Tricepspress i kabel
Kallas även pushdown, tricep pushdown, kabelpress för triceps, tricepstryck.
Vad är tricepspress i kabel?
Triceps pushdown är en kabelövning vid en hög trissa. Håll överarmarna vid sidorna och sträck armbågarna mot motståndet, och återgå sedan kontrollerat. Triceps brachii sträcker armbågen med hjälp av anconeus. Rep, stång eller ett enskilt handtag ändrar greppet och rörelsemöjligheterna. Inget isolerar ett tricepshuvud.
Hur gör man tricepspress i kabel?
Utgångsläge
- Ställ trissan högst upp, fäst ett rep eller en stång och välj en vikt du kan kontrollera.
- Håll repet nära ändarna med handflatorna mot varandra. Med stång använder du ett överhandsgrepp något smalare än axelbrett.
- Stå ett halvt steg från viktmagasinet med fötterna höftbrett eller lätt förskjutna. Luta dig lite framåt, spänn bålen och håll armbågarna intill sidorna.
Utförande
- Börja med handtaget i brösthöjd och armbågarna böjda strax förbi 90 grader.
- Pressa ner handtaget genom att räta ut armbågarna. Håll överarmarna och överkroppen stilla.
- Sträck ut armbågarna helt. Med rep för du isär ändarna och vrider handflatorna nedåt bredvid låren. Pausa kort.
- För handtaget kontrollerat tillbaka utan att låta viktmagasinet vila. Håll armbågarna intill kroppen och luta dig inte bakåt.
Vanliga misstag
Att låta överarmen svänga fram och tillbaka med repet
När överarmsbenet börjar röra sig vid axeln hjälper latissimus och bröstet till att pressa vikten nedåt, och rörelsen blir en kort press. Handtaget rör sig samma sträcka, så repen ser fortfarande ut som repen, men triceps gör mindre av jobbet än vad siffran på stapeln antyder.
Att luta sig längre fram när setet blir tungt
En ökande lutning lägger din kroppsvikt över handtaget och pressar ner det åt dig. De sista repen avslutas genom att bålen sänks snarare än att armbågen sträcks, och loggen säger nu att du klarade en vikt du egentligen inte klarade.
Att stå på fel plats
Rakt under blocket löper kabeln rakt upp genom bålen, och handtaget kilar in i bröstet innan armbågarna når den böjda änden av rörelsebanan. Står du för långt bak drar kabeln framåt i stället för uppåt, så den böjda änden blir lätt och den övre halvan av varje rep gör ingenting. Ett halvt steg bakom håller kabeln nästan vertikal med hela rörelsebanan framför kroppen.
Att avsluta repet med handleden i stället för armbågen
Att fälla handleden kan pressa handtaget de sista centimetrarna medan armbågen fortfarande är lätt böjd, vilket gör ett fullt rep till ett trekvartsrep utan att du märker det. Det belastar också underarmarna så mycket att det blir de, inte triceps, som avgör när setet tar slut.
Att jämföra viktstapeln mellan olika handtag
En rak stång och ett rep är inte samma belastning: stången är stel och delar vikten jämnt mellan två händer som inte kan röra sig isär, medan repet kräver att varje hand kontrollerar sin egen ände samtidigt som den delar på sig och pressar ner den. Om loggen hoppar den vecka du bytte handtag är det övningen som ändrades, inte din triceps. Logga dem som separata poster.
Var den passar in i passet
Push-dag, efter presserna. Det är accessoararbete, och det ska inte vara anledningen till att ett bänkpressset går dåligt.
Två praktiska saker. Viktstaplar i kabelmaskiner rör sig i fasta steg, och de stegen är stora i förhållande till vad en isolationsövning för en muskel kan lägga till, så progression på en tricepspress visar sig oftast först som fler reps och mycket senare som en ny platta. Och eftersom en tricepspress håller överarmen vid sidan lämnar den det långa huvudet kortare än en overheadposition skulle göra – vilket är resonemanget bakom att para den med en overhead-extension i stället för att göra två versioner av samma armposition. Det är ett argument utifrån var muskeln fäster, inte ett fynd från en träningsstudie.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps brachii sträcker armbågen med ett mindre bidrag från anconeus. Alla tre tricepshuvuden bidrar; bara det långa huvudet korsar även axelleden. Greppet kan förändra den uppmätta aktiviteten i ett visst upplägg, men studierna här visar inget handtag som isolerar ett huvud eller ger mest tillväxt. Latissimus dorsi och teres major hjälper till att hålla överarmen på plats.
Vad lyftare faktiskt gör
Nästan tre av fem återkommande RepCount-användare har loggat en tricepspress i kabel någon gång, och den dyker upp i ungefär vart elfte pass. Var den hör hemma i veckan är tydligt i datan: av de fem övningar den oftast delar pass med är tre presser – bänkpress, lutande hantelpress och axelpress med hantlar – en är sidolyft och en är en annan tricepsövning. Ingen rygg- eller bicepsövning finns bland dem. Det här är en push-dagsaccessoar, och lyftare loggar den som en: omkring tre set, i ett pass med ungefär sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med tricepspress i kabel som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress29.5%
- Sidolyft med hantlar28.7%
- Lutande hantelpress23.5%
- Tricepsextensioner14.5%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om triceps pushdowns
Träningsstudier har jämfört pushdowns med extensioner över huvudet. Greppstudier ställer en annan fråga: hur muskelaktiviteten och antalet repetitioner förändras inom ett pass.
Pushdowns gav tricepstillväxt i träningsstudierna här, även om en tolvveckorsstudie gav större tillväxt med kabelextensioner över huvudet. Greppet kan ändra uppmätt aktivitet och hur många repetitioner du klarar. Det visar inte vilket handtag som är bäst för tillväxt.
Hur står sig pushdowns mot extensioner över huvudet för tillväxt?
I en tolvveckorsstudie tränade tjugoen vuxna en arm med kabelextensioner över huvudet och den andra med pushdowns. MR visade ökad tricepsvolym i båda armarna, inklusive det långa huvudet. Tillväxten var större över huvudet trots lägre vikter i den positionen. Båda övningarna utfördes med en arm åt gången och underhandsgrepp.
En tidigare sexveckorsstudie med nio kvinnor som var nybörjare fann ökad tjocklek i det långa huvudet med båda övningarna, utan tydlig skillnad mellan dem. Den mindre studien använde olika partiella rörelseomfång i armbågen och ultraljudsmätningar. Ingen studie fastställer det bästa valet för varje lyftare eller bevisar att båda övningarna måste kombineras.
Förändras muskelaktiviteten när handflatan vänds?
Tjugotvå vuxna utförde enarms-pushdowns med handtag i överhands- eller underhandsgrepp och med en rem fäst vid handleden. Med samma vikt gav underhandsgreppet högre aktivitet i det långa huvudet men färre repetitioner än de andra förhållandena. Det laterala huvudet visade ingen tydlig skillnad mellan de två handtagsgreppen.
Förhållandena skilde sig alltså både i prestation och handposition. Det var en akut studie av muskelaktivitet, inte en tillväxtstudie, och den jämförde inte rep med rak stång. Den stöder att följa grepp och handtag konsekvent, snarare än att tolka högre aktivitet som ett löfte om mer tillväxt.
Källor
Varianter
- Tricepspress med rep — Rephandtag. Händerna delar på sig och handflatorna vrids nedåt i botten, så armarna slutar ut åt sidorna.
- Tricepspress med rak stång — Fast handavstånd och en stel stång, så båda armarna låses in i samma bana.
- Tricepspress med V-stång — Vinklad stång. Händerna vrids lite inåt i stället för att ligga plant, så stången och underarmarna linjerar annorlunda.
- Tricepspress med omvänt grepp — Underhandsgrepp, på en rak stång eller en arm i taget med ett handtag.
- Tricepspress i kabel med en armEn sida i taget med ett handtag, vilket gör det tydligt när en arm tar över.
- Tricepspress med gummiband — Samma rörelse med ett gummiband förankrat ovanför huvudhöjd, så motståndet ökar när armbågen sträcks.
Artiklar
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar tricepspress i kabel?
Triceps brachii, med ett litet tillskott från anconeus, en liten muskel på utsidan av armbågen. Armbågssträckning är vad en tricepspress är, och triceps är muskeln som sträcker armbågen. Latissimus dorsi och teres major jobbar också, men bara för att hålla överarmen vid sidan mot en kabel som försöker dra den uppåt – de håller position snarare än flyttar vikten.
Ska jag använda rep eller stång till tricepspress?
Endera. Det är mest en smaksak om grepp och handposition, och det ändrar inte vilken muskel som gör jobbet. En rak stång fixerar händerna i ett avstånd och en vinkel; en vinklad stång vrider dem lite inåt; ett rep låter händerna dela på sig och vrida handflatorna nedåt i botten så att armarna slutar ut åt sidorna. Varje bild av en tricepspress måste visa ett handtag eller ett annat, så läs vilket du ser som ett exempel snarare än som instruktionen. Två saker följer faktiskt av valet. Greppet: en stång tas överhand, ett rep med handflatorna mot varandra, vilket är vad stopparna på ändarna är till för. Och belastningen: vikten går inte att jämföra mellan handtag, så logga dem separat i stället för att undra varför siffran sjönk.
Tränar tricepspress det långa huvudet i triceps?
Ja. I en tolvveckorsstudie med kabel växte det långa huvudet med både pushdowns och extensioner över huvudet, med större ökning över huvudet. Deltagarna använde en arm åt gången med underhandsgrepp. Resultatet betyder inte att pushdowns missar det långa huvudet och visar inte hur alla handtag står sig mot varandra.
Vad är skillnaden mellan en tricepspress och en tricepsextension?
En pushdown håller överarmen vid sidan; en extension över huvudet höjer den bredvid huvudet, medan liggande extensioner använder en annan armposition. Bara det långa huvudet korsar axelleden, men en kabelstudie fann större tillväxt över huvudet både i det långa huvudet och i de laterala och mediala huvudena mätta tillsammans. Anatomin ensam kan inte förutsäga alla dessa träningsresultat.
Kan man göra tricepspress utan kabelmaskin?
Ja, med ett gummiband förankrat ovanför huvudhöjd – en dörrankare, ett stativstift, vad som helst stadigt. Rörelsen är identisk. Känslan är det inte: ett gummiband blir tyngre ju mer det sträcks, så den tyngsta delen är i den raka änden, medan en kabel håller ungefär samma belastning genom hela rörelsen.
Varför blir mina underarmar trötta före triceps på tricepspress?
Oftast en av två saker. Antingen avslutar du repen genom att fälla handleden i stället för att sträcka armbågen, vilket lämnar de sista centimetrarna av varje rep till underarmen, eller du greppar ett rep så hårt för att hålla ändarna ihop hela vägen ner att greppet ger vika först. Håll knogarna i linje med underarmen, och på ett rep, låt händerna dela på sig och vrid handflatorna nedåt i botten i stället för att hålla ändarna ihop.
Är tricepspress i kabel värt att köra?
Att döma av vad RepCount-användare faktiskt loggar är den en av standardaccessoarerna: nästan tre av fem återkommande användare har loggat en, och en tricepspress dyker upp i ungefär vart elfte pass. Sällskapet den håller är den mer intressanta delen – övningarna den oftast delar pass med är bänkpress, sidolyft med hantlar, lutande hantelpress och axelpress med hantlar – fyra av fem, den femte är en annan tricepsövning. Det är push-dagsarbete, och lyftare behandlar den så.
Hur många set och reps bör jag köra?
En tricepspress är isolationsarbete för en muskel, så den behöver inte vara tung för att vara värd att göra, och tungt är där tekniken går sönder först – överarmen börjar svänga och bålen börjar luta. Den raka pausen är testet: det är den enda punkten i en tricepspress där triceps är så kort som övningen tar den, och det är det första som försvinner när vikten är för tung. Vilken vikt som helst som låter dig sträcka armbågen helt, hålla den en kort stund och behålla samma lutning på sista repet som på det första är den rätta. Som referens kör RepCount-användare som loggar en tricepspress i snitt runt tre set av den i ett pass med ungefär sju övningar.
Källor
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250