Höftabduktion i maskin
Kallas även höftabduktionsmaskin, sittande höftabduktion, abduktormaskin.
Vad är höftabduktion i maskin?
Höftabduktion i maskin är en sittande isolationsövning där du för isär låren mot vadderade hävarmar. Den tränar höftens abduktorer, bland annat gluteus medius, med hjälp av andra sätesmuskler och djupa höftmuskler.
Hur gör man höftabduktion i maskin?
Utgångsläge
- Sitt med stöd för ryggen och placera utsidan av varje knä mot sin dyna.
- Välj en bekväm startbredd, sätt fötterna på stöden om sådana finns och håll i handtagen.
Utförande
- För båda knäna utåt utan att studsa eller lyfta från sätet.
- Pausa i den bredaste position du når utan att vrida bäckenet.
- Låt dynorna återgå kontrollerat tills benen når den valda startpositionen.
Vanliga misstag
Att låta viktmagasinet dra ihop knäna
En okontrollerad återgång tar bort det stabila tempot och kan få dynorna att slå ihop.
Att vrida bäckenet för extra rörelseomfång
Den synliga rörelsen ska komma från höfterna medan säte och ryggstöd stödjer överkroppen.
Att blanda ihop abduktion och adduktion
Abduktion för isär låren. Maskinen som för ihop låren tränar höftadduktion och är en annan övning.
Var den passar in i passet
Använd den med andra accessoarövningar för höften efter passets större underkroppsövningar.
Håll startbredd och sätesposition konsekventa när du jämför vikt eller reps.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Maskinen tränar höftabduktorerna som grupp. Atlasen markerar gluteus medius för huvudetiketten; djupare abduktorer kartläggs inte var för sig.
Varianter
- Stående höftabduktion i kabel — För ett ben utåt mot en låg kabel medan det andra benet stödjer kroppen.
- Höftabduktion med band — Använder ett miniband runt låren i stället för en maskin.
- Sidliggande höftabduktion — Lyfter det övre benet i sidoliggande.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar höftabduktionsmaskinen?
Den tränar höftabduktorerna, bland annat gluteus medius och djupare muskler som för låret bort från kroppens mittlinje. Gluteus maximus kan också hjälpa till.
Åt vilket håll ska benen röra sig vid höftabduktion?
Utåt, bort från mittlinjen. Att föra benen inåt mot motstånd är höftadduktion.
Hur långt ska man öppna höftabduktionsmaskinen?
Använd den bredaste position du når utan att vrida bäckenet eller tappa kontakten med sätet. Mer rörelseomfång är inte användbart om överkroppen skapar det.
Kan man göra höftabduktion utan maskin?
Ja. Stående kabel-, minibands- och sidliggande varianter använder samma utåtrörelse i höften med olika stöd och motstånd.
Källor
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/