Proteinkalkylator

Så fungerar proteinkalkylatorn

För muskelbygge eller fettminskning i allmänhet multiplicerar vi din kroppsvikt i kg med 1,6 och 2,2. Vid 80 kg blir det 128–176 g per dag. Det är utgångspunkter för att planera dina måltider, inte exakta mått på vad din kropp behöver.

En metaanalys av 49 studier om styrketräning uppskattade att ökningen av fettfri massa i genomsnitt planade ut runt 1.6 g/kg/dag. Den övre konfidensgränsen var 2.2 g/kg/dag. Gränsen beskriver osäkerheten i gruppens uppskattning, inte hur mycket varje person behöver. ISSN anger ett bredare intervall på 1.4–2.0 g/kg/dag för de flesta som tränar.

När du byter mellan kg och lb behålls samma proteinintervall.

Förändras proteinbehovet vid fettminskning?

Att äta färre kalorier kan göra det svårare att behålla muskler. Proteinbehovet kan öka, särskilt för personer som styrketränar med lite kroppsfett och vid större kaloriunderskott. Metaanalysen om muskeltillväxt studerade inte personer med kaloriunderskott och kan därför inte fastställa ett exakt mål för fettminskning.

Om du är van vid styrketräning, redan har lite kroppsfett och äter med kaloriunderskott, välj ”Minska fett när du redan har lite kroppsfett” och ange din uppskattade fettprocent. Vi drar bort det uppskattade fettet från din vikt och multiplicerar sedan den återstående fettfria massan med 2,3 och 3,1. Vid 80 kg och 15 % kroppsfett blir det 68 kg fettfri massa och cirka 156–211 g protein per dag. Det publicerade intervallet kommer från en forskningsöversikt av vältränade idrottare med lite kroppsfett. Det är inte avsett för alla som går ner i vikt.

Hur exakt är resultatet?

Resultatet är en vägledning, inte ett exakt personligt behov. Uppskattningar av kroppsfett från hemmavågar eller bildjämförelser kan vara missvisande, och en annan uppskattning ändrar resultatet för dig som redan har lite kroppsfett. Om du inte vet din fettprocent, välj ”Minska fett och styrketräna” för att använda intervallet som bara bygger på kroppsvikt. Vid högre fettprocent kan även det intervallet överskatta ditt behov. En idrottsdietist kan hjälpa dig att sätta ett mål.

Det här är allmän vägledning för friska vuxna, inte ett mål för barn, gravida eller den som följer en medicinsk kostbehandling. Verktyget beräknar inte kalorier, ställer ingen diagnos och fastställer inget säkert maxintag av protein.

Vanliga frågor om dagligt proteinintag

Forskningen bakom intervallet

1. Morton et al. (2018)

   Metaanalys av proteintillskott och styrketräning hos friska vuxna som inte begränsade sitt kaloriintag.

2. ISSN:s ställningstagande (2017)

   Riktlinjer inom idrottsnutrition om dagligt proteinintag, återhämtning efter träning och protein från mat eller kosttillskott.

3. Helms et al. (2014)

   Översikt av protein vid kalorirestriktion hos styrketränade idrottare med lite kroppsfett. Intervallet utgår från fettfri massa.

4. Longland et al. (2016)

   En fyra veckor lång studie som jämförde 1.2 och 2.4 g/kg/dag vid ett stort kaloriunderskott och intensiv träning hos unga män.