Bulgarian split squat
Kallas även utfall med bakre foten upphöjd, bulgarisk knäböj, Bulgarian split squat med hantlar.
Vad är Bulgarian split squat?
Bulgarian split squat är en split squat med den bakre foten stödd på en bänk. I hantelversionen hänger vikterna vid sidorna medan det främre benet sänker och lyfter större delen av kroppsvikten. Övningen tränar quadriceps med hjälp av gluteus maximus och adductor magnus.
Hur gör man Bulgarian split squat?
Utgångsläge
- Stå ungefär ett långt steg framför en stabil bänk med en hantel i varje hand.
- Placera ovansidan av ena foten på bänken bakom dig, hitta balansen och håll framfoten platt.
Utförande
- Sänk dig genom att böja det främre knät och höften medan det bakre knät går mot golvet.
- Låt det främre knät peka åt samma håll som tårna och stanna på ett djup du kan kontrollera utan att tappa hälen.
- Pressa genom framfoten för att resa dig, gör klart setet och byt sedan ben.
Vanliga misstag
Att stå för nära bänken
Positionen blir trång och den främre hälen kan lyfta. Flytta fram tills hela framfoten ligger kvar.
Att trycka hårt med bakfoten
Bänken stödjer det bakre benet men ska inte vara den huvudsakliga kraftkällan. Håll trycket centrerat över framfoten.
Att ändra steglängd mellan set
En annan placering av framfoten förändrar rörelsen och gör viktjämförelser mindre användbara.
Var den passar in i passet
Använd övningen som huvudsaklig enbensövning eller efter bilaterala knäböj.
Logga samma benställning, stöd för bakfoten och belastningssätt så att progressionen jämför lika med lika.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Det främre benet står för det mesta av kraften. Quadriceps är huvudmålet medan gluteus maximus och adductor magnus hjälper till.
Varianter
- Bulgarian split squat med kroppsvikt — Samma stöd för bakre foten används utan extern belastning.
- Bulgarian split squat med skivstång — En stång placeras på ryggen i stället för att hantlar hålls vid sidorna.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Bulgarian split squat?
Främst quadriceps i det främre benet. Gluteus maximus och adductor magnus hjälper också till att sträcka den främre höften.
Hur långt från bänken ska man stå?
Börja ungefär ett långt steg bort och justera tills framfoten ligger platt och du kan sänka det bakre knät utan att positionen känns trång.
Ska man luta sig framåt i Bulgarian split squat?
En liten naturlig lutning i överkroppen fungerar i rörelsen. Håll belastningen balanserad över framfoten i stället för att tvinga samma överkroppsvinkel för alla kroppar.
Är Bulgarian split squat ett utfall?
Båda använder en delad benställning, men i Bulgarian split squat är båda fötterna kvar och den bakre foten upphöjd. Ett utfall innehåller ett steg in i eller ut ur varje rep.
Källor
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/