Chin-up

Kallas även chins, chinup, räckhäv med underhandsgrepp, pull-up med supinerat grepp.

Vad är en chin-up?

En chin-up är ett vertikalt kroppsviktsdrag från hängande med raka armar upp till stången, med underhandsgrepp och handflatorna mot dig. Övningen tränar latissimus dorsi och andra muskler i övre ryggen tillsammans med armbågsböjarna, bland annat biceps brachii. En pull-up görs med överhandsgrepp; en assisterad chin-up behåller underhandsgreppet men ett band eller en maskin avlastar en del av kroppsvikten.

Två anatomiska illustrationer bakifrån av en man som gör en chin-up med underhandsgrepp på en fast stång mot vit bakgrund. Till vänster hänger han med raka armar och händerna ungefär axelbrett, med handryggarna mot betraktaren eftersom handflatorna är vända mot honom. Till höger är armbågarna böjda intill kroppen och hakan når stången. Knäna är lätt böjda och fötterna överlappar bakom honom i båda lägena. Latissimus dorsi längs båda sidor av ryggen, övre och mellersta ryggen kring skulderbladen, baksidan av axlarna samt över- och underarmsområdena kring armbågsböjarna är markerade i rött; benen är omarkerade.

Hur gör man en chin-up?

Utgångsläge

Använd en stabil pall om du inte når stången, greppa sedan stången med handflatorna mot dig och händerna ungefär axelbrett.
Kliv av och häng med raka armar, fötterna från golvet och kroppen stilla.

Utförande

Inled draget genom att föra skulderbladen nedåt och böj sedan armbågarna in mot sidorna.
Lyft kroppen tills hakan passerar stången utan att sparka med benen eller sträcka fram nacken.
Sänk dig kontrollerat tills armarna är raka igen, låt kroppen bli stilla och börja nästa repetition.

Vanliga misstag

Att sparka eller svinga sig över stången
Rörelseenergin förändrar övningen och gör repetitionerna svåra att jämföra. Stanna svingen innan du börjar nästa strikta repetition.
Att sträcka fram hakan i toppläget
Om bara huvudet flyttas kan det se ut som om kroppen nådde stången. Håll nacken bekväm och avsluta genom att lyfta kroppen.
Att släppa sig från toppläget
Ett plötsligt fall tar bort kontrollen i sänkningen och kan starta nästa repetition med en sving. Sänk tills armarna är raka och låt kroppen bli stilla.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett överkropps- eller dragpass, medan händerna och armbågsböjarna fortfarande är fräscha nog att hålla stången och göra varje repetition strikt.

Använd assistans om hela kroppsvikten hindrar en kontrollerad repetition. När du kan upprepa kroppsviktsrepetitioner kan fler repetitioner eller en viktad variant ändra utmaningen utan att ändra underhandsgreppet.

Muskler som tränas

latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (mellersta och nedre fibrerna)
rhomboideerna

Latissimus dorsi för överarmen och hjälper till att lyfta kroppen när händerna är fixerade ovanför huvudet. Biceps brachii, brachialis och brachioradialis böjer armbågen, medan teres major och musklerna kring skulderbladen hjälper till i draget. Muskelgrupperna är inte rangordnade inom listorna: anatomin och den tillgängliga forskningen om chin-ups visar att de deltar, inte exakt hur stor del av arbetet var och en gör.

Varianter

Pull-up — Görs med överhandsgrepp och handflatorna bort från dig i stället för chin-upens underhandsgrepp.
Chin-up med neutralt grepp — Görs i parallella handtag så att handflatorna är vända mot varandra under hela repetitionen.
Assisterad chin-up — Ett band eller en assisterande maskin avlastar en del av kroppsvikten; det gör inte en vanlig chin-up.
Chin-up med extra vikt — Lägger till yttre belastning med bälte, väst eller en vikt som hålls säkert.
Negativ chin-up — Börjar i toppläget med hjälp av en pall eller plattform och tränar bara den kontrollerade sänkningen.
Chin-up i ringar — Görs i gymnastikringar så att händerna kan rotera i stället för att vara fixerade vid en stång.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar chin-ups?

Chin-ups tränar latissimus dorsi och teres major när överarmarna förs ned mot kroppen, biceps brachii, brachialis och brachioradialis när armbågarna böjs samt mellersta och nedre trapezius och rhomboideerna när skulderbladen rör sig under draget.

Vad är skillnaden mellan en chin-up och en pull-up?

Handpositionen. I en chin-up är handflatorna vända mot dig; i en pull-up är de vända bort från dig. Båda är vertikala kroppsviktsdrag och tränar i stort sett samma rygg- och armmuskler. I en studie på tjugofem vuxna var bicepsaktiviteten högre i chin-up, medan aktiviteten i latissimus dorsi inte skilde sig signifikant mellan greppen.

Är chin-ups lättare än pull-ups?

Inte för alla. Underhandsgreppet låter biceps bidra mycket, vilket kan göra chin-ups mer hanterbara för vissa, men greppkomfort, kroppsvikt och vana påverkar vilken variant som känns lättast.

Måste hakan över stången?

Använd hakan över stången som ett konsekvent toppläge, men nå dit genom att lyfta kroppen i stället för att sträcka fram nacken. Samma topp- och bottenlägen gör repetitionerna lättare att jämföra.

Vad gör jag om jag ännu inte klarar en chin-up med kroppsvikten?

En assisterad chin-up behåller draget med underhandsgrepp medan ett band, en maskin eller en partner avlastar en del av vikten. En negativ chin-up börjar i toppläget och tränar sänkningen. Båda är varianter; en vanlig chin-up i den här guiden flyttar hela din kroppsvikt utan assistans.

Källor

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/