Höftabduktion med band
Vad är höftabduktion med band?
Höftabduktion med band är en stående övning där du lyfter ett ben åt sidan mot motståndet från ett gummiband runt låren. Den här varianten använder en vägg som balansstöd och bandet sitter strax ovanför knäna. Övningen tränar höftabduktorerna, bland annat mellersta och lilla sätesmuskeln.
Hur gör man stående höftabduktion med band?
Utgångsläge
- Kontrollera att ett lätt gummiband i sluten ögla inte har sprickor eller slitna partier. Sitt sedan på en stadig stol och lägg bandet plant runt låren strax ovanför knäna.
- Ställ dig bredvid en vägg med fötterna ungefär höftbrett och handen närmast väggen mot den.
- Flytta vikten till foten närmast väggen, lyft den andra foten från golvet och håll bröstet och höfterna riktade framåt.
Utförande
- För det lyfta benet åt sidan med nästan rakt knä. Stanna innan höften höjs eller överkroppen lutar.
- För långsamt tillbaka benet och upprepa. Sätt ner foten efter dina reps, vänd dig om och använd den andra handen mot väggen när du tränar det andra benet.
- Sätt ner båda fötterna när du är klar med båda sidor och för dem närmare varandra så att bandets drag minskar. Sätt dig på stolen och dra av bandet från ett ben i taget.
Vanliga misstag
Att höja ena bäckenhalvan för att komma högre
Då rör du bäckenet i stället för att föra benet mer utåt i höften. Avsluta där du fortfarande kan hålla midjelinjen vågrät.
Att svinga benet framåt eller bakåt
Ett lyft framåt eller en spark bakåt ändrar rörelsens riktning. Lyft kortare åt sidan om du inte kan hålla samma bana.
Att låta bandet dra tillbaka benet ryckigt
Återgången är en del av repetitionen. Använd ett lättare band om du inte kan föra tillbaka benet i jämn takt.
Var den passar in i passet
Använd övningen som höftkomplement tillsammans med dina andra underkroppsövningar.
Använd samma band, placering på låren och väggstöd när du jämför reps mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Lilla sätesmuskeln och tensor fasciae latae hjälper också till att föra låret utåt. Höftabduktorerna på stödsidan hjälper till att hålla bäckenet stilla.
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar höftabduktion med band?
Övningen tränar höftabduktorerna, bland annat mellersta och lilla sätesmuskeln, och tensor fasciae latae bidrar också. Stödbenets höftabduktorer hjälper till att hålla bäckenet stilla medan det andra benet rör sig.
Var ska bandet sitta?
I den här varianten ligger ett band i sluten ögla plant runt båda låren strax ovanför knäna. Det fästs inte i väggen. Väggen är ett stöd för handen medan det andra benet lyfts.
Hur högt ska jag lyfta benet?
Lyft bara så långt du kan hålla bäckenet vågrätt och överkroppen upprätt. Du behöver inte nå en viss höjd. Lyft kortare om höften börjar höjas eller du lutar dig.
Är det samma sak som sidogång med band?
Nej. Här står en fot kvar medan det andra benet lyfts åt sidan och återvänder till samma plats. Vid sidogång med band tar du steg i sidled över golvet.
Källor
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/