Knäöppning i ryggläge
Kallas även öppning av ett böjt knä, knäöppning på rygg.
Vad är knäöppning i ryggläge?
Knäöppning i ryggläge tränar kontroll: ett böjt knä förs ut åt sidan och tillbaka medan bäckenet hålls stilla. Båda fötterna behåller kontakten med golvet. Bukväggen arbetar för att hålla bålen stilla när benet ändrar position.
Hur gör man knäöppning i ryggläge?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med böjda knän, stöd under båda fötterna och armarna vilande längs sidorna.
- Välj ett bekvämt avstånd mellan fötterna och spänn magen lätt utan att hålla andan.
Utförande
- Låt ena knät föras lite utåt åt sin egen sida medan det andra knät är kvar i sitt läge.
- Stanna innan bäckenet börjar rulla. Behåll båda fötternas kontakt med golvet.
- För knät upprätt igen och upprepa sedan på andra sidan.
Vanliga misstag
Att låta bäckenet rulla med knät
Öppna mindre så att rörelsen sker i höften i stället för att hela bålen följer med åt sidan.
Att öppna båda knäna samtidigt
I den här varianten rör sig ett knä i taget. Återställ det andra knät och foten innan du byter sida.
Att tvinga knät mot golvet
Golvet är inget mål. Arbeta inom ett rörelseomfång du kan kontrollera bekvämt.
Var den passar in i passet
Använd övningen för att träna kontroll över magen i ett pass som känns bekvämt och hanterbart.
Välj ett kort set där du kan kontrollera både andningen och rörelsen. Behåll samma utgångsläge och rörelselängd innan du ökar antalet repetitioner. Skriv upp eventuella varianter i setets anteckningar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bukmusklerna i listan beskriver arbetet med att hålla bålen stilla, inte isolering eller en rangordning av muskelaktivitet. Att röra benet och att hålla bålen stilla är olika uppgifter.
Varianter
- Mindre knäöppning — Behåll samma utgångsläge och minska rörelsen åt sidan.
Artiklar
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar vid knäöppning i ryggläge?
Den här varianten för kontroll över magen använder bukväggens sidodelar, bland annat tvärgående bukmuskeln och de sneda bukmusklerna, för att hjälpa till att hålla bäckenet stilla. Musklerna beskriver bålens uppgift, inte en uppmätt rangordning av muskelaktivitet.
Ska fötterna röra vid varandra?
Välj ett bekvämt avstånd mellan fötterna och håll båda i kontakt med golvet när ena knät öppnas. Behåll samma avstånd mellan repetitionerna så att rörelsen går att upprepa.
Hur långt ska knät öppnas?
Använd en rörelselängd där bäckenet kan vara stilla utan smärta. Börja med en liten öppning och vänd innan du behöver rulla med bäckenet eller spänna hårdare för att nå längre.
Är det här musslan eller en fjärilsstretch?
Inget av dem beskriver det här utgångsläget. Musslan görs på sidan och en fjärilsstretch öppnar båda knäna. Här ligger du på rygg och rör ett knä medan du kontrollerar bäckenet.
Kan jag göra övningen efter en graviditet?
Välj en variant som passar din återhämtning och råden från barnmorskan eller vårdteamet för bäckenbotten. Avbryt om rörelsen ger smärta, urin- eller avföringsläckage eller tyngdkänsla i underlivet, och sök råd om symtomen fortsätter eller återkommer. Att klara övningen är inget test på att du är redo för hårdare träning.