Bar muscle-up
Kallas även muscle-up på stång, kipping bar muscle-up.
Vad är bar muscle-up?
Bar muscle-up tar dig från häng under en stång till stöd på raka armar ovanför den. Guiden beskriver ett rep med kipping: en sving hjälper till att starta ett högt drag, sedan för du bröstet över stången och pressar till slutläget.
Hur gör man bar muscle-up?
Utgångsläge
- Använd en stadig hög stång med fritt utrymme ovanför, under och runt den. Lär dig kontrollerad återgång och landning med en tränare innan du försöker göra hela reps.
- Greppa med överhandsgrepp lite utanför axelbredd och tummarna runt stången. Börja i häng med raka armar och aktiva axlar.
Utförande
- Bygg en liten sving från arch till hollow med fötterna ihop. Tryck sedan ner mot stången med raka armar för att lyfta höfterna mot den. När du stiger böjer du armbågarna och drar stången mot nedre delen av bålen.
- Behåll händerna på stången medan du för axlar och bröst framåt över den. För båda armbågarna genom övergången samtidigt.
- Pressa upp från det låga stödläget tills båda armbågarna är raka och kroppen är i balans ovanför stången.
- För nästa rep vänder du övergången kontrollerat till häng och en liten sving. Annars använder du den kontrollerade nedgång du har övat på.
Vanliga misstag
Att kasta över ena armbågen först
Gå tillbaka till assisterade övergångar på låg stång i stället för att upprepa en ojämn övergång.
Att försöka göra övergången från ett för lågt drag
Träna höga drag och övergångar med stöd var för sig.
Var den passar in i passet
Träna rörelsen medan du kan kontrollera de nödvändiga positionerna och avsluta varje rep medvetet.
Gör få nog försök för att varje drag och övergång ska vara kontrollerad. Jaga inte ditt första rep när greppet, stödet eller återgången börjar svikta.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Hur tränar jag mot en bar muscle-up?
Öva kontrollerade häng, drag, stöd ovanför en rak stång och övergångar på låg stång med hjälp av fötterna. Lär dig kipping-svingen separat och kombinera delarna med en tränare innan du försöker göra hela reps.
Är en strikt bar muscle-up samma sak som i den här guiden?
En strikt variant tar bort kippingen och kräver ett annat drag och en annan övergång. Logga den separat från kipping-varianten som beskrivs här.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs