Tricepspress i kabel

Kallas även pushdown, tricep pushdown, kabelpress för triceps, tricepstryck.

Vad är tricepspress i kabel?

Tricepspress i kabel är en kabelövning: du står vid ett högt block med överarmarna hållna intill sidorna och sträcker armbågarna mot viktstapeln, och låter den sedan böja dem tillbaka. Den tränar triceps brachii, som är muskeln som sträcker armbågen, med ett litet tillskott från anconeus. Alla tre huvuden i triceps delar en sena vid armbågen, så alla tre korsar den, och anatomin ger inget underlag för att rikta en tricepspress mot ett specifikt huvud. Vilket handtag du använder – rep, rak stång eller vinklad stång – är en smaksak om grepp och handposition, inte ett sätt att välja vilket huvud du tränar.

Anatomisk illustration av en tricepspress i kabel, ritad som två bilder sida vid sida på vit bakgrund. En muskelanatomisk figur i shorts står vänd mot ett kabeltorn, sedd från sin vänstra sida, och håller en svart vinklad stång med överhandsgrepp i en kabel som löper från ett block högst upp på tornet. I den vänstra bilden är armbågarna böjda förbi rät vinkel och stången ligger i bröstkorgshöjd, med viktstapeln nere. I den högra bilden är armbågarna raka och stången är nere framför låren, med stapeln lyft. I båda bilderna ligger överarmen kvar nere vid sidan, och baksidan av den närmaste överarmen är orangemarkerad, från axeln till armbågen – triceps.

Hur gör man tricepspress i kabel?

Utgångsläge

Ställ blocket högst upp på tornet, så att kabeln löper nedåt mot dig.
Haka på ett rep. En rak eller vinklad stång fungerar också.
Håll repet nära ändarna, med händerna vända mot varandra och stopparna mot yttersidan av lillfingrarna. På en stång, ta ett överhandsgrepp med händerna lite innanför axelbredd.
Stå ett halvt steg bakom viktstapeln, med fötterna höftbrett isär eller lätt förskjutna.
För in armbågarna mot revbenen och låt dem stanna där.
Sätt en lätt framåtlutning redan nu, och håll samma lutning på varje rep.

Utförande

Börja med armbågarna böjda förbi rät vinkel och handtaget ungefär i bröstkorgshöjd.
Sträck armbågarna. Underarmen svänger ner; överarmen rör sig inte.
Avsluta med armbågarna raka och handtaget nära framsidan av låren.
Pausa en kort stund med armarna raka.
Låt handtaget komma tillbaka upp kontrollerat till startläget, utan att låta viktstapeln vila mellan reps.
Håll knogarna i linje med underarmen. Avsluta inte de sista centimetrarna genom att fälla handleden.
På ett rep, låt händerna dela på sig och vrid handflatorna nedåt i botten, så att armarna slutar ut åt sidorna. För dem ihop igen på vägen upp.

Vanliga misstag

Att låta överarmen svänga fram och tillbaka med repet
När överarmsbenet börjar röra sig vid axeln hjälper latissimus och bröstet till att pressa vikten nedåt, och rörelsen blir en kort press. Handtaget rör sig samma sträcka, så repen ser fortfarande ut som repen, men triceps gör mindre av jobbet än vad siffran på stapeln antyder.
Att luta sig längre fram när setet blir tungt
En ökande lutning lägger din kroppsvikt över handtaget och pressar ner det åt dig. De sista repen avslutas genom att bålen sänks snarare än att armbågen sträcks, och loggen säger nu att du klarade en vikt du egentligen inte klarade.
Att stå på fel plats
Rakt under blocket löper kabeln rakt upp genom bålen, och handtaget kilar in i bröstet innan armbågarna når den böjda änden av rörelsebanan. Står du för långt bak drar kabeln framåt i stället för uppåt, så den böjda änden blir lätt och den övre halvan av varje rep gör ingenting. Ett halvt steg bakom håller kabeln nästan vertikal med hela rörelsebanan framför kroppen.
Att avsluta repet med handleden i stället för armbågen
Att fälla handleden kan pressa handtaget de sista centimetrarna medan armbågen fortfarande är lätt böjd, vilket gör ett fullt rep till ett trekvartsrep utan att du märker det. Det belastar också underarmarna så mycket att det blir de, inte triceps, som avgör när setet tar slut.
Att jämföra viktstapeln mellan olika handtag
En rak stång och ett rep är inte samma belastning: stången är stel och delar vikten jämnt mellan två händer som inte kan röra sig isär, medan repet kräver att varje hand kontrollerar sin egen ände samtidigt som den delar på sig och pressar ner den. Om loggen hoppar den vecka du bytte handtag är det övningen som ändrades, inte din triceps. Logga dem som separata poster.

Var den passar in i passet

Push-dag, efter presserna. Det är accessoararbete, och det ska inte vara anledningen till att ett bänkpressset går dåligt.

Två praktiska saker. Viktstaplar i kabelmaskiner rör sig i fasta steg, och de stegen är stora i förhållande till vad en isolationsövning för en muskel kan lägga till, så progression på en tricepspress visar sig oftast först som fler reps och mycket senare som en ny platta. Och eftersom en tricepspress håller överarmen vid sidan lämnar den det långa huvudet kortare än en overheadposition skulle göra – vilket är resonemanget bakom att para den med en overhead-extension i stället för att göra två versioner av samma armposition. Det är ett argument utifrån var muskeln fäster, inte ett fynd från en träningsstudie.

Muskler som tränas

triceps brachii
anconeus

Att sträcka armbågen är nästan helt och hållet triceps brachiis jobb, med ett litet tillskott från anconeus, och armbågen är den enda led en tricepspress i kabel rör. Triceps har tre huvuden – långa, laterala och mediala – men de förenas i en enda sena vid olekranon, så alla tre sträcker armbågen på varje rep, och anatomin ger inget underlag för att rangordna dem inom en tricepspress eller för att rikta ett handtag mot ett specifikt huvud. Den anatomiska skillnad som faktiskt finns: det långa huvudet är det enda som utgår från skulderbladet i stället för överarmsbenet, så det verkar även vid axeln och dess längd beror på var överarmen är. Med armbågen vid sidan, som i en tricepspress, ligger det långa huvudet kortare än det skulle göra med armen rakt upp. Inte listade som mål, eftersom de håller position snarare än rör den: latissimus dorsi och teres major jobbar isometriskt för att hålla överarmen vid sidan mot en kabel som drar den uppåt och framåt.

Vad lyftare faktiskt gör

Nästan tre av fem återkommande RepCount-användare har loggat en tricepspress i kabel någon gång, och den dyker upp i ungefär vart elfte pass. Var den hör hemma i veckan är tydligt i datan: av de fem övningar den oftast delar pass med är tre presser – bänkpress, lutande hantelpress och axelpress med hantlar – en är sidolyft och en är en annan tricepsövning. Ingen rygg- eller bicepsövning finns bland dem. Det här är en push-dagsaccessoar, och lyftare loggar den som en: omkring tre set, i ett pass med ungefär sju övningar.

59%

av återkommande lyftare har loggat den

3.16

set per pass i genomsnitt

7.4

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med tricepspress i kabel som också innehåller respektive övning.

Bänkpress29.5%
Sidolyft med hantlar28.7%
Lutande hantelpress23.5%
Axelpress med hantlar21.4%
Tricepsextensioner14.5%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Tricepspress med rep — Rephandtag. Händerna delar på sig och handflatorna vrids nedåt i botten, så armarna slutar ut åt sidorna.
Tricepspress med rak stång — Fast handavstånd och en stel stång, så båda armarna låses in i samma bana.
Tricepspress med V-stång — Vinklad stång. Händerna vrids lite inåt i stället för att ligga plant, så stången och underarmarna linjerar annorlunda.
Tricepspress med omvänt grepp — Underhandsgrepp, på en rak stång eller en arm i taget med ett handtag.
Tricepspress i kabel med en arm — En sida i taget med ett handtag, vilket gör det tydligt när en arm tar över.
Tricepspress med gummiband — Samma rörelse med ett gummiband förankrat ovanför huvudhöjd, så motståndet ökar när armbågen sträcks.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar tricepspress i kabel?

Triceps brachii, med ett litet tillskott från anconeus, en liten muskel på utsidan av armbågen. Armbågssträckning är vad en tricepspress är, och triceps är muskeln som sträcker armbågen. Latissimus dorsi och teres major jobbar också, men bara för att hålla överarmen vid sidan mot en kabel som försöker dra den uppåt – de håller position snarare än flyttar vikten.

Ska jag använda rep eller stång till tricepspress?

Endera. Det är mest en smaksak om grepp och handposition, och det ändrar inte vilken muskel som gör jobbet. En rak stång fixerar händerna i ett avstånd och en vinkel; en vinklad stång vrider dem lite inåt; ett rep låter händerna dela på sig och vrida handflatorna nedåt i botten så att armarna slutar ut åt sidorna. Varje bild av en tricepspress måste visa ett handtag eller ett annat, så läs vilket du ser som ett exempel snarare än som instruktionen. Två saker följer faktiskt av valet. Greppet: en stång tas överhand, ett rep med handflatorna mot varandra, vilket är vad stopparna på ändarna är till för. Och belastningen: vikten går inte att jämföra mellan handtag, så logga dem separat i stället för att undra varför siffran sjönk.

Tränar tricepspress det långa huvudet i triceps?

Ja, i den mån att alla tre huvuden delar en sena vid armbågen och alla tre korsar den, och inget i anatomin låter dig peka ut ett av dem. Det som är sant om det långa huvudet är att det är det enda huvudet som fäster vid skulderbladet i stället för överarmsbenet, så dess längd ändras med var överarmen är. Med armbågen vid sidan, som i en tricepspress, är det långa huvudet kortare än det skulle vara med armen rakt upp. Det är ett faktum om var muskeln fäster, inte ett påstående om vilken övning som bygger mer muskel.

Vad är skillnaden mellan en tricepspress och en tricepsextension?

Var överarmen är. En tricepspress håller den nere vid sidan; en overhead-extension för den upp bredvid huvudet, och en liggande extension lägger den någonstans mittemellan. Armbågen gör samma sak i alla varianter. Skillnaden spelar bara roll för det långa huvudet, som korsar axeln och därför sträcks längre i overhead-positionerna.

Kan man göra tricepspress utan kabelmaskin?

Ja, med ett gummiband förankrat ovanför huvudhöjd – en dörrankare, ett stativstift, vad som helst stadigt. Rörelsen är identisk. Känslan är det inte: ett gummiband blir tyngre ju mer det sträcks, så den tyngsta delen är i den raka änden, medan en kabel håller ungefär samma belastning genom hela rörelsen.

Varför blir mina underarmar trötta före triceps på tricepspress?

Oftast en av två saker. Antingen avslutar du repen genom att fälla handleden i stället för att sträcka armbågen, vilket lämnar de sista centimetrarna av varje rep till underarmen, eller du greppar ett rep så hårt för att hålla ändarna ihop hela vägen ner att greppet ger vika först. Håll knogarna i linje med underarmen, och på ett rep, låt händerna dela på sig och vrid handflatorna nedåt i botten i stället för att hålla ändarna ihop.

Är tricepspress i kabel värt att köra?

Att döma av vad RepCount-användare faktiskt loggar är den en av standardaccessoarerna: nästan tre av fem återkommande användare har loggat en, och en tricepspress dyker upp i ungefär vart elfte pass. Sällskapet den håller är den mer intressanta delen – övningarna den oftast delar pass med är bänkpress, sidolyft med hantlar, lutande hantelpress och axelpress med hantlar – fyra av fem, den femte är en annan tricepsövning. Det är push-dagsarbete, och lyftare behandlar den så.

Hur många set och reps bör jag köra?

En tricepspress är isolationsarbete för en muskel, så den behöver inte vara tung för att vara värd att göra, och tungt är där tekniken går sönder först – överarmen börjar svänga och bålen börjar luta. Den raka pausen är testet: det är den enda punkten i en tricepspress där triceps är så kort som övningen tar den, och det är det första som försvinner när vikten är för tung. Vilken vikt som helst som låter dig sträcka armbågen helt, hålla den en kort stund och behålla samma lutning på sista repet som på det första är den rätta. Som referens kör RepCount-användare som loggar en tricepspress i snitt runt tre set av den i ett pass med ungefär sju övningar.

Källor

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/