Assisterad pull-up
Kallas även maskinassisterad pull-up, assisterade pullups, pull-up med motvikt.
Vad är en assisterad pull-up?
En assisterad pull-up är ett vertikalt drag med överhandsgrepp i en maskin där en rörlig motviktsdyna avlastar en del av kroppsvikten. Du knästår på dynan och drar kroppen mot handtagen medan dynan följer med. Övningen tränar främst latissimus dorsi, med hjälp av biceps och bakre axlar. En vanlig pull-up saknar motvikt, medan en assisterad chin-up görs med underhandsgrepp.
Hur gör man en assisterad pull-up?
Utgångsläge
- Ställ in hur mycket hjälp du vill ha, kliv upp på maskinen och fatta handtagen med överhandsgrepp, lite bredare än axelbrett.
- Behåll greppet medan du placerar ett knä i taget på dynan och låt den sjunka mjukt tills armarna är raka.
Utförande
- Spänn bålen och dra armbågarna ned mot sidorna så att kroppen och dynan höjs tillsammans, utan att sparka eller svinga.
- Stanna när hakan når handtagens höjd, med nacken i ett bekvämt läge och båda knäna kvar på dynan.
- Sänk dig kontrollerat tills armarna är raka, låt dynan stanna och upprepa.
- Efter sista repetitionen håller du kvar i handtagen, flyttar en fot i taget till maskinens steg och styr den obelastade dynan uppåt.
Vanliga misstag
Att kliva på eller av dynan utan ett säkert grepp
Hjälpdynan rör sig när kroppsvikten flyttas till eller från den. Håll stadigt i handtagen och flytta ett knä eller en fot i taget så att rörelsen blir kontrollerad.
Att studsa bort från knädynan
Maskinens hjälp överförs genom dynan. Håll båda knäna i kontakt med den och låt kroppen och dynan röra sig tillsammans.
Att sträcka fram huvudet för att avsluta repetitionen
Genom att bara flytta nacken kan toppläget se högre ut utan att bålen har lyfts. Håll nacken bekväm och dra kroppen mot handtagen.
Att välja ett så brett grepp att rörelsen blir kort
Ett extremt brett grepp kan minska rörelseomfånget. Börja bara lite bredare än axelbrett och använd ett bekvämt rörelseomfång.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett överkropps- eller dragpass, innan trötthet gör det svårare att kontrollera greppet, bålen och den rörliga dynan.
Logga vilken maskin och hjälpinställning du använder så att passen går att jämföra. Skalor och mekanismer kan skilja sig mellan maskiner.
Muskler som tränas
- latissimus dorsi
- biceps brachii
- bakre deltamuskeln
Listan är medvetet kort och innehåller musklerna som nämns i alla tre referenskontrollerna. Maskinen avlastar en del av kroppsvikten men rörelsen är fortfarande ett vertikalt drag. Fler muskler i övre ryggen och underarmarna hjälper till, men källorna grupperar dem på olika sätt.
Varianter
- Pull-up — Samma drag med överhandsgrepp, men utan att en maskin avlastar en del av kroppsvikten.
- Assisterad chin-up — Använder maskinens hjälpdyna med underhandsgrepp och handflatorna mot dig.
- Bandassisterad pull-up — Använder ett förankrat gummiband som stöd i stället för en rörlig motviktsdyna.
- Assisterat drag med neutralt grepp — Använder parallella handtag så att handflatorna är vända mot varandra genom hela repetitionen.
- Negativ pull-up — Börjar i toppläget utan maskinhjälp och tränar bara den kontrollerade sänkningen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar assisterade pullups?
Assisterade pullups tränar främst latissimus dorsi, med hjälp av biceps och bakre axlar. Musklerna kring skulderbladen och i underarmarna bidrar också till draget och greppet, men referenskällorna grupperar dessa stödmuskler på olika sätt.
Vad är skillnaden mellan en assisterad pull-up och en vanlig pull-up?
Båda görs med överhandsgrepp och samma vertikala dragrörelse. I den assisterade versionen stöder en motviktsdyna en del av kroppsvikten; i en vanlig pull-up lyfter armarna hela kroppsvikten.
Vad är skillnaden mellan en assisterad pull-up och en assisterad chin-up?
Greppet. I en assisterad pull-up är handflatorna vända bort från dig, och i en assisterad chin-up är de vända mot dig. Samma maskin kan erbjuda båda greppen på olika handtag.
Är en maskinassisterad pull-up samma sak som en bandassisterad pull-up?
Nej. Maskinen stöder knäna på en rörlig motviktsdyna. Ett gummiband löper från stången till en fot eller ett knä och ger olika mycket hjälp beroende på hur långt det sträcks. Båda avlastar kroppsvikt, men uppställningarna är inte utbytbara.
Hur mycket hjälp ska jag välja?
Välj en inställning som låter dig gå från raka armar till handtagens höjd utan att studsa, svinga eller tappa kontakten med dynan. Följ maskinens instruktioner när du ändrar inställningen, eftersom skalor och mekanismer varierar.
Kan jag stå på hjälpdynan i stället för att knästå?
Bara om maskinen är konstruerad för stående användning. Versionen i den här guiden har en knädyna, så båda knäna stannar på den under setet och det fasta steget används när du kliver på och av.
Källor
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/