ATG split squat
Vad är ATG split squat?
ATG split squat är en djup split squat där det främre knät förs framåt när du sänker kroppen, medan det bakre benet förs bakåt och foten är kvar på golvet. I den här guiden börjar du utan extra vikt. Quadriceps och gluteus maximus arbetar när du reser dig. Du kan placera hela främre foten på en stabil stepbräda för att öva på en lättare variant.
Så gör du ATG split squat
Utgångsläge
- Ställ dig bredvid ett fast stöd som du kan hålla i. Ta ett långt steg bakåt med ena foten. Håll fötterna ungefär höftbrett isär i sidled och den bakre hälen lyft.
- Håll främre foten platt mot underlaget och bröstet uppe. Justera fotställningen tills du kan börja böja det främre knät medan det bakre benet förs bakåt. Använd stödet för balans eller avlastning.
Utförande
- Sänk dig långsamt och låt det främre knät röra sig framåt i tårnas riktning medan du håller bröstet uppe. Håll det bakre knät ovanför golvet. Det bakre benet får böjas lite.
- För det främre låret mot vaden, men bara så långt du kan kontrollera utan smärta. Håll främre foten platt mot underlaget och stanna innan du tappar balansen eller hållningen. Låret behöver inte nudda vaden.
- Tryck genom den främre foten och res dig längs samma rörelsebana utan att ta något steg. Gör klart repetitionerna på den sidan och byt sedan plats på fötterna.
Vanliga misstag
Att tvinga låret att nudda vaden
Djupet är något att närma sig, inte en position att tvinga fram. Sänk dig mindre djupt eller höj hela främre foten på en stadig stepbräda om du inte kan vända rörelsen mjukt.
Att göra om setet till utfall
Håll fötterna kvar i startpositionen medan kroppen rör sig. Justera fotställningen mellan seten i stället för att ta ett nytt steg vid varje repetition.
Att nå djupet genom att tappa fotkontakten eller hållningen
I den här varianten, där främre foten ska vara platt mot underlaget, stannar du innan hälen lyfter oväntat eller du börjar svanka för att komma djupare. Ta hjälp av händerna eller höj hela främre foten för att hitta en position som du kan kontrollera.
Var den passar in i passet
Använd övningen för att träna kontrollerade split squats eller som en del av din planerade benträning. Börja utan extra vikt och ha ett fast stöd inom räckhåll.
Anteckna hur högt främre foten står, hur mycket du hjälper till med händerna och hur djupt du går, så att du kan upprepa samma upplägg. Ändra en sak i taget i stället för att både sänka stepbrädan och lägga till vikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker det främre knät, medan gluteus maximus hjälper till att sträcka den främre höften när du reser dig.
Varianter
- Split squat med kroppsviktGörs med fötterna stilla i en bekväm delad fotställning där båda knäna böjs, utan att eftersträva det djupa läget med knät långt fram som visas här.
- Bulgarian split squatDen bakre foten vilar på en bänk. Det skiljer sig från att hålla den bakre foten på golvet eller höja den främre foten.
Vanliga frågor
Hur skiljer sig ATG split squat från en vanlig split squat?
I ATG-varianten böjer du medvetet det främre knät djupt och för det framåt, samtidigt som det bakre benet förs bakåt. Fötterna står fortfarande kvar på samma plats. En vanlig split squat kräver inte det djupa läget.
Hur gör jag övningen lättare genom att höja främre foten?
Placera hela främre foten på en bred, stabil stepbräda som inte kan glida eller tippa. Håll den bakre foten på golvet och håll i ett fast stöd. Välj en höjd där du kan sänka dig och resa dig utan besvär. Sänk stepbrädan gradvis först när du har kontroll på det upplägget. Att bara höja hälen är en annan justering.
Måste främre hälen ha kontakt med underlaget?
De här instruktionerna utgår från att främre foten är platt mot underlaget för att ge en startposition som går att upprepa. I vissa varianter får hälen lyfta medvetet. Du behöver inte göra så. Sänk dig mindre djupt eller höj hela främre foten om det är svårt att hålla den platt. Undvik att fotkontakten ändras oväntat under repetitionen.
Vilka muskler tränar ATG split squat?
De huvudsakliga musklerna som tas upp här är quadriceps och gluteus maximus. De hjälper till att sträcka det främre knät och höften när du reser dig. Det betyder inte att alla delar av quadriceps tränas lika mycket.
Ska jag fortsätta trots smärta för att komma djupare?
Nej. Avbryt repetitionen om det gör ont. Prova mindre djup, mer hjälp av händerna eller en upphöjd främre fot. Avbryt övningen om de ändringarna inte gör att du kan utföra den utan besvär.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/