Tricepspress med gummiband
Vad är tricepspress med gummiband?
Tricepspress med gummiband tränar triceps genom att du sträcker armbågarna mot ett band som är fäst ovanför huvudet. Håll överarmarna intill kroppen, pressa handtagen från brösthöjd mot låren och låt dem sedan gå upp kontrollerat. Den här guiden visar två handtag med överhandsgrepp.
Hur gör du tricepspress med gummiband?
Utgångsläge
- Kontrollera att band, handtag och fäste är oskadade. Sätt fast handtagen och fäst bandet ovanför huvudhöjd med utrustning som passar ihop, enligt tillverkarens anvisningar.
- Ta ett handtag i varje hand med handflatorna nedåt. Stå vänd mot fästet med fötterna ungefär höftbrett och testa fästet med ett försiktigt drag.
- Ta ett steg bakåt tills bandet är lätt spänt. Böj armbågarna så att handtagen är vid nedre delen av bröstet och överarmarna intill revbenen. Böj knäna lätt och luta dig lite framåt.
Utförande
- Sträck båda armbågarna så att handtagen kommer ned framför låren. Håll överarmarna på plats och överkroppen stilla.
- Böj armbågarna och för långsamt handtagen tillbaka mot nedre delen av bröstet. Stanna innan bandet drar överarmarna framåt.
- Upprepa från det läget. Efter sista repetitionen går du närmare fästet för att minska spänningen innan du lägger ned handtagen.
Vanliga misstag
Sänka överkroppen för att avsluta pressen
Behåll din startposition i stället för att sjunka ned på varje repetition. Använd ett lättare band om du måste luta dig mer framåt för att nå bottenläget.
Låta bandet dra armarna uppåt
För handtagen tillbaka med armbågarna kvar intill kroppen. Stanna innan axlarna och överarmarna börjar följa med bandet.
Välja mer motstånd än du kan sträcka ut mot
Använd ett lättare band om varje repetition stannar med tydligt böjda armbågar. Behåll samma uppställning när du kontrollerar att du kan avsluta rörelsen med god teknik.
Var den passar in i passet
Som direkt tricepsträning efter dina huvudsakliga pressövningar, eller under ett armpass.
Välj ett motstånd som låter dig upprepa hela rörelsen utan att ändra kroppsställning. Anteckna band, fästhöjd och var du står så att du kan återskapa uppställningen nästa gång.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps på överarmens baksida sträcker armbågen. Muskeln har tre huvuden: det långa, det laterala och det mediala.
Varianter
- Tricepspress över huvudet med gummibandAnvänder ett lågt fäste bakom dig medan överarmarna hålls ovanför huvudet.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar tricepspress med gummiband?
Övningen tränar triceps brachii, den trehövdade muskeln på överarmens baksida. Dess främsta uppgift är att sträcka armbågen. Muskellistan gäller hela muskeln och rangordnar inte dess huvuden.
Är tricepspress med gummiband samma sak som i kabel?
Båda innebär att du sträcker armbågarna med överarmarna intill kroppen. Bandversionen använder ett gummiband och ett fast, högt fäste, medan kabelversionen använder en trissa och ett viktmagasin. Logga bandversionen med dess egen uppställning så att du kan upprepa den på samma sätt.
Vad skiljer den från tricepspress över huvudet med gummiband?
Här sitter fästet högt och överarmarna hålls nere intill kroppen. Guiden för varianten över huvudet använder ett lågt fäste bakom dig och håller överarmarna upplyfta när du sträcker armbågarna.
Vilket band ska jag börja med?
Börja med ett lätt band och kontrollera att du kan sträcka armbågarna med överkroppen stilla. Följ bandets anvisningar för maximal sträckning och montering. Öka motståndet först när du kan kontrollera båda riktningarna genom samma rörelseomfång.
Kan jag fästa bandet direkt i en stång eller dörr?
Använd den fästmetod som anges för ditt band. Vissa system kräver ett separat fäste eller en skyddsrem, så utgå inte från att själva gummibandet kan lindas runt ett föremål. För dörrfästen följer du fästets anvisningar om dörrens läge, stängning och säkring.
Källor
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/