Split squat med kroppsvikt

Vad är split squat med kroppsvikt?

Split squat är en stillastående övning i splitställning: båda fötterna står kvar medan du sänker och höjer kroppen och belastar ett ben i taget. Kroppsviktsversionen tränar främst quadriceps och gluteus maximus, med hjälp av adduktorer och hamstrings.

Hur gör man split squat med kroppsvikt?

Utgångsläge

1. Ta en bekväm splitställning med den bakre hälen lyft och håll armarna där de hjälper dig att hålla balansen.
2. Placera fötterna så långt isär att du kan sänka det bakre knät utan att den främre hälen lyfter.

Utförande

1. Sänk dig rakt ned genom att böja båda knäna och håll det mesta av trycket genom den främre foten.
2. Stanna innan det bakre knät träffar golvet eller när ditt bekväma rörelseomfång tar slut.
3. Tryck genom den främre foten tillbaka till samma splitställning. Upprepa innan du byter sida.

Vanliga misstag

• Att glida fram över tårna

  När den främre hälen lyfter blir ställningen ostadig och vägen ändras från en kontrollerad lodrät sänkning.

• Att trycka hårt med det bakre benet

  Den bakre foten är främst ett stöd. Om du driver från den gör det främre benet mindre arbete.

• Att ändra ställning mellan repetitionerna

  När basen flyttar sig blir rörelseomfång och balans olika från rep till rep.

Var den passar in i passet

Oftast som en enbensövning efter en tyngre knäböjsvariant eller som huvudsaklig underkroppsövning med begränsad utrustning.

Håll rörelsen kontrollerad och lägg på vikt först när båda fötterna står kvar på samma plats i varje repetition.

Muskler som tränas

Varianter

• 

  Split squat med hantlarAnvänder samma fasta ställning med en hantel i varje hand.
• 

  Split squat med skivstångAnvänder samma fasta ställning med en skivstång över övre delen av ryggen.
• 

  Bulgarian split squatPlacerar den bakre foten på en bänk.
• 

  UtfallLägger till ett steg in i eller ut ur splitställningen.

Vanliga frågor