Split squat med skivstång

Vad är split squat med skivstång?

Split squat är en stillastående övning i splitställning: båda fötterna står kvar medan du sänker och höjer kroppen och belastar ett ben i taget. Skivstångsversionen tränar främst quadriceps och gluteus maximus, med hjälp av adduktorer och hamstrings.

Hur gör man split squat med skivstång?

Utgångsläge

1. Placera en lätt skivstång i ett ställ ungefär i övre brösthöjd, lägg den stadigt över övre delen av ryggen och lyft av den kontrollerat.
2. Kliv undan från krokarna och ta en bekväm splitställning med den bakre hälen lyft.
3. Placera fötterna så långt isär att du kan sänka det bakre knät utan att den främre hälen lyfter.

Utförande

1. Sänk dig rakt ned genom att böja båda knäna och håll det mesta av trycket genom den främre foten.
2. Stanna innan det bakre knät träffar golvet eller när ditt bekväma rörelseomfång tar slut.
3. Tryck genom den främre foten tillbaka till samma splitställning. Upprepa innan du byter sida.

Vanliga misstag

• Att glida fram över tårna

  När den främre hälen lyfter blir ställningen ostadig och vägen ändras från en kontrollerad lodrät sänkning.

• Att trycka hårt med det bakre benet

  Den bakre foten är främst ett stöd. Om du driver från den gör det främre benet mindre arbete.

• Att ändra ställning mellan repetitionerna

  När basen flyttar sig blir rörelseomfång och balans olika från rep till rep.

Var den passar in i passet

Oftast som en enbensövning efter en tyngre knäböjsvariant eller som huvudsaklig underkroppsövning med begränsad utrustning.

Börja med kroppsvikt om balansen gör det svårt att hålla båda fötterna på samma plats.

Muskler som tränas

Varianter

• 

  Split squat med hantlarAnvänder samma fasta ställning med en hantel i varje hand.
• 

  Split squat med kroppsviktAnvänder samma fasta ställning utan extra vikt.
• 

  Bulgarian split squatPlacerar den bakre foten på en bänk.
• 

  UtfallLägger till ett steg in i eller ut ur splitställningen.

Vanliga frågor