Assisterad chin-up

Kallas även maskinassisterad chin-up, assisterade chins, chin-up med motvikt.

Vad är en assisterad chin-up?

En assisterad chin-up är ett vertikalt drag med underhandsgrepp i en maskin där en motviktsdyna avlastar en del av kroppsvikten. Du knästår på dynan och drar kroppen mot handtagen medan dynan följer med. En vanlig chin-up saknar motvikt, medan en assisterad pull-up görs med överhandsgrepp.

Två anatomiska illustrationer bakifrån av en man i en assisterad chin-up-maskin med motvikt mot vit bakgrund. Till vänster knästår han på den svarta hjälpdynan nära toppläget, med armbågarna böjda intill kroppen och hakan nära de vinklade handtagen med underhandsgrepp. Till höger är dynan och kroppen längre ned, armarna raka ovanför huvudet och båda knäna kvar på dynan. Maskinens silverfärgade ram och svarta viktmagasin syns i båda bilderna; ryggens sidor, området kring skulderbladen, baksidan av axlarna samt delar av över- och underarmarna är markerade i rött, medan underkroppen är omarkerad.

Hur gör man en assisterad chin-up?

Utgångsläge

Välj hur mycket hjälp du vill ha, kliv upp på maskinen och fatta de inåtvinklade handtagen med handflatorna mot dig och händerna ungefär axelbrett.
Behåll greppet medan du placerar ett knä i taget på dynan och låt den sjunka mjukt tills armarna är raka.

Utförande

Inled draget genom att föra skulderbladen nedåt och böj sedan armbågarna mot sidorna.
Lyft tills hakan når handtagens höjd, med båda knäna kvar på dynan och kroppen stilla.
Sänk dig kontrollerat tills armarna är raka och dynan har stannat, och låt kroppen bli stilla före nästa repetition.
Efter sista repetitionen håller du kvar i handtagen, flyttar en fot i taget till maskinens steg och styr den obelastade dynan uppåt.

Vanliga misstag

Att kliva på eller av dynan utan ett säkert grepp
Motviktsdynan rör sig när kroppsvikten flyttas till eller från den. Håll i handtagen och flytta ett knä eller en fot i taget så att rörelsen blir kontrollerad.
Att låta knäna tappa kontakten med dynan
Hjälpen från maskinen överförs genom dynan. Håll båda knäna på plats i stället för att studsa bort från den under draget.
Att sträcka fram huvudet för att avsluta repetitionen
Genom att flytta nacken kan du få toppläget att se högre ut utan att kroppen har lyfts. Håll nacken bekväm och lyft kroppen mot handtagen.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett överkropps- eller dragpass, innan trötthet gör det svårare att kontrollera greppet, kroppen och den rörliga dynan.

Logga både maskinen och hjälpinställningen så att passen går att jämföra; siffrorna på olika maskiner behöver inte motsvara samma mängd hjälp.

Muskler som tränas

latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (mellersta och nedre fibrerna)
rhomboideerna
bakre deltamuskeln

Latissimus dorsi och teres major för överarmarna ned mot kroppen. Biceps brachii, brachialis och brachioradialis böjer armbågarna, medan musklerna kring skulderbladen hjälper till att kontrollera draget. Maskinen ändrar hur stor del av kroppsvikten du behöver lyfta, men rörelsen är fortfarande ett vertikalt drag.

Varianter

Chin-up — Samma drag med underhandsgrepp, men utan att en maskin avlastar kroppsvikten.
Assisterad pull-up — Använder maskinens hjälpdyna med överhandsgrepp och handflatorna bort från dig.
Bandassisterad chin-up — Använder ett förankrat gummiband som stöd i stället för en motviktsdyna.
Assisterat drag med neutralt grepp — Använder parallella handtag så att handflatorna är vända mot varandra genom hela repetitionen.
Negativ chin-up — Börjar i toppläget utan maskinhjälp och tränar bara den kontrollerade sänkningen.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar assisterade chin-ups?

Assisterade chin-ups tränar latissimus dorsi och teres major när överarmarna förs mot kroppen, biceps brachii, brachialis och brachioradialis när armbågarna böjs samt mellersta och nedre trapezius, rhomboideerna och bakre deltamuskeln kring skulderbladen.

Vad är skillnaden mellan en assisterad chin-up och en vanlig chin-up?

Båda görs med underhandsgrepp och samma vertikala dragrörelse. I den assisterade versionen stöder en motviktsdyna en del av kroppsvikten; i en vanlig chin-up lyfter armarna hela kroppsvikten.

Vad är skillnaden mellan en assisterad chin-up och en assisterad pull-up?

Greppet. I en assisterad chin-up är handflatorna vända mot dig, och i en assisterad pull-up är de vända bort från dig. Samma maskin kan erbjuda båda greppen, men namnen beskriver olika handpositioner.

Är en maskinassisterad chin-up samma sak som en bandassisterad chin-up?

Nej. Maskinen stöder knäna på en rörlig motviktsdyna. Ett gummiband löper från stången till en fot eller ett knä och ger olika mycket hjälp beroende på hur långt det sträcks. Båda avlastar kroppsvikt, men uppställningen och känslan skiljer sig.

Hur mycket hjälp ska jag välja?

Välj en inställning som låter dig röra dig mellan raka armar och handtagen utan att studsa, svinga eller tappa kontakten med dynan. Läs maskinens instruktioner innan du ändrar viktmagasinet, eftersom skalor och mekanismer varierar.

Kan jag stå på hjälpdynan i stället för att knästå?

Bara om maskinen är konstruerad för stående användning. Versionen i den här guiden har en knädyna, så båda knäna stannar på den under setet och maskinens steg används bara när du kliver på och av.

Källor

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/