar högre än vad en enda push-dag realistiskt rymmer. Hela upplägget, inklusive ett A-B-A-program, finns i artikeln om 3-dagars träningssplit.

Den andra fördelen visar sig när livet kommer emellan, vilket för oss till den del av den här splitten som ingen skriver in i programtabellen.

Vad du gör när du missar ett pass

På sexdagars push/pull/legs skjuter du fram rotationen i stället för att hoppa över. Missar du onsdagens benpass blir torsdagen bendag, fredagen blir push, och allt förskjuts ett steg. Du förlorar en dag, inte en muskelgrupp. Eftersom du tränar varje grupp två gånger i veckan är du tillbaka på den inom några dagar ändå.

På tredagars push/pull/legs kostar ett missat pass betydligt mer, eftersom alla tre platserna i veckan redan är upptagna. Missar du onsdagens pull-pass kan du inte flytta det till torsdagen: fredagen är bendag, måndagen är push-dag, och nästa lediga pull-plats är onsdagen därpå. Ryggen hamnar på nära två veckor mellan passen. Det är det mest praktiska argumentet mot tredagarsversionen, och det har ingenting med fysiologi att göra. Det är en sårbarhet i schemat, och det är matematiken i en rotation som går runt en gång i veckan som skapar den.

Så väljer du övningar till varje dag

En handfull regler gör det mesta av jobbet här.

Börja med den tyngsta flerledsövningen medan du är fräsch. Bänkpress först på push-dagen, rodd eller marklyft först på pull-dagen, knäböj först på bendagen. Det är på de här lyften din styrkeutveckling mäts, och de är också de som drabbas hårdast av att du kör dem trött.

Lägg inte på mycket direkt tricepsarbete på en push-dag. Dina triceps har redan gjort ungefär tio set hårt pressande innan du kommer fram till pushdowns. Två eller tre set direkt arbete på slutet räcker gott. Samma logik gäller biceps på pull-dagen.

Håll det tunga marklyftet borta från de tunga knäböjen. Pull-dagen ligger alltid dagen före bendagen, så marklyftet och knäböjen hamnar aldrig långt ifrån varandra. Lägg marklyftet på den pull-dag som kommer före ditt volympass med knäböj, och låt den tunga bendagen följa på en pull-dag utan marklyft. Romanian deadlift, som är mer av en övning för baksida lår, är tillräckligt skonsam mot ryggen för att ligga på bendagen.

Täck både framsidan och baksidan av underkroppen. Bendagen handlar inte bara om framsida lår. Baksida lår och glutes behöver egna övningar, och det är därför en höftfällning och en lårcurl står bredvid knäböjen och arbetet för framsidan.

Träna sidodelten direkt. Pressandet träffar främre delten hårt och sidodelten mycket mindre. Är axlarna en prioritet är sidolyft den isolationsövning på push-dagen som är värd att skydda.

Tränar du hemma med begränsad utrustning överlever strukturen att övningar byts ut. Hantelpress i stället för bänkpress, goblet squats eller split squats i stället för knäböj med skivstång, enarmsrodd i stället för skivstångsrodd. Det som spelar roll är att du kan öka belastningen på rörelsen över tid.

Så gör du framsteg på push/pull/legs

Push/pull/legs ger dig en struktur. Den ger dig inte progression, och det är progressionen som faktiskt ger resultat. Vill du ha hela bilden finns den i guiden till progressiv överbelastning.

Metoden jag skulle använda är dubbel progression. Välj ett målintervall för reps, säg 3 set på 8 till 10. Börja på en vikt där du klarar 8 på alla tre set. Lägg på reps vecka för vecka tills du klarar 10 på alla tre. Lägg sedan på vikt, oftast 2,5 kg på ett skivstångslyft eller det minsta steg som finns på hantlarna, och gå tillbaka till 8. Upprepa.

Det här fungerar bara om du vet exakt vad du gjorde förra gången. Inte ungefär, exakt. Sex pass i veckan med fem övningar var blir 30 övningar att hålla i huvudet, och ingen håller 30 övningar i huvudet. Det är det problemet RepCount byggdes för att lösa: appen visar vad du lyfte förra passet när du startar varje övning, så beslutet om vad du ska lägga på stången är redan fattat.

Några saker som hjälper särskilt på den här splitten:

• Bygg var och en av de sex dagarna som en sparad rutin. RepCount stöder egna rutiner, så den tunga push-dagen och volym-push-dagen finns som separata mallar och du öppnar bara rätt en.
• Håll koll på diagrammet över uppskattad 1RM på dina huvudlyft, inte på siffrorna från pass till pass. Progressionen på en sexdagarssplit är inte linjär vecka för vecka. RepCount ritar upp uppskattad 1RM över tid, vilket jämnar ut bruset. Vår 1RM-kalkylator gör samma sak för ett enskilt set om du vill kontrollera matematiken.
• Räkna dina veckoset per muskelgrupp en gång, när du bygger rutinerna. Du behöver inte följa det varje vecka. Du behöver veta att programmet du skrev ner faktiskt levererar den volym du tänkt dig, och det är lätt att aldrig kolla.

Om dina siffror står stilla i flera veckor på den här splitten är orsaken oftast volym eller återhämtning snarare än splitten i sig. Det finns en genomgång steg för steg i därför har din träning stannat av.

Är push/pull/legs värt det?

Tränar du fem eller sex dagar i veckan och vill ha en struktur som håller ihop besläktade muskelgrupper och ger dig utrymme för armar och axlar, så ja. Det är en bra split, och sexdagarsversionen gör det som ryktet säger att den gör.

Tränar du tre dagar i veckan jobbar splitten emot dig, och versionen som rekommenderas är inte den version som förtjänade ryktet. Kör helkropp i stället och kom tillbaka till push/pull/legs när schemat tillåter det.

RepCount är en gratis träningsapp för iOS och Android. Bygg dina sex push/pull/legs-dagar som rutiner, så visar den vad du lyfte förra passet så att du alltid vet vad du ska sikta på.

Vanliga frågor

Hur många dagar i veckan bör man köra push/pull/legs?

Tre dagar i veckan är vanligt, men vår rekommendation är minst fyra, helst fem eller sex. Vi sätter sex först, eftersom varje muskelgrupp då tränas två gånger i veckan och veckans set fördelas på två pass i stället för ett. Fem dagar på ett rullande schema ligger tätt efter, och fyra är golvet. Tre dagar i veckan tränar varje muskelgrupp bara en gång, och ett enda pass rymmer sällan tillräckligt med set för att nå de 10 eller fler per muskelgrupp som de flesta volymrekommendationer utgår från.

Kan man köra push/pull/legs tre dagar i veckan?

Det går, men det är den svagaste versionen av splitten. På tre dagar hamnar varje set du gör för bröstet på en och samma dag, och ett enda push-pass ska dessutom täcka axlar och triceps. Det är lätt att landa på sex eller sju set per muskelgrupp för hela veckan, vilket är under vad volymforskningen stöder. På tre dagar i veckan får du in mer användbart arbete på samma tid med helkroppspass.

Är push/pull/legs bra för nybörjare?

Det är en rimlig struktur för en nybörjare som tränar sex dagar i veckan. Under det får en nybörjare mer övning på de stora lyften, och fler veckoset per muskelgrupp, av helkropp eller överkropp/underkropp. Fyra dagar är vårt golv för splitten, men ett golv är ingen rekommendation för den som är ny i gymmet: push/pull/legs blir mer logiskt när du väl tränar fem eller sex dagar och behöver någonstans att lägga den extra volymen.

Hur många set per muskelgrupp bör man köra på push/pull/legs?

Tio eller fler veckoset per muskelgrupp är den vanliga startrekommendationen, och metaanalyserna visar att resultaten fortsätter uppåt över den nivån, med avtagande avkastning. På en sexdagars push/pull/legs betyder det ungefär fem till åtta set per muskelgrupp och pass, fördelat på två pass i veckan. På en tredagarsversion skulle du behöva få in alla tio eller fler i ett enda pass, och det är precis det som gör den versionen svår att köra ordentligt.

Vad händer om jag missar ett pass på push/pull/legs?

På en sexdagarssplit skjuter du fram rotationen i stället för att hoppa över dagen. Du är tillbaka på den muskelgruppen inom några dagar, så det kostar dig lite. På en tredagarssplit är alla tre platserna i veckan redan upptagna, så det missade passet får vänta till samma dag nästa vecka och muskelgruppen hamnar på nära två veckor mellan passen. Den sårbarheten är ett av de starkaste argumenten mot tredagarsversionen.

Är push/pull/legs bättre än överkropp/underkropp?

Ingen av dem är bättre i sig. Överkropp/underkropp passar fyra dagar i veckan bra och tränar allt två gånger. Push/pull/legs passar fem eller sex dagar och ger dig mer utrymme per pass för axlar, armar och isolationsövningar. Välj den som matchar antalet dagar du faktiskt kommer att träna, i stället för att välja splitten först och tvinga in veckan runt den.